Zatiaľ čo mnohí ľudia sa snažia schudnúť, existuje veľa ďalších, ktorí sa snažia získať váhu. Ak chcete získať svaly, môžete mať problémy s bojom proti vášmu genetickému makeupu, ale tam je niečo, čo s tým môžete urobiť. Prečo som tak chudá?
Zatiaľ čo iní sa na vás môžu pozerať so závisťou, môžete sa cítiť frustrovaní, že sa nikdy nedokážete pribúdať.
Takže čo sa deje? Hlavným vinníkom je váš metabolizmus, ktorý je vyšší ako priemerný človek a ktorý je produktom vášho genetického makeupu. Všetci sme do určitej miery obmedzovaní našimi génmi, ale to neznamená, že nemôžete zmeniť svoje telo.
Získanie hmotnosti má rovnaké zaostrenie a prípravu ako strata hmotnosti. Niektoré dôležité fakty o náraste hmotnosti:
Nemôžete nevyhnutne získať svaly bez toho, aby ste získali nejaký tuk.
- Neexistujú žiadne kúzelné jedlá, prášky alebo pilulky, ktoré vám umožnia získať svalstvo a zároveň stratiť tuk. Niektorí ľudia to dokážu prirodzene (znova, gény), ale väčšina z nich získa tučný tuk spolu so svalom
- Vaše telo je veľmi odlišné od kulturistov – snažia sa získať masu, aby vyzerali ako oni, nie je najlepší nápad. Majú rôzne svalové vlákna ako vy a niektorí môžu dokonca získať malú pomoc z nelegálnych látok.
- Ak ste teenager, budete mať ťažké zmeny dramaticky. Stále sa menia a v priebehu rokov sa zmenia ešte viac.
- Získavanie hmotnosti vyžaduje jesť viac a zdvíhať viac. Znie to jednoducho, že?
- Ak ste pripravení začať, budete musieť urobiť trochu práce na vašom programe výživy a váhy. Tu je spôsob, ako jesť a cvičenie pre svalový zisk.
Kalórie, kalórie, kalórie
Získanie svalov si vyžaduje, aby ste jedli viac kalórií, ako spáliť.
Pre tých s vysokým metabolizmom sa to môže zdať nemožné, ale ak vyskúšate niektoré z týchto trikov, zistíte, že pridávanie kalórií do vášho dňa je jednoduchšie, ako si myslíte:
Vyber si potraviny bohaté na kalóriá ako granola, bagely, sušienky , avokádo, olivy, kukurica, mäso, orechy, arašidové maslo, mlieko, jogurt a syr.
- Pridajte do stravy dodatočné kalórie pomocou mlieka namiesto vody na polievky, omáčky a teplé obilniny.
- Posypte do mlieka práškové mlieko.
- Pridajte potraviny bohaté na kalóriá (ako avokádo, syr a obliekanie) do sendvičov a šalátov
- Zmiešajte fazuľa, mäso alebo syr na cestoviny alebo prílohy
- Občerstviť na jogurte, chvenie, krekry a namočenie
- Držte jedlo denník na týždeň alebo tak získať predstavu o tom, čo jedávate a kde môžete pridať viac kalórií.
- Trik je pridať kalórie bez pridania príliš veľa nasýteného tuku. Môžete tiež zvážiť zníženie hladkých krémov alebo výmeny jedla medzi jednotlivými jedlami.
Lift, Lift, Lift
Akonáhle dostanete vaše kalórie pod kontrolou, musíte začať zdvíhanie závažia. To vám pomôže získať viac svalov a pomôcť minimalizovať množstvo tuku, ktoré získate (hoci by ste mali očakávať aj získanie tuku). Ľudia, ktorí sa snažia získať svaly, by mali:
Zdvihnúť ťažko. Znamená to zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste mohli dokončiť len 6-8 opakovaní každého cvičenia. Posledných pár opakovaní by malo byť ťažké – posledné by malo byť naozaj ťažké, ale nie nemožné.
- Mať dlhšie obdobie na zotavenie medzi jednotlivými súbormi
- Máte viac dní na zotavenie medzi tréningmi
- Používajte pozorovateľov, aby ste sa vyhli zraneniu
- Pokračujte s kardio, ale udržujte ho na úrovni údržby – okolo 2-3 dní kardio týždenne, aby ste udržali svoje srdce vo forme
- Začnite s celodenný program 2-3 nesúvisiace dni v týždni, ak ste začiatočník. Nechajte svoje telo pár týždňov, ako si zvyknete na zdvíhanie závaží predtým, ako budete riešiť intenzívnejšie rutiny.
