Ako chodiť na chudnutie
- Pripravte sa na prechádzku
- Čo nosiť
- Nájdite správnu obuv
- Zistite si rýchlosť chôdze
- Ako dlho chodiť
- Urobiť plán
- Perfektné vaše Walking Technika
- Jesť dobre
- Zvážte intervaly
- Vyhnite sa bežné Chyby
- Práca cez plošiny
- Sledujte prechádzky
- Zostaňte motivované
Keď chcete schudnúť, veľa diétnych programov a zdravotníckych odborníkov odporúča rýchle prechádzky ako kardio-horiace cvičenie. Ale aké je správne množstvo chôdze každý deň, ktoré vám pomôžu dosiahnuť svoje ciele chudnutie?
Ako dlho chodiť každý deň pre chudnutie
Cieľom pre rýchlu prechádzku 30 až 90 minút väčšina dní v týždni pre chudnutie. V niektorých dňoch a viac môžete chodiť viac, ale celkový čas týždňa by mal byť aspoň 150 minút (2,5 hodiny).
Mali by ste chodiť dostatočne rýchlo, aby ste sa nachádzali v strednej cvičnej zóne na úrovni 60 až 70 percent vašej maximálnej tepovej frekvencie. Mali by ste dýchať ťažšie ako obvykle a môžete hovoriť v plných vetách, ale nemohli ste spievať. Môžete použiť svoju frekvenciu srdcového tepu a čítanie zóny z posilňovacieho pásma, aplikácie alebo monitora srdcovej frekvencie, aby ste zaistili, že cvičite s miernou intenzitou.
Zatiaľ čo môžete prerušiť svoj chôdzový čas do 10 minút alebo dlhšie, dostanete ďalšiu výhodu spaľovania tuku, keď budete chodiť rýchlym tempom dlhšie ako 30 minút v čase po zahriatí.
Ak ste na prechádzke, začnite s kratšími chôdzami a neustále zvyšujte svoju chôdzu. Možno budete chcieť trvať dlhšie prechádzky každý druhý deň najprv. Pokúste sa preskočiť viac ako jeden deň za sebou. Konzistencia je vhodná na spálenie kalórií a zlepšenie vášho metabolizmu, ako aj na budovanie nových návykov.
Vo vašich nepráľajúcich dňoch sa pokúste o silové tréningové cvičenia. Ak sa ocitnete opotrebované, vezmite si voľný deň. Ale určite sa vráťte späť nasledujúci deň.
Ak ste dosiahli cieľ na zníženie hmotnosti a pracujete na udržaní vašej váhy, CDC odporúča, že by ste mali stráviť 60 až 90 minút väčšinu dní v týždni v stredne intenzívnej fyzickej aktivite, pričom nebudete jesť viac kalórií, ako ste vyčerpali celý deň.
Ako ďaleko môžeš chodiť za 30 minút?
Ak chodíte rýchlym krokom po dobu 30 minút, vzdialenosť, ktorú pokryjete, bude:
1,5 až 2 míle.
- 2,5 až 3,3 km
- 3 000 až 4 500 stupňov krokomeru.
- Čo ak nemôžete chodiť po dobu 30 minút naraz?
Život môže byť zaneprázdnený. Ak váš program neumožňuje nepretržite chodiť po 30 minútach, rozdeľte ho na dva alebo trikrát denne na kratšie obdobie najmenej 10 minút s rýchlym tempom.
Vždy zahriať na päť minút s jednoduchým tempom bez ohľadu na to, aké trvanie budete chodiť. Môžete použiť intervaly s vyššou intenzitou, schody a rýchle chôdze, aby ste maximálne využili kratšie tréningy. Niektoré štúdie ukázali, že intervaly s vysokou intenzitou sú prinajmenšom také dobré ako nepretržité tréningy s miernou intenzitou a môžu byť dobrým spôsobom, ako zapadnúť do cvičenia do vášho dňa.
Kalórie a tuky spálené za 30 minút
Pri rýchlom chôdzi sa spáliť 100 až 300 kalórií za 30 minút (v závislosti od váhy) alebo 200 až 600 kalórií za hodinu. Chôdzou po dobu 30 minút alebo viac naraz, niektoré z týchto kalórií budú z uloženého tuku. Počas prvých 30 minút cvičenia vaše telo spaľuje cukry skladované ako palivo. Po 30 minútach sa spotrebúvajú.
Aby ste mohli pokračovať, vaše telo uvoľňuje tuk z vašich tukových buniek a spáli ho na palivo. Tento uložený tuk je presne to, čo chcete stratiť, a je to dobrý dôvod na vybudovanie vytrvalosti v chôdzi, aby ste mohli chodiť viac ako 30 minút naraz.
Prejdite väčšinu dní v týždni najmenej 30 minút, aby ste napálili navyše 1000 až 3 000 kalórií za týždeň a zlepšiť svoj metabolizmus každý deň.
Slovo od Verywell
Urobili ste prvý krok smerom k zdravej váhe a aktívnemu životnému štýlu. Môže to znieť trochu skľučujúco, keď si myslíte, koľko fyzickej aktivity je potrebné na spálenie kalórií. Je to však aj odporúčané množstvo na zníženie zdravotných rizík pre diabetes, srdcové choroby a ďalšie.
