Nasleduje jednoduché cvičenie na natiahnutie a posilnenie chrbta kombináciou dynamických a statických úsekov, ako aj prvkov jogy. Vykonajte tento tréning tak často, ako budete chcieť, upravovať, kedykoľvek je potrebné, aby sa zmestili vaše fitness a ciele.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte špecifické problémy s chrbtom, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako sa budete snažiť tieto cvičenia.
Zariadenie
Cvičenie loptu a liečebná lopta
Ako
- Začnite s asi 5 minút zahrievania svetla kardio
- Do každej cvičenie pre navrhnuté opakovania, jeden po druhom
- Vyplňte jeden okruh pre kratšie cvičenie alebo prejsť cvičenia 2-3 krát pre dlhšie a intenzívnejšie cvičenie
1Sun pozdravy
Ako
Začnite v stojacej polohe a vydychujte, keď zmiešate ruky nahor a nad hlavou. Exhalajte a zaujmite abs, ako ste tip z bokov a nižšie do dopredného ohybu, s rukami na podlahe alebo nohy. Ak potrebujete, ohýbajte kolená. Inhalať a prísť až do chrbta je plochá a vydychovať do dopredného ohybu. Vdychujte a vráťte sa a zametajte ruky nad hlavou, kým sa dlani nedotknú.
Reps / Sety / Trvanie
Opakujte sériu 4 až 8 krát.
2Ball Rollouts
Ako
Miesto ramien na loptu, paralelné jeden s druhým. Potiahnutím brušného gombíka smerom k chrbtici a utiahnutím trupu sa pomaly posúvajte dopredu, kým sa hrudník nedotkne lopty. Udržiavajte tvar, pomaly ťahajte telo späť pomocou rúk a brušných svalov. Počas dopredovania sa nerozoberajte.
Reps / Sety / Trvanie
Opakujte 12 opakovaní.
3Standing Cat Stretch
Ako
Nižšie do squat s rukami na stehnách, späť klenutý. Vytiahnite abs a zaokrúťte späť smerom k stropu. Nižšie a opakujte 15 krát.
Reps / Sety / Trvanie
Opakujte 15 opakovaní.
4Med lopta rotácie na loptu
Ako
Ležať s loptou pod ramená a spodnej časti chrbta a držať svetlo-strednej medicína loptu nad hrudníkom. Držte svoje telo v priamke od bokov až po kolená. Utiahnutím glutes a abs, pomaly otočte svoje telo doľava, zametanie med lopty rovnobežne s podlahou, potom zálohovať, opakovať na druhej strane.
Reps / Sets / Duration
Opakujte 12 opakovaní na každej strane.
5Pelvic Nakloniť loptu
Ako
ležať na sklon pozície na loptu s bokmi dole, hlavu podoprená hlavou a pocit úsek v abs. Bez toho, aby ste sa naklonili na loptičku, stlačte boky hore a potom ich zmeňte a zopakujte.
Reps / Sety / Trvanie
Opakujte 15 opakovaní.
6Drúby na loptu
Ako
Ležať na loptu a umiestniť ruky za hlavu. Zdvihnite loptičky loptičky z guľôčky, keď sa zotriete, stlačíte abs.
Reps / Sety / Trvanie
Opakujte 15 opakovaní.
7Bridge
Ako
Lieže tvárou hore sa kolená ohnuté a ruky po stranách. Pomaly odložte chrbát z rohože, jeden stavte naraz, až kým nie ste v polohe mosta, telo v priamke od kolena k hlave. Oblúkajte sa tak vysoko, ako je to možné, stlačte chrbát a potom spodnou časťou spodnej časti pomaly odvíjajte chrbticu na podložku.
Reps / Sety / Trvanie
Opakujte 12 opakovaní.
8Kneď na hrudi
Ako
Vytiahnite kolená do hrudníka s rukami za kolenámi. Pokúste sa udržať chvost na podlahe, aby ste mohli roztiahnuť dolnú časť chrbta.
Reps / Sety / Trvanie
Držte úsek po dobu 15-30 sekúnd.
9Oblíbené kolená kvapky s Med Ball
Ako
Priblížiť kolená a ohýbať ich na 90 stupňov, kĺby rovnobežne s podlahou a paží von do strán. Držte liekovú guľu medzi kolenami (voliteľné). Zakončte abs a otočte trup tak, aby ste znížili nohy doprava, čím ich znížili na podlahu. Zložte kolená späť do stredu a spodku doľava.
Reps / Sety / Trvanie
Opakujte 10 opakovaní na každej strane.
10Spine Twist
Ako
Keď ležíte lícom na rohoži, ohnite pravú nohu a položte pravú nohu na ľavé koleno. Pomaly sa otočte doľava, zatiaľ čo pravou rukou robíte rovno na podlahu, ľavou rukou jemne zatlačte na pravé koleno. Uvoľnite sa do stredu a cíťte to v dolnej časti chrbta a bokov.
Reps / Sets / Duration
Podržte 15-30 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
11Cobra s nožným zdvihom
Ako
V polohe náchylnosti, položte ruky vedľa hrudníka a stlačte spodnú časť chrbta a zatlačte hrudník z podlahy. Udržujte lopatky vytiahnuté. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a držte ju dve sekundy, nižšie a zopakujte druhú nohu.
Reps / Sety / Trvanie
15 opakovaní na každej strane.
12Child je Pose
Ako
Z predchádzajúceho cvičenia, tlačiť späť na kolená potom sedieť späť na podpätku, ako si natiahnete ruky rovno pred vami, čelo odpočíva na podlahe. Dýchajte a uvoľnite svaly chrbta.
Reps / Sety / Trvanie
Držte sa 15-30 sekúnd alebo tak dlho, ako sa vám páči.
