Stravovanie zeleniny je dôležitou súčasťou zdravej výživy. Športovci a fitness nadšenci ich chápu ako cenný zdroj fytochemikálií. Tieto chemické zlúčeniny poskytujú antioxidačné vlastnosti podľa chronického výskumu. Antioxidanty sú silné látky, ktoré stabilizujú voľné radikály (bunky ničící sa atómy) v našom tele a pomáhajú pri prevencii chorôb. Z tohto dôvodu je konzumácia zeleniny spojená so zníženým výskytom rakoviny, srdcových ochorení a degeneratívnych ochorení.
Varenie môže zvýšiť hodnotu živín
Bolo povedané, že konzumácia surovej zeleniny poskytuje najlepšie živiny. Aj keď to môže byť v prípade väčšiny vegetariánov, varenie skutočne zvyšuje nutričnú hodnotu niektorých zeleniny. Zdá sa, že existuje pozitívna a negatívna spätná väzba v súčasnom výskume o tom, ako sa vegetariáni pripravujú. Podľa článku uverejneného v časopisu poľnohospodárskej a potravinárskej chémie, antioxidanty sú posilnené, keď niektoré zeleniny sú varené.
Niekoľko zeleniny je skutočne ukázané, že majú zlepšenú výživnú hodnotu pri varení. Zdá sa, že prospešné fytochemikálie sú zachytené v bunkovej stene bez použitia metódy zahrievania. Takže pri jedle zeleniny je dobré a odporúča sa pre zlepšenie zdravia, varenie sa zdá, že niektoré ešte výživnejšie. Nižšie sú len niektoré druhy zeleniny, ktoré profitujú z varenia:
- Rajčiaky
- Brokolica
- Mrkva
- Tekvica (obsahuje aj iné zimné squash)
- Špargľa
- Huby
Paradajky
Paradajky sú vedecky označované ako ovocie, ale na varenie sú označované ako zelenina. Sú bohaté na živiny a bohaté zdroje vitamínu C a lykopénu. Lykopén je fytochemikál, ktorý dáva paradajke svoj červený odtieň spolu s významnými antioxidačnými vlastnosťami.
časopisu poľnohospodárskej a potravinárskej chémie uverejnil štúdiu o výživových výhodách varenie paradajok. Niekoľko pokusov o varenie bolo vykonané pri zahrievaní surových paradajok na 88 stupňov Celzia počas dvoch, 15 a 30 minút. Hodnoty vitamínu C a lykopénu sa merali v každom intervale. Výskumné výsledky naznačujú významný pokles vitamínu C, ale naopak podstatné zvýšenie obsahu lykopénu.
Parné alebo parné rajčiaky sú uprednostňovanou metódou varenia, aby sa získal viac lykopénu pre optimálnu výživu. Výskum naznačuje, že lykopén znižuje riziko rakoviny, zlepšuje zdravie srdca a zvyšuje neurologickú odpoveď.
Brokolica
Brokolica je kruhovitá zelenina s vynikajúcimi antioxidačnými vlastnosťami. Výskum ukázal, že brokolica obsahuje fytochemikálie, karotenoidy, polyfenoly a glukozinoláty. Je tiež bohatým zdrojom luteínu a tokoferolu. Ukázalo sa, že tieto chemické zlúčeniny znižujú rakovinu tým, že znižujú zápal v našich krvných cievach. Brokolica je dobre známa ako detoxikačná zelenina a superfood.
Medzinárodný vestník potravinárskych vied a výživy publikoval článok o tom, ako brokolica na varenie ovplyvňuje nutričnú hodnotu. Bolo zistené, že rôzne spôsoby ohrevu znižujú hladinu živín piatich glukozinolátových antioxidantov. Súčasne sa zaznamenalo významné zvýšenie luteínu, karoténu a tokoferolov v brokolici na varenie. V skutočnosti dlhší čas vykurovania extrahuje ešte viac.
Podľa výskumu zverejneného v vestníku poľnohospodárskej a potravinárskej chémie, varenie brokolica podporuje uvoľňovanie karotenoidov. Karotenoidy sú bioaktívne zlúčeniny, ktoré pri konzumácii vykazujú veľa zdravotných výhod. Ukázalo sa, že varenie zvyšuje tieto úrovne ešte viac, čo zvyšuje nutričnú hodnotu v brokolici. Brokolica dodáva najväčšie množstvo karotenoidov v americkej strave ako ktorákoľvek iná podobná zelenina.
Parné a vriace brokolica sú preferované metódy varenia na zlepšenie karotenoidov, ako je luteín a fytoén. Štúdie ukazujú, že fytoén znižuje riziko rakoviny prostaty, zlepšuje zdravie srdca a znižuje zápal v našich krvných cievach.
Mrkva
Mrkva je populárna koreňová zelenina. Sú bohatým zdrojom beta-karoténu, vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov. Mrkva poskytuje antioxidačné účinky na zdravie, ktoré sa pripisujú hlavne vysokým koncentráciám vitamínu A a beta-karoténu.
Výskum publikovaný v Journal of Agricultural and Food Chemistry skúmal rôzne spôsoby varenia na výživovej hodnote mrkvy. Vzorky antioxidantov sa merali po varení, v pare a smažení. Karotenoidy, polyfenoly, glukozinoláty a kyselina askorbová (vitamín C) boli analyzované po varení mrkvu. Výsledky výskumu ukázali, že varená mrkva zvýšila všetky karotenoidy (antioxidanty) o 14 percent. Ostatné metódy varenia spôsobili zníženie antioxidačnej hodnoty pri smažení odrážajúcom najhorší pokles. Celkové antioxidačné kapacity (TAC) boli porovnané počas skúšky varenia. Výsledky boli podobné predchádzajúcemu výskumu, ukazujúcemu výrazné zvýšenie TAC mrkvy po zahriatí na 130 stupňov Celzia počas 20 minút.
Varená mrkva si zachovala väčšinu vitamínu C a karotenoidov. Odporúča sa použiť najlepšiu metódu varenia pre mrkvu a zeleninu na zachovanie alebo zlepšenie výživových a antioxidačných vlastností.
Tekvica
Tekvica patria do rodiny Cucurbita a možno vás prekvapí, že zistí, že sú ovocím. Vzhľadom k tomu, že chýba sladkosť a pikantnejšia, tekvice sú označené zeleninou na kulinárske účely. Tekvica je tiež spojená so zimnou squash, uhorky a cantaloupes.
Podľa výskumu sú tekvica výborným zdrojom antioxidantov a vlákniny. Varenie uvoľňuje zlúčeniny ako lykopén a karotenoidy, ktoré uľahčujú ich vstrebávanie. Tekvica tiež obsahuje množstvo vitamínov a minerálov a považuje sa za zdravé jedlo.
zdravotné výhody konzumácia varené tekvica patrí zníženie rizika niektorých druhov rakoviny, správu diabetes, znižuje vysoký krvný tlak a lepšie zdravie očí. Varené tekvicové semená sú tiež zdravou alternatívou snehu a bohatým zdrojom živín.
Asparagus
Asparagus je považovaný za jednu z najživene vyváženejších zeleniny. Obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a silných antioxidantov. Obsahuje tvrdé vonkajšie obloženie. Varenie pomáha rozložiť hrubé bunkové steny, aby sa dosiahla lepšia absorpcia základných živín.
Špargľa sa považuje za zdravé jedlo s vysokým obsahom kyseliny listovej. Fóol tiež pomáha udržiavať krvné bunky, najmä kostnú dreň, a podporuje zdravý rast a vývoj. Je tiež bohatým zdrojom vitamínu A, vitamínu E, vitamínu K, horčíka, niacínu a ďalších dôležitých živín.
Silné antioxidačné vlastnosti sa nachádzajú vo varených špargle sú uvedené chrániť naše bunky, tkanivá a orgány znížením oxidačné poškodenia. Špargľa je tiež vysoko vláknina odporúčaná pre chudnutie a zdravú výživu.
Huby
Huby sú klasifikované ako zelenina, ale sú vlastne huby. Huba je veľká skupina organizmov vrátane kvasiniek, plesní a húb. To nemusí znieť veľmi chutné alebo dokonca výživné, ale existujú jedlé triedy húb. Medzi najbežnejšie jedlé huby patria biele gombíky, kriminové a portabelové odrody.
Výskum ukazuje, že živiny sú porovnateľné medzi varenými a surovými hubami, ale vlákno sa zvyšuje, keď sú varené. Proces varenia zmenšuje huby, čo umožňuje viac spotreby na porciu, čo zvyšuje príjem vlákniny. Správny príjem vlákniny je užitočný pri úprave hmotnosti a pri riadení hmotnosti.
Huby sú bohatým zdrojom kvalitných rastlinných bielkovín, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Podľa výskumu zverejneného v
Journal of Nutrition sa odporúča, aby huby pomohli znížiť riziko chronických ochorení vrátane rakoviny.Slovo od Verywell
