Dúfate, že sa oholenie nejaký čas z vašej polovici maratónový záznam? Nasledujúce tréningy vám môžu pomôcť zlepšiť vašu silu, vytrvalosť a rýchlosť, ako aj vybudovať vašu dôveru pre prelomenie pretekárskej plošiny. Všetky tréningy sa dajú robiť na cestách, bežiacich pásoch alebo na trati a sú prispôsobivé pre každú úroveň bežec.
Začiatočník tréningy sú ideálne pre tých, ktorí bežia menej 20 míľ za týždeň.
Tí, ktorí nasledujú po strednodobom tréningu by mali bežať 20 až 30 míľ za týždeň a pokročilí by mali robiť 30+. Ak sa pokročilí bežci snažia pridať ďalšie kilometre, môžu vždy zvýšiť vzdialenosť ich zahrievania alebo ochladzovania.
Opakovanie 800 metrov
Pridanie nejakej rýchlosti nebude len stavať vašu silu a rýchlosť, ale aj veľa tréningov beží na veľmi špecifickom tempe za určitú vzdialenosť, čo vám pomôže zlepšiť vaše stimulačné schopnosti. Opakovanie tohto tréningu raz za týždeň bude tiež stavať vašu dôveru, pretože prvých niekoľko opakovaní začne cítiť jednoduchšie, ako budete postupovať cez týždne.
Budete chcieť začať robiť 800-metrové opakovania raz za týždeň, asi 8 až 10 týždňov pred vašou pretekmi. Tu je postup, ako to urobiť:
1. Tento tréning je najlepšie vykonaný na trati, kde môžete bežať merané 800 metrov. Budete potrebovať bežiace hodinky alebo iné časovacie zariadenie. Väčšina stôp je 400 metrov, takže dva kruhy by sa rovnali 800 metrov (asi pol míle).
Ak nemáte prístup ku skladbe, zmerajte rozostup 800 m (alebo pol kilometra) na ceste alebo bežiacu cestu pomocou aplikácie, ako je MapMyRun alebo RunKeeper. Tento cvičenie môžete vykonať aj na bežiacom páse.
2. Zahrievanie s dvoma okruhmi (800 metrov) pomalého chodu alebo chôdze. Potom spusťte 800 m interval asi o 10 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické polaratónové tempo.
3. Obnovte (s ľahkým tempom) 400 m (1 okruh trate) medzi opakovaním. Dbajte na to, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia obnovili skôr, ako začnete s ďalším opakovaním. Začiatočníci by mali začať s dvomi 800m opakovaním a pokročilí by mali začínať štyrmi.
4. Pridajte ďalších 800 metrov opakovať nasledujúci týždeň. Snažte sa udržiavať rovnaké tempo (10 sekúnd rýchlejšie ako vaše realistické polaratónové tempo) pre každý z nich. Ak ste nedokázali udržať tempo posledného opakovania, držte sa toho istého počtu opakovaní nasledujúci týždeň skôr než narazíte.
Začiatočníci: Max pri štyroch 800m opakovaniach.
Medziprodukt: Vyvrcholenie v šiestich 800m opakovaní.
Pokročilé: Prejdite až na osem 800m opakovaní.
Progresia sa pohybuje
Mnohí polmaratónisti zostávajú stabilní svojou rýchlosťou až do posledného niekoľko kilometrov pretekov, kde sa zrazia a spália. Progresívny beh vás núti prakticky držať trochu dozadu, pretože musíte skončiť silným. Tiež zlepšia vašu duševnú silu, aby prekonali nepríjemný pocit ku koncu pretekov. Môžete začleniť postup do bežných týždenných tréningov, takže ich môžete ľahko pridať do akéhokoľvek tréningového programu v polovici maratónu.
Začiatočník: Mali by ste robiť svoje týždenné dlhé behy pohodlným tempom, ideálne o jednu až dve minúty pomalšie ako vaše tempo.
Akonáhle budete mať asi osem týždňov odísť do svojho tréningu, môžete zaviesť postup. Počas každej ďalšej dlhej jazdy (tak každé dva týždne) skúste vyzdvihnúť tempo na očakávané polmaratónové tempo za poslednú míľu.
Medzipriestor: Bežte svojím ľahkým dlhodobým tempom (jedna minúta až 90 sekúnd pomalšie ako tempo pretekov). Keď máte päť míľ odísť, vyzdvihnite tempo na závodné tempo. Môžete robiť tento typ priebehu behu pre každý ďalší dlhý beh.
Pokročilé: Pri prvých dvoch tretinách svojho kilometra bežte s ľahkým dlhodobým tempom (jednu minútu až 90 sekúnd pomalšie ako tempo pretekov). Potom zvyšujte svoju rýchlosť na tempo závodu pre poslednú tretinu vášho dlhodobého chodu.
Ak si na poslednú míľu dokážete vyzdvihnúť rýchlejšie ako závodné tempo, prejdite na to. (Ale nezabudnite na chvíľu vychladnúť s pomalým jogom po pár minútach.) Nemali by ste robiť progresie beží na každú dlhú dobu, pretože sú zrejme o niečo ťažšie na vašom tele než dlho beží jednoduchým tempom. Môžete to urobiť pre každú tretiu dlhú dobu pre prvú polovicu tréningovej sezóny a potom pre každú ďalšiu polovicu.
Opakovanie kolesa v Tempo Pace
Preteky Tempo sú základom pre rýchlejší tréning v polovici maratónu, pretože pomáhajú bežcom rozvíjať svoj anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejšie preteky. Mali by byť vykonané na vašom 10K závode tempo alebo tempo, ktoré sa cíti "pohodlne ťažké". Nemali by ste byť schopní ľahko pokračovať v rozhovore, keď robíte tempo! Robiť ich na kopci dodáva ďalšiu výzvu, ktorá pomôže zlepšiť vašu silu a dôveru.
Tu je to, čo robiť:
Začnite s 5- až 10-minútové zahrievanie ľahkého behu a potom nájdite postupný svah. Spustite do kopca jednu minútu tempo tempa, potom sa otočte a spustite na rovnakú úroveň úsilia (majte na pamäti, že rovnaké úsilie pri zostupu sa prejaví rýchlejším tempom). Jedno úplné opakovanie zahŕňa z kopca a z kopca, takže 10 opakovaní by bolo 10 kopcov a 10 zjazdov. Všetky úrovne by mali skončiť s minimálne 5 minútovým vychladnutím ľahkého chodu alebo chôdze. Pokročilí môžu zvýšiť dĺžku zahrievania alebo ochladzovania, ak chcú dlhšie tréning.
Začiatočníci: Vyskúšajte tento tréning raz za týždeň. Začnite s piatimi opakovaniami a každý týždeň pridajte ďalšie jedno alebo dve opakovania a postupujte až po 10 opakovaní.
Medziprodukt: Začnite s 10 opakovaniami a každý týždeň pridajte ďalšie jedno alebo dve opakovania a postupujte až do 15 opakovaní.
Pokročilé:Začnite s 15 opakovaniami a každý týždeň pridajte ďalšie jedno alebo dve opakovania a postupujte až do 20 opakovaní.
