Ak sa chcete rýchlejšie prispôsobiť, pridávanie vysoko intenzívnych síl, ako napríklad 30-sekundový tréning sprintu, vám prinesie pôsobivé výsledky. Pre každého, kto nemá čas na dlhé, trvalé vytrvalostné cvičenie, ale chce rovnaké alebo lepšie kardiovaskulárne prínosy, zvážte tréning sprintu.
Hoci mnohé odporúčania na cvičenie odporúčajú až šesťdesiat minút stredne náročného cvičenia trikrát týždenne, väčšina ľudí nedokáže dostať toľko cvičenia z mnohých dôvodov, vrátane nedostatku času a nedostatku výsledkov.
Ak máte nedostatok času, ale chcete zlepšiť zdravie srdca a celkovú kondíciu, tréning sprintu by mohol byť dokonalým riešením. Dôkazy ukazujú, že krátke a vysoko intenzívne tréningy so sprintom zlepšujú aeróbnu kapacitu a vytrvalosť približne za polovicu tradičného vytrvalostného tréningu.
Výskum na Sprint tréningoch
Sprint tréning sa stáva populárnym spôsobom, ako trénovať pre elitu, rovnako ako rekreačné cvičencov, pretože to funguje. Nedávne štúdie šprintového výcviku s cyklistami ukázali v kratších časoch väčšie kardiovaskulárne výsledky. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že len šesť sedení so štyrmi až siedmymi šiestimi dvadsiatimi dvoma sprintmi (so štyrmi minútami zotavenia medzi sprintmi) môže byť rovnako efektívne pri zlepšovaní kardiovaskulárnej kondície ako hodina denného aerodynamického cvičenia na strednej úrovni.
Subjekty v jednej štúdii preukázali ohromujúci 100-percentný nárast vytrvalostnej kapacity (od 26 minút do 51 minút) oproti kontrolnej skupine, ktorá sa nezmenila.
V ďalšej štúdii tých istých vedcov zlepšili subjekty v priebehu dvoch týždňov ich cyklistické skúšky o takmer 10 percent.
Podobné intervalové tréningy
Tieto krátke záchvaty intenzívneho cvičenia (nie na rozdiel od intervalového tréningu) zlepšili zdravie svalov a výkonnosť porovnateľné s niekoľkými týždňami tradičného vytrvalostného tréningu.
Svaly vyškolenej skupiny tiež ukázali významné zvýšenie syntézy citrátu (citrát je enzým, ktorý je markerom schopnosti tkaniva využívať kyslík).
Iné zistenia ukázali, že krátke cvičenie s vysokou intenzitou spája viac kalórií než rovnaké množstvo mierneho kardio-cvičenia.
Ako urobiť 30-Second Sprint cvičenie
Nasledujúce cvičenie šprint môžete urobiť pri behu, plávanie, bicyklovanie, alebo takmer akékoľvek iné kardiovaskulárne cvičenie.
- Bezpečnosť. Pretože ide o cvičenie s vysokou intenzitou, odporúčame vám, aby ste sa pred začatím sprintu cvičili so svojím lekárom a preskúmali PAR-Q.
- Base Fitness. Je tiež dôležité mať silnú základňu zdatnosti v aktivite, ktorú používate pre sprintovanie. Ak chcete vybudovať základ pre fitness, postupujte podľa pravidiel o 10 percentách a postupne zvyšujte tréningový objem.
- Bolesť svalov. Spustenie do programu sprint môže byť ťažké alebo spôsobiť oneskorený nástup bolesti svalov, ak ste pred týmto tréningom neurobili veľa tréningu. Pred začiatkom odporúčame mať približne 3 až 4 týždne základnej fitness.
- Zahrejte. Zranenie počas krátkeho, vysoko intenzívneho výbuchu cvičení je možné, ak nie ste pripravení s dôkladným zahriatím.
Sprint cvičenia krok za krokom
- Ako často? Vykonávajte rutiny tréningu sprintu trikrát týždenne s dostatkom odpočinku medzi tréningmi. Vzhľadom na intenzitu týchto cvičení, väčšina športovcov by nemala robiť šprint pracovať viac ako trikrát týždenne.
- Zahrejte. Pred sprintmi sa dôkladne zahrejte s ľahkým cvičením po dobu 5-10 minút. Vykonajte to isté cvičenie, ktoré budete používať pre svoje šprinty.
- Sprint. Vykonajte svoj prvý šprint s maximálnou intenzitou približne 60%. Ak máte pocit svalovej napätia alebo bolesti kĺbov, odvráťte sa a pokračujte v zahrievaní.
- Recover. Obnovte 2 minúty spomalením na pohodlné tempo, ale stále sa pohybujte. Môže to byť jednoduché jogovanie alebo prechádzka v závislosti od vašej spôsobilosti.
- Sprint. Vykonajte ďalší šprint s maximálnou intenzitou 80 percent.
- Recover. Obnovte 2 minúty.
- Sprint. Vykonajte zvyšok vašich šprintu pri maximálnej 100-percentnej intenzite alebo celkovom úsilí 30 sekúnd. Mali by ste sa tlačiť na max pre každý z nich.
- Obnoviť. Obnova po 2 až 4 minúty po každom šprinte, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia spomalili až k bodu, keď môžete konverzovať bez toho, aby ste zalomili.
- Opakujte. Opakujte postup sprint / obnovenie 4-8 krát v závislosti od úrovne a schopnosti. Pri prvom tréningu budete chcieť zastaviť na 4 sprintoch. To je v poriadku. Pokúste sa vytvoriť až 8.
- Cvičenie Cieľ. Cieľom je vykonať tento tréning šesťkrát za dva týždne a potom späť dvakrát do týždňa pre údržbu šesť až osem týždňov pred zmenou vášho tréningu.
- odpočinok a zotavenie. Povoliť najmenej jeden až dva dni odpočinku alebo iné ľahké cvičenie medzi tréningmi na šprinte
Ak máte radi svoje výsledky, môžete pokračovať dlhšie. Ale je to dobrý nápad zmeniť si rutinu každých niekoľko mesiacov a po celý rok. Tento typ tréningu je intenzívny a možno budete musieť urobiť prestávku a vykonať trochu dlhšie pomalé tréningy na chvíľu. Nebojte sa modifikovať rutinu, ako sa vám páči; presvedčte sa, čo vám najlepšie vyhovuje.
Sprint tréning ponúka možnosť pre tých, ktorí nemajú veľa času na cvičenie, ale napriek tomu chcú zlepšiť svoj kardiovaskulárny systém. Aj keď je tento typ školenia náročný a vyžaduje vysokú mieru motivácie, môže to v krátkom čase viesť k dramatickým zlepšeniam.
* Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete s týmto programom.
