Tam je bežný misperception, že ak nie sme skákať po miestnosti alebo rýchlo sa pohybuje na bicykli alebo beh chodník sme jednoducho nie sú účinné. Ale činky sú prístupný a ľahký spôsob, ako získať skvelý tréning a spáliť tuk pozdĺž cesty. ◊ Zdôrazňovanie svalov vytvára zrútenie svalového tkaniva, čo spôsobuje, že svaly sa vrátia ešte silnejšie. Silový tréning spaľuje tuk nielen počas práce, ale aj po tom, ako si zvyknete, pretože keď máte viac svalovej hustoty, spálite viac tuku po celý čas; nielen počas tréningu. Po dobrých silových tréningoch telo pokračuje v spaľovaní tuku niekoľko hodín.
Toto cvičenie nie je vaše priemerné tréningové tréningy. Vďaka multi-tasking vašej svalovej využitie a začlenenie niektorých powerlifting, skončíte s vysokým kalórií a spaľovanie tukov, s malým kardio na boot. Väčšina pohybov je multi-spoločné, multi-svaly a väčšina z nich sa chystá dostať vaše srdcový rytmus stúpa.
Skúste osem opakovaní každého z nich prvýkrát, pracujte až na 12 opakovaní. Váha vašich činiek je relatívna k vašej sile, ale po osem opakovaní by ste mali cítiť, že svaly horia. Možno budete chcieť niekoľko rôznych sád činkov, takže budete mať ťažšie váhy pre určité pohyby a ľahšie váhy pre ostatných.
1Plank do vzpriamenej riadky
Začnite v doskovej polohe dlhými rukami a nohami, rukami ramenom od seba držte činky.
Choďte alebo skákajte obe nohy pred vašimi rukami, ktoré prichádzajú do nízkej squat, ako by ste sedeli na stoličke. Stlačte svoju váhu späť na päty. Stlačte svoje glutety (zadné svaly) a potom stojte.
Pomaly vytiahnite činky na výšku hrudníka, aby ste si lokty ukazovali na boky, keď zdvíháte činky. Potom uvoľnite ruky späť s ovládaním.
Ciele: jadro, glutety, hrudník, ramená, ramená
2Squat Thruster
Začnite stojať s nohami hip-vzdialenosť od seba a znižovať do squat pozícia ohýbanie kolená. Udržujte chrbát rovno, hrudník sa zdvihol a kolená za prsty. Lokty sú ohnuté a činky sú vo výške ramien.
Pomocou spodného tela vytiahnite stojan a stlačte činky nad hlavou, ktoré dlho predlžujú ramená. Nižšie späť do východiskovej pozície.
Targets: ramená, glutes, hamstringy
3Prechod Lone Bicep Curl
Stojte vysoko s nohami hip-vzdialenosť od seba. Urobte veľký krok dopredu jednou nohou a znížte svoje telo smerom k podlahe. Obe nohy by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov v spodnej časti lunge.
Pritiahnite záťaž smerom k ramenám, aby ste dokončili oblúk bicepsu, potom zatlačte prednou nohou a vráťte sa na začiatok.
Opakujte na druhej strane.
Ciele: štvorkolky, hamstringy, glutety, bicepsy
4Kríž za spodnou časťou bočného zakrivenia
Začnite v stojacej polohe s nohami ramien a ďalekohľady v rukách pozdĺž noh.
Pretiahnite pravú nohu za vašu ľavú nohu pristáť na loptu na zadnej nohe s oboma kolenami ohnutými.
Posuňte pravú nohu späť do počiatočnej polohy a predĺžte ruky smerom k vašej strane s miernym ohybom v lakte. Pomaly spustite ruky späť do strán a zopakujte s ľavou nohou.
Ciele: štvorkolky, glutety, chrbát, ramená
5Detažný tanier
Začnite v stojacej polohe so svojimi nohami od seba od seba a činky ležiace pred stehnami.
Utiahnite svoje brušná dierky a udržujte plochý chrbát, keď mierne ohýbate kolená a znižujete činky smerom k podlahe. ▶ Stlačte glutety a používajte vaše hamstringy a nohy, aby ste sa zdvihli a vrátili sa do vzpriamenej polohy.
Ciele: glutes, hamstrings
6Renegade Row
Začnite v plnej polohe dosky s činkami v rukách, s rukami roztiahnutými, zatiaľ čo vyvažujete na prstoch (kľačiaca variácia je v poriadku, ak nie ste schopní urobiť plnú dosku) , Zapojte svoje abdominálne bruško do brucha smerom dovnútra.
Potiahnite pravú činku hore k pravému bokom, ktorý drží váhu blízko k vašej strane. Pomaly ho vráťte na podlahu a zopakujte pomocou ľavej činky.
Ciele: triceps, jadro, chrbát
7Plie V Zvýšenie
Stojte s činkami v rukách, nohy mierne širšie ako šírka ramien od seba, prsty sa vyčerpali. Ohýbajte kolená, ktoré sa znižujú do hlbokého pleti.
Stlačte svoje glutety a narovnávajte nohy, aby ste sa dostali do stojacej polohy. Utiahnite brušnú dutinu a zdvihnite ruky nahor a von, pričom vytvoríte tvar V. Spustite ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície.
Ciele: glutes, späť
8 Sokat a SwingSide-To-Side
Začnite s nohami mierne širšími ako šípky v šírke, s činkou v pravej ruke.
Urobte krok smerom k boku pravou nohou a posaďte sa späť do hlbokého squatu.
Nechajte činku otočiť späť pod nohy až k výške hrudníka, zatiaľ čo vyskočíte. Prepnite činku na druhú stranu a príďte do druhej strany na druhej strane.
Ciele: hrudník, glutety, štvorkolky, hamstringy
9Nádoby
Začnite v kľačiacej pozícii držať činky po stranách.
Krok dopredu s jednou nohou a postavte sa celú cestu hore stláčaním závaží nad hlavou.
Klesnúť na jedno koleno v čase vrátiť závaží na vaše strany. Opakujte z východiskovej pozície s opačnou nohou.
Ciele: glutes, štvorkolky, hamstringy, ramená
10Leg Loop
Začnite sedieť na rohoži s kolenami ohnutými a nohami na podlahe. Nechajte blízko činka. Vyskrutkujte svoje jadro, sklopte sa a zdvihnite nohy do stolovej polohy tak, aby boli rovnobežné s podlahou.
Vezmite činku v jednej ruke. Držte koleno na tej istej strane smerom k hrudníku a dlhšie roztiahnite druhú nohu, aby ste mohli opaľovať činku pod ohnutým kolenom na druhú stranu. Akonáhle sa činka opakuje na druhej strane.
Ciele: jadro
