1 panvové naklápanie
Ležia tvárou hore na podlahe kolená ohnuté a nohy ploché na podlahe. Vdychujte a keď vydychujete, stlačte pupočník smerom k chrbtici a "zatvárajte" rebrá. Udržujte dych tečúci a uvoľnite napätie na ramenách a tvári. Opakujte po 10 vdychov.
2 Cat Stretch
Kľaknúť na všetky štvorky, kolená pod boky a ruky pod ramenami. Roztiahnite prsty na podlahu dlhými palmami a kontrastujte abs, aby ste zarovnali hlavu, krk a chrbát. Vdýchnite a zaklapnite boky smerom k stropu, zatiaľ čo vytiahnete ramená späť a dolu od uší; vyhľadať. Exhale a zastrčiť bradu, zatiaľ čo ťahá brucho smerom k chrbtici. Okolo chrbta a cítiť sa roztiahnuť chrbticu. Opakujte 4 až 6 dychov, pohyb medzi každým pohybom hladko.
3 Dieťa Pose
Z predchádzajúcej cvičenie Stretch Cat, sedieť späť na podpätku s rukami natiahnutými na podlahe alebo vedľa vášho tela, dlane dolu a čelo sa dotýka podlahy. Môžete si vziať kolená široký pre pohodlnejšie miesto, ak potrebujete. Zostaňte tu na 5-10 nádychov.
4Side Child’s Pose
Keď ste v Child’s Pose, prechádzajte rukami na jednu stranu a cíťte úsek až po pas. Držte 3 alebo viac dychov a potom prechádzajte rukami na druhú stranu, znova držíte 3 vdych.
5Sun pozdravy
- Začnite v horskom postoji s veľkými prstami, dotýkajú sa, päty mierne oddelené, hrudník sa zdvihol a nohy silné a aktívne (bez obrázkov).
- Vydychujte a vystrčte sa z bokov a spustite ich dopredu, s rukami na podlahe alebo nohami – ak chcete, ohýbajte kolená.
- Inhalať a pozerať sa hore, keď prídete na končeky prstov, až kým nebude chrbát plochý.
- Vypláchnite do dopredného ohybu.
- Inhalať, zamiesť ramená nad hlavou, kým sa dlani nedotknú.
- Výdych a vráťte ruky späť do strán v Mountain Pose.
- Zopakujte sériu 4 až 8 krát.
6 Most
Ležať na podlahe s kolenami ohnutými, podpätky blízko bokov. Exhalajte a zatlačte nohy do podlahy, keď zdvihnete boky až kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Uvoľnite glutety, cítite, že vaše štvorka aktivuje, aby vás držali na svojom mieste. Držte 3 alebo viac dychov a pomaly sa vráťte späť na rohož. Vytiahnite kolená do hrudníka, aby ste si pretiahli chrbát a uvoľnili sa.
7Back Stretch
Ležte na vašej strane s kolenami ohnutými a boky, kolená a členky skladané. Natiahnite spodné rameno rovno a top horné rameno položte na vrch, palce dohromady. Udržiavajte boky naskladané a abs zapojené, vytiahnite hornú časť ramena cez vaše telo (konce prstov za tela) a von na druhú stranu. Cítite jemný úsek na chrbte. Nakreslite rameno naspäť, natiahnite spodné rameno a zopakujte trikrát pred prepnutím strán.
8 Corpse Pose
Ležať na chrbte s nohami a rukami von z tela. Nechajte nohy vyskočiť a uvoľnite prsty. Zavrite oči a uvoľnite svaly okolo každého oka, keď dýchate hlboko. Počínajúc nohami, vedome uvoľňujte každú časť tela, nechajte všetko tvoje napätie ísť tak, ako dýchate. Zostaňte tu na 5 alebo viac minút.
