Ak ste hrali hru slovnej asociácie a počuli slovo "jóga", čo by bolo prvá vec, ktorá sa dostala do tvojej hlavy? Mnoho ľudí by povedalo "je to ťažké", ale jóga môže byť skutočne dosť jednoduchá. Ak ste dnes ráno vstúpili z postele a natiahli ste si ruky nad hlavu, už ste urobili jóga.
Jóga prináša pozornosť k naťahovaniu, aby ste venovali pozornosť vášmu vyrovnaniu a tomu, ako sa tieto pozície skutočne cítia vo vašom tele. Veľa základných postojov jogy je veľmi známe, aj keď to bolo niekoľko rokov od vášho posledného P.E. trieda. Tu je postupnosť desiatich póz, ktoré vyzerajú jednoducho, ale roztiahnu a posilnia vaše hlavné svalové skupiny.
1Mountain Pose – Tadasana
Len preto, že tieto pózy sú jednoduché, neznamená to, že budú jednoduché. Nové uvedomenie si na pozíciu, o ktorej si myslíte, že viete, môže byť skutočne náročná. Vezmite si horskú pózu, ktorá môže vyzerať len ako stojaca.
V kontexte jogy sa však v tejto pozícii nachádza veľa. Päty sú zakorenené, svaly nohy sú zaberané, kosti sú naplnené ramenami priamo cez boky, lopatky kĺzajú po chrbte a korunka hlavy stúpa. Nezabudnite dýchať!
2 Raise Arms Pose – Urdhva Hastansana
Inhalujte a priviesť ruky hore a nad hlavou. Toto je váš základný ranný úsek, ale zameriavate sa na udržanie dobrého vyrovnania, ktoré ste si vytvorili v horskej póze.
Zostaňte v podpätku a nechajte ramená odvrátiť od uší v rovnakom čase, ako sa dostanete cez prsty. Váš pohľad môže prísť až k rukám, ktoré môžu byť od seba vzdialené od ramien alebo dlaňami sa dotýkajú.
3Standing Forward Bend – Uttanasana
Vydychujte a zložte si nohy do dopredného ohybu. Ak sa hamstringy cítia trochu tesne na začiatku, ohýbať kolená, aby ste mohli uvoľniť chrbticu. Nech hlavu visí ťažká. Pomaly narovnávajte nohy, ak sa vám páči, ale nechajte hlavu visieť. Nohy sa môžu dotýkať alebo od seba od seba oddeliť, ak sa cítite lepšie.
4Garland Pose – Malasana
Posuňte nohy von na okraje rohože a ohýbajte kolená a prichádzajte do squatu. Prsty sa môžu ukázať v prípade potreby. Ak sa vaše podpätky nedostanú na podlahu, vezmite si pod nimi zrolovanú deku.
Toto je situácia, ktorá je pre deti celkom prirodzená, ale strácame to ako dospelí. Je to skvelé pre boky a potlačenie účinkov príliš veľa sedenia v stoličkách a jazdy v autách. Je to tiež veľmi užitočná póza, ak sa vám páči záhrada.
5Lunge Pose
Narovnajte nohy a presuňte nohy späť pod bok, predtým, ako vstúpite do ľavej nohy na zadnú stranu rohože a ohýbate pravé koleno pre hlboké vystríhanie. Snažte sa priniesť svoje ohnuté koleno priamo nad členok, aby bolo pravé stehno rovnobežné s podlahou.
Udržujte ľavú nohu rovnú a silnú s pätou zasahujúcou. Ak je to príliš intenzívne, môžete namiesto toho nechať ľavé koleno na podložku. Zostaňte päťkrát, než vrátite ľavú nohu na prednú časť svojej rohože vedľa pravého. Potom zopakujte výpad ľavou nohou dopredu a pravú nohu späť.
6Plank Pose
Po druhom výpadu, krok ľavej nohy späť, takže je vedľa pravého chodidla na zadnej strane rohože. Toto je klasická príprava na push-up. Zostaňte päť dychov a uistite sa, že boky neklesnú príliš nízko alebo príliš vysoko.
Ak vaše lakte majú tendenciu hyperextend, micro ohýbať. Ak je to potrebné, znížte kolená. Po piatich dychách uvoľnite kolená na rohož a vráťte sa na sedenie na podpätkoch a odpočívajte na chvíľu.
7Staff Pose
Po zachytení vášho dychu, otočte si nohy tak, aby boli pred nami roztiahnuté. To je sediaci ekvivalent horskej póze, pretože sa zdá byť veľmi jednoduché, ale veľa sa deje.
Nohy zostávajú silné, nohy sú ohnuté. Ramená sú umiestnené nad bokmi tak, aby chrbtica bola dlhá a rovná. Ramene môžu byť rovno alebo mierne ohnuté.
8Počkované dopredu ohyb – Paschimottanasana
Pri výdychu, priveďte svoje telo cez nohy do dopredného ohybu. Vaše hamstringy by mali byť teplejšie, ako keď ste predtým stočili dopredu.
Práca s dychom, predĺženie chrbtice po každom vdychovaní a prehĺbenie vášho preloženia vpred pri každom vydychovaní. Zostaňte päť dychov a udržujte nohy ohnuté.
9Späť na koleno Pose – Janu Sirsasana
Vráťte sa, aby ste si sadli a ohýbali ľavú nohu a priniesli podrážku ľavej nohy do pravého stehna. Použite rovnakú techniku, ako je opísané vyššie, aby ste prehĺbili pózu pomocou svojho dychu. Po piatich dychoch sedieť a vypnúť nohy.
10Happy Baby Pose – Ananda Balasana
Ležať na chrbte a objatie kolená do hrude. Potom oddeľte kolená a priveďte každý členku priamo cez koleno tak, aby kolíky boli kolmé na podlahu. Ohybte nohy a držte ich z vonkajšej strany, keď vytiahnete kolená smerom nadol k podpazuším.
Roll side to side trochu na vašom sacrum, ak sa cíti dobre. Toto je pozícia, ktorá je známa každému, kto má deti. Odolať nutkanie, aby sa vaše prsty do úst. Po piatich dychách roztiahnite nohy na podlahu a odpočívajte.
