1Cat-Cow Stretch
Táto sekvencia sa skladá z predstavuje, že zlepší vašu základnú silu a pomôže vyrovnať vaše abs. Keď robíte jogu nie je najlepší spôsob, ako dostať šesť-balenie, môžete očakávať, že významne tón a posilniť vaše brucho. Posilnenie vášho jadra môže tiež pomôcť zmierniť bolesti chrbta a zlepšiť držanie tela (nič z toho, že vaše brucho vyzerá väčšie ako sting!). Mnohé z pozícií odporúčaných nižšie sú váhy, ktoré sú skvelým spôsobom, ako pracovať s jadrom.
1. Začnime tým, že prídete na všetky štyri s kolenami pod bokmi a zápästia pod ramenami.
2. Urobte niekoľko výstrižkov na kocky, aby ste sa zahrili, vyklenuli chrbát na vaše inhalácie a zaokrúhli si chrbticu na výdych. Pamätajte na to, aby ste brucho objímali v obidvoch pohyboch.
2Handy a kolená Balance
1. Vráťte sa na ruky a kolená s chrbtom v neutrálnej polohe.
2. Zdvihnite pravú nohu a vyrovnajte ju a držte ju rovnobežne s podlahou. Silne napnite silnú nohu.
3. Keď sa cítite stabilne, zdvihnite ľavú ruku, rovnobežnú s podlahou.
Zostaňte v rukách a kolenách Zostatok na 5 dychov.
Opakujte s ľavou nohou a pravou rukou zdvihnutou.
Variácia výzvy: Ak potrebujete ďalšiu výzvu, ohýbajte pravé koleno a potiahnite ľavú ruku okolo chrbta, aby ste držali pravý členok.
3Down Dog Rozdeliť
1. Vráťte sa na všetky štvorky. Zacvaknite si prsty a vytiahnite boky späť, keď narovnáte nohy do smerujúceho psa. Nechajte svoje brucho objatie smerom k chrbtici.
2. Pri vdychovaní zdvihnite pravú nohu, až kým nie je približne rovnobežná s podlahou a prichádza k rozdeleniu dolných psov. Je to v poriadku, ak zdvihnete nohu vyššie, ak to urobíte, zatiaľ čo boky sú štvorcové na podlahe.
Držte päť dychov.
Opakujte s vytiahnutím ľavej nohy.
Variácia výzvy:Pomaly vezmite predĺženú nohu do troch veľkých kruhov v smere hodinových ručičiek. Postupujte s tromi veľkými kruhmi proti smeru hodinových ručičiek.
4Plank Pose
1. Poďte dopredu do Plank Pose.
2. Pamätajte si, že vzdialenosť medzi vašimi rukami a nohami by mala byť rovnaká v Plank ako u Down Dog. Venujte pozornosť pozícii bokov. Nechcete, aby ste sa zdvihli alebo spadli.
Držte 3-5 vdychov.
Variácia výzvou: Keď prídete z vášho rozdelenia dole, držte nohu zdvihnutú z podlahy. Vráťte sa do dolného psa Split, prepnite nohy a potom znova postavte Plank.
5Side Plank Pose – Vasisthasana
1. Od Plank, posuňte svoju váhu na pravú ruku, keď sa budete pohybovať na vonkajšej strane vašej pravej nohy.
2. Udržujte obidve nohy rovno, keď stĺpi ľavú nohu vpravo hore. Taktiež môžete stláčať nohy za sebou, ak je to lepšie.
3. Zdvihnite ľavú ruku hore k stropu a váš pohľad na ľavé prsty, prichádzajúci do Side Plank.
Po 3 – 5 dychoch sa vráťte späť do stredu a urobte druhú stranu, ak sa vám páči, odpočívajte medzi dvoma stranami.
Variant začiatočníkov:Ak je váha príliš ťažká, vyskúšajte tieto podporované varianty.
Variácia výzvy:Zdvihnite ľavú nohu a vznášajte ju nad pravej strane.
6High Lunge
1. Vráťte sa smerom dole smerujúceho psa a odpočiňte na päť nádychov.
2. Pripravte pravú nohu dopredu vedľa vašej pravej ruky.
3. Ohnite pravé koleno a zarovnajte ho nad pravým členkom tak, aby pravé stehno bolo paralelné s podlahou.
4. Zdvihnite obe ruky smerom k stropu, prichádzajúce do High Lunge.
Zostaňte na 5 dych.
(Nebojte sa, urobíme druhú stranu za minútu.)
Variant začiatočníkov:Položte ruky na boky.
Variácia výzvy:Pri inhalácii narovnať pravú nohu. Exhale a ohýbať pravé koleno späť cez členok. Pokračujte v piatich dychových cykloch.
7Half Moon Pose – Ardha Chandrasana
1. Z High Lunge, priniesť ľavú ruku do vášho pásu.
2. Umiestnite pravé prsty 12-18 palcov pred vašu pravú nohu a vyrovnajte pravú nohu, keď zdvíhate ľavú nohu rovnobežne s rohožou, ktorá prichádza do Ardha Chandrasana.
Držte 3-5 vdychov.
Variant začiatočníkov:V prípade potreby urobte blok pod tvojou pravou rukou.
Variácia výzvy:Ohnite ľavé koleno a dostaňte sa do ľavej ruky, aby ste chytili ľavý členok. Táto variácia sa nazýva Sugarcane Pose.
8Spoložka Pose – Utkatasana
1. Od Ardha Chandrasana, položte ľavú nohu dole na vašu pravú nohu.
2. Zoberte obidve ruky a ohnite kolená, prichádzajúc do nešťastnej stoličky Pose.
Držte 5 dychov.
9Eagle Pose – Garudasana
1. Od stojacej stoličky presuňte svoju váhu na svoju pravú nohu.
2. Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a potom obalte ľavú nohu okolo pravej strany. Zaveste ľavé prsty na pravé tele, ak je to možné.
3. Vezmite ruky von do strán a obaľte ľavú ruku nad pravej strane, čím dlaň spojte.
Vyváženie v Eagle Pose pre 3-5 vdychov.
4. Rozbaľte ruky a nohy, dajte dlaň na podlahu a choďte alebo odskočte späť do páda.
Zostaňte tu päť nádychov pred opakovaním predchádzajúcich štyroch póz na ľavej strane.
Variácia výzvy:Pri každom vydychovaní si lakte na kolená. Pri každej inhalácii sa vráťte späť do východiskovej pozície.
10Boat Pose – Navasana
1. Príďte si sadnúť na rohožku.
2. Urobte nohy priamo do uhla 45 stupňov a prichádzajte do Boat Pose. Trup bude prirodzene spadnúť, ale nedovoľte, aby sa chrbtica zrútila.
3. Vytvorte tvar "V" s telom.
4. Zatlačte ramená priamo do ramien.
Variant začiatočníkov:Ohýbajte si kolená, čím sa vaše holenia rovnobežne s podlahou. Toto sa nazýva Half Boat. Ak je to ťažké udržať, môžete držať na chrbte stehien.
Variácia výzvy:Akonáhle ste vytvorili pózu, uvoľnite nohy a trup súčasne smerom k podlahe a vznášajte sa tam. Vráťte sa späť do pózu ako sedieť. Urobte to toľkokrát, koľko môžete.
Poďte ležať na chrbte na zaslúžený odpočinok!
