Prečo je dôležité, aby sa vaše svaly na hrudi a to, čo hrudníka cvičenie sú najlepšie? Poďme sa pozrieť na rôzne typy hrudníka cvičenie, čo potrebujete, aby ste mohli začať, a ako si môžete vytvoriť vlastný tréning na hrudi.
Význam hrudných cvičení
Pravdepodobne viete, aké dôležité je pracovať na hrudi, a to nielen na silné svaly, ale na udržanie hornej časti tela pri strate svalov. To je niečo, čo sa stane všetkým z nás, ak neudržíme zdvíhanie závažia.
Často berieme za to, čo naše svaly na hrudi robia pre nás. Umožňujú nám robiť pokrmy a umyť si vlasy. Sú dôležité, keď sa dostaneme z podlahy alebo vystúpime. Sú dôležité aj pre takéto prevzaté činnosti ako otvorenie dverí. Okrem posilnenia hrudníka ako súčasti vášho fitnes programu odporúčajú centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb starší dospelí, ktorí by mali vykonávať hrudné cvičenia aspoň dvakrát týždenne.
Dobrou správou je, že vaše svaly na hrudi sú niektoré z najväčších vo vašom hornom tele, a preto sú často pekné a silné. Ešte lepšia správa je, že existuje veľa skvelých hrudných cvikov, ktoré ich udržiavajú takým spôsobom. Nižšie ukážeme vzorku tohto množstva cvičení, ktoré sa zameriavajú na vaše svaly na hrudi.
Vytváranie vlastných cvičení na hrudi
Ako by ste mali vybudovať základnú rutinu cvičenia na hrudi? Tieto cvičenia môžete kombinovať a zosúladiť tak, aby ste vytvorili rutinu, ktorá vás baví a ktorá vás vyzýva, aby vaše svaly na hrudi rástli silnejšie. Zvyčajne si chcete vybrať z troch až piatich rôznych cvičení v závislosti od vašej fitnessovej úrovne a cieľov a chcete si vybrať cvičenia, ktoré sa budú zameriavať na hruď z každého uhla.
Váš výber hrudných cvičení bude závisieť od vašej úrovne aktivity:
- Začiatočníci by si mali vybrať jednu až dve cvičenia z hrudných lisov a zoznamov a urobiť jednu až dve sady 12-16 opakovaní.
- Stredne pokročilí až pokročilí cvičenci by si mali vybrať jednu až dve cvičenia z každého z troch zoznamov pre dve až tri sady 8-12 opakovaní, odpočívajúce medzi súbormi.
Použite dostatočnú hmotnosť, že môžete len dokončiť požadovaný počet opakovaní. Chceli by ste pracovať s únavou v uvedenom počte opakovaní pre každú sadu. Ak vyberiete príliš svetlo s hmotnosťou a zostane silou na konci, urobte to s ťažšími hmotnosťami nabudúce. Je to preťažením svalov, ktoré stimulujete, aby ste opravili a rástli viac svalov.
Čo budete potrebovať pre vaše cvičenie na hrudi
Potrebné vybavenie sa líši, ale kompletný zoznam obsahuje:
- Barbell
- Činky rôznych záťaží
- Odporové pásy
- Cvičenie loptu
- Kroky
- Hmotnosť lavice so sklonom
Môžete si to cvičenie na v telocvični alebo doma, ak máte vybavenie.
Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti alebo zranenie, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičebný program. Opýtajte sa na akékoľvek obmedzenia alebo úpravy, ktoré by ste mohli potrebovať.
Pozrime sa na tri hlavné kategórie cvičení určených na vytvorenie svalov na hrudníku.
hrudník lisy
Hrudný lis pracuje hlavné svaly hrudníka, ramien a triceps. Ak chcete vykonať základný lis, ležte na lavičke a držte závažie nad hrudníkom, lakte ohnuté v uhloch 90 stupňov. Zatlačte ramená rovno nahor a späť do pôvodnej polohy.
Variácie hrudných lisov môžu zahŕňať lis na činky, hrudný lis činka, sklopný hrudný lis a hrudný lis s odporovým pásom.
Pushups
Pushups pracujú takmer každý sval v tele s dôrazom na hrudník a ruky. Nie je prekvapením, že boli zahrnuté do cvičebných programov pre vekov.
Pri základnom posúvaní položte ruky na rameno, oddeľte ramená a zospodu dole, pokiaľ je to možné. Narovnávajte ruky a tlačte hore bez zaistenia lakťov.
Zmena klopných oblúkov môže zahŕňať kliky na kolenách, krídla na prstoch, krídla na lopte a krídla s odporom.
Hrudník mušky
Hrudník lieta tiež pôsobí na hlavné svaly hrudníka so zameraním na vonkajšiu časť. Za liatu ležať na lavičke s dlhými palmami. Nižšie závaží po stranách, mierne ohnuté lakte. Zastavte na úrovni ramien a potom priveďte záťaž späť hrudníkom.
Variácie môžu zahŕňať činky lekára, hrudník lietať na loptičku, sklon hrudníka a jednoramennú mušku s pásikom.
Ako začať / Pokyny
Môžete sa oboznámiť s cvičeniami, ktoré sú tu uvedené. Ak chcete začať, pozrite si náš podrobný sprievodca pre kliky a hrudné lisy, vrátane niekoľkých variantov, ktoré sú tu uvedené, rovnako ako sklonu variácií hrudných lisov, krídel a hrudníkov.
Na druhej strane, ak nie ste dostatočne napadnutí, pozrite sa na tieto pokročilé tréningy na hrudi, ramenách a tricepsoch.
Bottom Line na hrudi Cvičenie
Hrudníkové cvičenia sú nevyhnutné pre udržanie svalov, ktoré vám umožnia urobiť všetko od hrebeňa vlasov a otvoriť dvere. Udržanie týchto svalov aktívnych kombináciou cvičení môže pomôcť udržať silu na hrudi, ako ste starnú.
