Nie je nič sladšie ako umlčanie nepríjemného poplachu tým, že udeľuje spánok a okamžite späť do spánku deväť minút – až kým sa znovu nezačne prerušiť spánok.
Prečo môže byť zlý nápad použiť tlačidlo budíka budíka? Kedy by ste mali nastaviť budík na dosiahnutie čo najlepšieho spánku? Ako môžete lepšie spať nastavením budíka na najnovší možný čas?
Naučte sa, ako prestať biť snooze a ako optimalizovať nastavenie budíka, ktoré vám pomôžu uspokojiť vaše potreby spánku.
Mali by ste používať budík?
V ideálnom svete by ste sa dokonca zobudili na poplach? Odpoveď pravdepodobne nie je. Nastavíte si budík, aby ste povedali, že je čas prestať jesť? Samozrejme, že nie. Dávajte pozor na signály vášho tela, aby vás informovali, keď sa cítite plné a máte dosť jedenie.
Bolo by najlepšie, keby sme mohli počúvať schopnosť nášho tela regulovať spánok podobným spôsobom. Nebolo by najlepšie, keby sme prestali spať, keď sme prirodzene prebudili po splnení našich požiadaviek na spánok? Ako sa to dá dosiahnuť?
Určite potreby spánku
V nedávnej minulosti zvážte, koľko spánku potrebujete v priemere odpočívať. Väčšina dospelých potrebuje sedem až deväť hodín celkovej doby spánku, aby sa zabránilo účinkom deprivácie spánku. Viac ako 65 rokov môže dôjsť k zníženiu potrebného množstva spánku na sedem až osem hodín.
Čo najviac, táto potreba by mala byť splnená každú noc. Ak príliš málo spánku dostanete jednu noc, môže byť potrebné splácať dlhšie obdobie v posteli alebo zdriemnuť.
Ak sa v posteli strávi nadmerná doba, môže sa vyskytnúť nespavosť. To by sa malo vyhnúť, ak je to možné. Zaviazať sa, že trávite čas v posteli, potrebujete cítiť odpočinok.
Udržujte pravidelný program spánku
Naše telá najlepšie reagujú na pravidelné vzory. To platí pre načasovanie jedál (hladíme a jedzme jedlo v rovnakom čase každý deň), rovnako ako na zvyky spánku a bdenia.
Ak ísť spať v rovnakej dobe každú noc, budete ospalý v tej dobe. Po určení vašich potrieb spánku a koľko hodín chcete vstať, uistite sa, že sa dostanete do postele v správny čas.
Choďte do postele, keď sa cítite ospalý
Pravdepodobne budete sedieť k jedlu, keď sa cítite hladní. Podobným spôsobom by ste mali ísť do postele, keď máte pocit ospalosti. Nepoužívajte sa len do 10:00. pretože chcete zaspať. Ak nemôžete hnevať, hlboko ležať môže prispieť k úzkosti a nespavosti.
Namiesto toho počkajte, kým príde pocit ospanlivosti a potom sa dostanete do postele. Tento signál možno posilniť udržaním pravidelného času prebudenia.
Prebudiť v rovnaký čas denne a dostať ráno slnečné svetlo
Je obzvlášť dôležité, aby bol čas prebudenia konzistentný aj cez víkendy. To pomáha stabilizovať naše vzorce spánku.
Získaním 15 až 30 minút ranného slnečného žiarenia po prebudení je možné regulovať cirkadiánny rytmus a posilniť schopnosť spať počas temnoty.
Tým, že udržiava tento čas bdelosti podľa plánu, je tiež ľahké ísť do postele a zaspať pravidelnejšie. V prípade potreby, najmä ak sa musíte prebudiť skôr, ako by ste si prirodzene mohli urobiť sami, môže byť potrebné použiť alarm.
Ako používať budík a odložiť chytřejší
Existuje veľa situácií, kedy sa budík ukazuje ako nevyhnutný na dodržanie harmonogramu. Bez nej by mohlo dôjsť k vážnym následkom, vrátane oneskorenia do školy alebo práce. Ak sa opakuje, môže to ohroziť bezpečnosť práce a viesť k ďalším profesionálnym a finančným problémom. Ak potrebujete použiť budík, stále ho môžete používať šikovnejšie.
Ako bolo uvedené vyššie, vyberte si konzistentný čas prebudenia, ktorý sa dá dodržiavať každý deň, a to aj o víkendoch. Pri nastavovaní budíka sa pokúste nastaviť na najnovší možný čas, kedy môžete vstať a stále robiť to, čo musíte urobiť.
Ak budete musieť byť v práci do 8 hodín ráno a potrebujete 90 minút na prípravu, raňajky a prejdite, budete chcieť nastaviť budík na 6:30 hod. Nastavením budíka na najnovší možný čas, zabezpečíte, že budete rýchlo a zároveň budete chrániť neprerušovaný spánok.
Ak by ste mali nastaviť budík na 5:45 a potom stráviť 45 minút stlačením tlačidla snooze, vaše posledné 45 minút spánku by bolo veľmi roztrieštené alarmmi. Dokonca aj keď sa okamžite vrátite späť, to podkopáva kvalitu spánku. Môže prerušiť spánok s rýchlym pohybom očí (REM), spánok, ktorý sa vyskytne v posledných niekoľkých hodinách pred ráno a je dôležitý pre riešenie problémov a spracovanie pamäte.
Sú novšie zariadenia a aplikácie, ktoré monitorujú pohyb v spánku. Tieto poplachy môžu znieť, keď zistí, že ste už začali posúvať. To vám môže pomôcť úplne dokončiť spánkové cykly. Tiež sa môžete zobudiť jednoduchšie, ako keby budík zaznel a prebudil vás z oveľa hlbšieho spánku.
Takže, nikdy hit tlačidlo snooze. Umiestnite budík do celej miestnosti, aby ste sa vybrali z postele, aby ste ju vypli, a keď ste hore, nevráťte sa spať. Je pravdepodobné, že izba je trochu v pohode ráno, a ak ste priamo do sprchy, nebudete spať spať. Ak máte problémy s prebúdzaním ráno, dokonca vyžadujúcim viacnásobné upozornenia, môže to naznačovať, že niečo iné spôsobuje, že ste príliš ospalí.
Čo to znamená, ak sa prebudíte, cítite príliš ospalý
Existuje niekoľko podmienok, ktoré môžu viesť k nadmernej rannej ospalosti. Najčastejším je príliš málo spánku.
Ak nesplníte spánok, vaše telo sa pokúsi spať, keď príde ráno. Jediným riešením je pokúsiť sa rozšíriť celkový čas v posteli, aby ste mohli primerane vyhovieť vašim potrebám spánku.
Zotrvačnosť spánku, alebo túžba spať, môže byť tiež silnejšia pri iných poruchách spánku. Napríklad obštrukčná spánková apnoe môže podkopať kvalitu spánku. Hoci sa dosiahol dostatok hodín spánku, nie je to osviežujúce. To môže viesť k dennej ospanosti.
Poruchy cirkadiánneho rytmu, ako napríklad oneskorený syndróm fázy spánku, môžu tiež znova spôsobiť prebúdzanie sa ráno. Nespavosť sa vyskytuje v noci, ak sa skúša skorší čas spánku a je ťažké prebudiť ráno (najmä po nedostatočnom počte spánku).
Ak sa na zlepšenie spánku používajú lieky, alkohol alebo iné lieky, efekty kocoviny môžu tiež znova spôsobiť prebudenie ráno. Najmä spacie pilulky nemusia úplne opotrebovať ráno, čo môže spôsobiť, že je ťažké prebudiť včas.
Spôsoby, ako zlepšiť kvalitu spánku
Kvalita spánku môže byť zvýšená tým, že sa budete držať konzistentného plánu, prebúdzať sa v rovnakom čase každý deň, ísť do postele, keď máte pocit ospalosti a dostať dostatok času v posteli, aby ste splnili vaše potreby spánku. Existuje niekoľko ďalších ukazovateľov, ktoré môžu byť užitočné:
- Nebuďte príliš optimistický pri výbere času prebudenia. Je lepšie nastaviť budík na dosiahnutie cieľa.
- Ak je to potrebné, pomôžte sa dostať včas nastavením viacerých poplachov, niekým, kto vám zavolá na telefón, požiada vás, aby vás fyzicky prebudil, alebo dokonca pomocou technológie, ktoré vás vyzývajú, aby ste sa dostali z postele a vypnite budík.
- Ranné vystavenie slnečnému žiareniu je kritické, ale môže byť tiež príjemné prebudiť sa príjemným zvukom alebo obľúbenou hudbou.
- Daj sa niečo, na čo sa tešíte, keď vstanete, či je to príjemná aktivita, obľúbená káva alebo dokonca špeciálna raňajky.
- Aj keď ste v dôchodku a nemusíte sa dostať do určitého času, snažte sa udržať pevný čas prebudenia a nestrávte príliš veľa času v posteli, aby ste sa vyhli nespavosti.
- Nenechajte sa spať príliš veľa cez víkendy, pretože to môže prispieť k nespavosti v nedeľu večer.
- Ak sa ocitnete v noci príliš veľa, nastavte budík, otočte alebo zakryte hodiny a počas noci sa na ňu nepozerajte. Ak je čas na prebudenie, zaznie budík, inak jednoducho prejdite a späť do režimu spánku.
Budík môže byť nevyhnutnou súčasťou prebúdzania ráno, ale nedotýkajte sa spánku podľa týchto odporúčaní. Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri prebudení, neváhajte a vyhľadajte pomoc od lekára spánkového lekára.
