Holky sú pravdepodobne najlepšie všestranné, zložené cvičenie na rozvoj svalov a sily v dolnom tele. Klenot vyvíja svaly prednej časti nohy a zadok väčšinou, ale rôzne pozície nohy a hĺbka squat môže vyvolať aj iné svaly na nohách, ako sú hamstringy na zadnej strane nohy a adduktory a gracilis pozdĺž vnútra horných končatín.
Vždy dodržiavajte dobrú formu a bezpečnostné opatrenia pri zavesení (alebo inom záťaži).
Squats môžu byť vykonávané s činky, činky, stroj Smith, kettlebells, dosky a s rôznymi polohami nohy, s jednou alebo dvoma nohami, na zemi alebo na polceste, len s telesnou hmotnosťou as rôznymi schémami pre sady a opakovania.
- Barbell predné squat (karabína vpredu)
- Barbell späť squat (činka na zadnej strane na pasce)
- Čmelák squat (na bokoch hruď alebo na ramenách)
- Činka vyhnúť
- Jeden nohy squat
- Split squat (jedna noha dopredu, jedna späť)
- Jeden-noha rozdeliť squat (noha spočívajúca na lavičke)
- Hack squat stroj
- Hack squat (činka)
- Nízka na zem alebo len na polovicu
- Široký postoj squat
- Pistol squat
Barbell Späť Squat
Toto je štandardný big-bar squat , Na trapeziové svaly na zadnej strane krku umiestnite činku a závaží. Môžete ísť na zem (ATG) alebo takmer dosť, alebo na polovicu. Dobrá technika je nevyhnutná.
Barbell Predné Squat
Rovnaká činka, ale umiestnený vpredu na hrudi, a niekedy s krížom nad grip udržať bar na mieste.
Väčšina ľudí považuje to za zložitejšie ako zadné drepy s ťažkými váhami kvôli problémom so zostatkom.
činka Squat
činky môžu byť držané v rôznych pozíciách – na ramenách, visí po stranách alebo na hrudi.
Split Squat
Rozdelenie drepů je v dnešnej dobe trochu mimo módy, ale prinášajú peknú zmenu od štandardného horizontálneho postoja.
Jedna noha dopredu, jedna noha späť, ako by ste s výpadom, len nie tak ďaleko ako medzi umiestnením nohy. Môžete to urobiť so štandardným spätným karabínom – alebo s akoukoľvek kombináciou činiek, kettlebellov atď. Podľa vášho výberu.
Vážené Lunge
Nohy sú umiestnené širšie a rozdelené na výpady, ale nižšie telo dostane podobný cvičenie ako pri klasických drepinách. Toto cvičenie vyžaduje vyhnúť sa dopredu. V rozdelenom squatu nad nohami je stacionárne.
Hack Squats
Hack squat sú ďalšie squat cvičenie, ktoré sa zdá byť mimo módy, alebo možno, že majú regionálnu popularitu. Na nohách môžete používať stroj na drevené pazúry alebo činka.
Squat s jednou nohou (pištoľ)
Jednodňové drepy sú pokročilé cvičenie vyžadujúce silu a rovnováhu, aj keď môžete použiť rôzne rekvizity na pomoc s rovnováhou. Napríklad, s činky rozdeľte squat, odpočívajte zadnú nohu na lavičke, zatiaľ čo si prilieháte na prednú nohu. Nepodpísané jednopodlažný štít sa často nazýva pištoľ.
Široký postoj Squat
Často nazývaný Sumo postoj kvôli širokému umiestneniu päty, širokokapacitné drepy tiež aktivujú svaly vnútra stehna, ako je gracilis a adductor magnus.
Smith Machine Squat
Stroj Smith (zarámovaný stojan na váhy) je štandardným vybavením vo väčšine moderných telocvične.
Môžete si nastaviť stroj Smith, ktorý bude robiť späť predné drepy s trochou ďalšej podpory a bezpečnosti. Napriek tomu obmedzený rozsah pohybu obmedzuje vývoj svalov v porovnaní s voľne stojacou squat.
Squatting bodov na Poznámka
- Nezaokrúhľujte chrbát, ísť dolu alebo prichádza. Udržujte to rovno. Zaoblená chrbát pod váhu môže spôsobiť poškodenie chrbtice na hornom alebo dolnom konci.
- Nechajte kolená prekonávať čo najviac okolo špičky prstov. To zvyčajne nie je dobré pre kolenný kĺb. Vykonávajte dobrú formu a nestrachujte sa príliš znepokojením, ak k tomu dôjde príležitostne.
- Držte tieto podpätky pevne vysadené na zemi a kolená sa vyrovnávajú nohami a nerozkladajú sa ani von.
- Nepokúste sa pozerať sa dolu – pozrite sa rovno dopredu – alebo si aspoň uvedomte, že zadná časť a zadok sú v správnej polohe: späť rovný, zadok predĺžený.
- Nezačínajte s ťažkosťami, ktoré sú príliš ťažké. Vyskúšajte jednu až tri sady 6-10 dolných končatín.
