Ako môžete vybudovať viac výbušnej sily pre hádzanie športov, ako je olympijské ihrisko športové oštep, vystrelené dať, hodiť hod a disk? Okrem výcviku techniky, hádzanie môže byť zvyčajne zvýšené tréningom pre silu a silu s váhami.
Prirodzená schopnosť hádzať rýchlo a sily je väčšinou určená Vašim konkrétnym doplnkom typu svalov, štruktúry kĺbov a biomechaniky.
Veľké hody sú vybavené úžasnou rýchlosťou ramena. To znamená, že schopnosť ťahať rameno dopredu s veľkou rýchlosťou pri doručení objektu – oštep, výstrel, disk, kladivo, baseball a tak ďalej. Rameno je však len jedným aspektom procesu doručenia. Nohy, jadro, ramená a flexibilita musia pracovať spoločne, aby dosiahli maximálny ťah.
Pretože všetci športovci majú individuálne potreby, takýto generický program bude musieť byť upravený podľa veku, pohlavia, cieľov, zariadení a podobne. Zvážte to ako základný program, z ktorého si vybudovať individuálny tréningový program. Osvedčený tréner s posilňovaním a kondicionovaním by bol výhodou. Možné budú úpravy pre jednotlivé športové udalosti.
Hmotnosť tréningu vo všeobecnej príprave na hádzanie
Všeobecná fáza prípravy by mala poskytnúť všestrannú úpravu svalov a pevnosti v ranom predsezóne. Budete pravdepodobne robiť hádzanie tréningu rovnako, takže budete musieť zapadnúť do svojej práce v teréne.
Vo všeobecnosti a pri všetkých nasledujúcich programoch nevykonávajte tréningy s hmotnosťou predtým, než začnete s praxou. Realizujte stretnutie v samostatnom dni, ak je to možné. Nič, čo robíte, by nemalo obmedzovať vašu schopnosť praktizovať hádzanie vo vybranom športe.
- Frekvencia – 2 až 3 sedenia za týždeň
- Typ – všeobecné kondicionovanie
- Cvičenie – 9 cvičení, 3 súpravy 12, plus zahrievanie a vychladnutie v programe Základná sila a svalstvo.
- Odpočinku medzi súbormi – 60-90 sekúnd
Hmotnosť Školenie v špecifickej príprave na hádzanie
V tejto fáze sa zameriavate viac na vývoj sily a sily. Toto je obdobie, neskôr pred sezónou, ktoré vedie k začiatku súťaže.
- Frekvencia – 2 až 3 zasadnutia týždenne
- Typ – sila a výkon – 60-70% 1RM
- Cvičenie – 5 sád 6: rumunský mŕtvy ťah, stúpačka lavice, zavesiť čistý lis, , roztiahnutie latky, pull-upy a kombinované drby
- Odpočinok medzi súbormi – 2-3 minúty
Hmotnosť tréningu počas fázy súťaže
Cieľom tejto fázy je údržba sily a výkonu. Mali by dominovať hádzanie praxe a súťaž. Pred začatím súťaže si na konci špecifickej prípravy, pri zachovaní vašich hádzacích prác, urobte 7-10 dní prestávky z práce s ťažkými hmotnosťami. Hmotné školenie v súťažnej fáze by malo v podstate zohrávať úlohu údržby.
- Frekvencia – 1 až 2 sedenia za týždeň
- Typ – výkon; ľahšie zaťaženie a rýchlejšie vykonávanie ako v špecifickej fáze prípravy
- Cvičenie – 3 súpravy s 10, rýchly pohyb, 40% až 60% 1RM. Squats, moc visieť čisté a stlačte, rumunský deadlift, lat dažďa, lavica lavice, drtí.
- Odpočinku medzi sady – 1-2 minúty
Tipy na váhy Školenia pre hádzanie Šport
- Uistite sa, že sa zahreje a vychladnúť pred zaťažením.
- Nevyučujte zranenia, akútne alebo chronické.
- Nehrešte hádzanie na zasadnutí s hmotnosťou – ak nemáte liečbu alebo zotavujete sa z pracovného úrazu s hmotnosťou.
- Ak máte vedomého trénera, povedzte mu, či ide o detaily vášho programu.
- Využte aspoň pár týždňov na konci sezóny, aby ste sa zotavili po ťažkej sezóne výcviku a súťaže.
- Ak ste na začiatku tréningu, prečítajte si základy predtým, ako začnete.
