Ktoré oleje sú najlepšie na varenie?

Typ oleja, ktorý používate v kuchyni, ovplyvní nielen výsledok vášho jedla, ale tiež môže mať vplyv na vaše zdravie. Vo všeobecnosti majú zdravé oleje viac polynenasýtených a mononenasýtených tukov a menej nasýtených tukov. Napríklad olivový olej a olej z avokáda majú vysoký obsah mononenasýtených tukov a kakaové a sójové oleje majú vysoký obsah polynenasýtených omega-3.

Informácie o výžive a zdravotné výhody olejov

Pokiaľ ide o výživové informácie, všetky oleje majú rovnaký počet kalórií – asi 120 na lyžicu. Oleje na báze rastlín majú tiež trochu vitamínov E a K. Nerafinované oleje, ako extra panenský olivový olej, majú niektoré antioxidanty, ktoré môžu byť súčasťou dôvodu, prečo sú dobré pre vaše zdravie srdca.

Ale hlavné dôvody, oleja sú dobré alebo zlé pre vaše zdravie je kvôli mastným kyselinám, ktoré tvoria olej. Typy mastných kyselín majú tiež rozdiel v tom, ako používate každý z týchto olejov.

Zloženie mastných kyselín

Všetky oleje sú tvorené rôznymi množstvami jednotlivých mastných kyselín, ale najjednoduchším spôsobom, ako hodnotiť oleje z ich prínosov pre zdravie, je porovnanie pomerov rôznych typov.

MUFA

Mononenasýtené mastné kyseliny sú považované za dobré pre vaše zdravie, pretože znižujú LDL cholesterol (zlý druh) a zvyšujú HDL cholesterol (dobré veci).

Stredomorská strava má vysoký obsah olivového oleja, ktorý je vysoký obsahom mononenasýtených tukov, čo môže byť jedným z dôvodov, prečo bola strava spojená s lepším zdravotným stavom. Oleje s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín zahŕňajú:

  • olivový olej
  • avokádový olej
  • repkový olej
  • arašidový olej
  • svetlicový olej
  • sezamový olej

PUFA

Polynenasýtené mastné kyseliny sú tiež dobré pre zdravie srdca, keď sa používajú namiesto nasýtených tukov ), pretože znižujú hladiny LDL cholesterolu.

Väčšina rastlinných olejov na varenie je vysoká v rôznych typoch polynenasýtených tukov:

  • kukuričný olej
  • rastlinný olej
  • slnečnicový olej
  • svetlicový olej
  • sójový olej
  • orechový olej
  • repkový olej
  • hroznový olej
  • arašidový olej
  • sezamový olej
  • ľanový olej

Pravdepodobne najlepšie polynenasýtené mastné kyseliny pre zdravie sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dobré pre zdravie srdca a nervového systému. Oleje na báze rastlín, ktoré majú vysoký obsah omega-3 mastnej kyseliny nazývanej kyselina alfa-linolénová sú:

  • repkový olej
  • orechový olej
  • sójový olej
  • ľanový olej

nasýtené mastné kyseliny

Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v živočíšnych tukoch, ako je maslo a bravčová masť , a tropické oleje vrátane kokosového a palmového oleja. Súčasné odborné poradenstvo spočíva v obmedzení príjmu nasýtených mastných kyselín, pretože konzumácia potravy s vysokým obsahom nasýtených tukov je spojená s vyšším rizikom srdcových ochorení a mŕtvice. Ale nie je jasné, či nasýtené mastné kyseliny rastlinných olejov sú pre zdravie škodlivé alebo nie. V skutočnosti sa niektorí ľudia domnievajú, že kokosový olej má dodatočné zdravotné výhody, hoci ani výskum nie je jasný.

Varenie s olejmi

Niektoré oleje, ktoré udržujete vo svojej kuchyni, sú lepšie na varenie a iné sú lepšie na použitie v obväzoch alebo viniči. Tu je pohľad na to, ktoré oleje sú najvhodnejšie pre rôzne účely varenia.

Najlepšie oleje na pečenie, sušenie a miešanie

Obvykle potrebujete len malé množstvo oleja na sutéing a miešanie a vyprážanie, takže sú obidva považované za zdravé spôsoby prípravy rôznych druhov mäsa, hydiny, morských plodov a vegetariáni.

Pre sautéing a miešanie-vyprážanie budete potrebovať olej, ktorý má vysoký dymový bod, aby ste ho mohli ohriať na vysokú teplotu bez toho, aby oleja hočili. Oleje na varenie s vysokým obsahom dymu zahŕňajú zeleninu, kukuricu, sóju, repku, arašidy, hroznové semienko, avokádo, slnečnicu a svetlicu. Z týchto olejov má arašidový olej pravdepodobne najsilnejšiu chuť a môže zmeniť konečný výsledok. Ostatné oleje sú celkom neutrálne.

Ale čo olivový olej?

Pretože sa olivový olej považuje za zdraviu prospešný, veľa ľudí si chcel zásobiť, ale nemusí byť tou najlepšou voľbou pre tieto metódy tepelného varenia, pretože má všeobecne nižší bod dymu, najmä extra virgánový olivový olej. Rafinovaný, ľahký alebo čistý olivový olej má vyšší bod dymu, ale stále môže "horieť" a stane sa príliš horkou.

Najlepšie oleje na pečenie a pečenie

Zatiaľ čo pečivo a pečivo nie sú vždy najzdravšie potraviny, niektoré pečené jedlá sú dobré pre vás, pokiaľ sú zložky zdravé. Je veľmi jednoduché nájsť oleje, ktoré budú pracovať pri pečení. V skutočnosti sú všetky oleje s vysokým dymovým bodom vhodné na varenie alebo pečenie, ale možno budete chcieť mať na pamäti chuť. Podzemnicový olej napríklad nemusí pracovať s niektorými pokrmmi.

Čistý rafinovaný olivový olej zvládne teplo lepšie ako extra panenský olivový olej, takže je dobré pre pečenie vegetariánov. Navyše dostanete náznak olivovej príchuti pridanej do misky. Čistý olivový olej sa môže použiť aj na pečenie, hoci môže zmeniť chuť pečiva.

Najlepšie oleje na obloženie šalátov a mrholenie

Kým môžete použiť olej na prípravu šalátového dresingu, môže byť najlepšie použiť olej s výraznou chuťou. Olivový olej, najmä extra panenský olivový olej, má nižší bod fajčenia a silnejšiu chuť. Aj keď to nie je dobrá voľba pre miešanie-vyprážanie alebo sautéing, je to skvelá voľba pre obväzy a vinegarettes, alebo mrholenie na hotové jedlo.

Ak nie ste fanúšikom chuti olív, môžete použiť olej z vlašských orechov, čo je tiež dobrý "studený" olej. Sesam môže byť dobrým ropným olejom, pretože má takú výraznú arómu a chuť.

Ľanový olej je iný olej, ktorý by mal byť použitý v chlade, pretože aj malé množstvo tepla môže zničiť olej, ale jeho silná chuť nefunguje pre každého.

Slovo od Verywell

Varenie olej v základnej sponky pre každú kuchyňu a môže byť použitý ako zložka alebo ako topping pridať chuť na misku. Vzhľadom k tomu, oleje majú vysoký obsah kalórií, je všeobecne najlepšie ich používať šetrne, ak potrebujete sledovať svoju váhu. A ešte jeden tip: akonáhle sa otvorí olejová fľaša, uložte ju do chladničky alebo do tmavého chladného miesta, aby ste ju udržali v čerstvom stave čo najdlhšie.

Like this post? Please share to your friends: