Všetky druhy majú časovací mechanizmus, alebo "hodiny", ktorý riadi obdobia aktivity a nečinnosti. Tieto hodiny sú známe ako cirkadiánne rytmy a odvolávajú sa na cyklus fyziologických a biologických procesov, ktoré sa pohybujú na zhruba 24-hodinovom rozvrhu. Pravdepodobne si tieto tendencie všimnete, cítite energickejšie a najhlbšie počas špičkových dní a viac letargických a úbohých v iných časoch dňa.
Zatiaľ čo veľa ľudí hovorí o cirkadiánnych rytmoch ako o jedinom procese, v skutočnosti existuje niekoľko telesných hodín, ktoré oscilujú počas dňa. Napríklad, duševná ostražitosť má tendenciu k vrcholu dvakrát za deň v čase 9:00 a 21:00, zatiaľ čo fyzická sila má tendenciu k vrcholu v 11:00 a 19:00.
Ako vaše telo "udržuje čas"
Malý zhluk približne 20 000 neurónov v hypotalame ovláda mnoho cirkadiánnych rytmov vášho tela. Táto hlavná riadiaca stanica je známa ako suprachiasmatické jadro (SCN) a je zodpovedná za pôsobenie ako vnútorný kardiostimulátor vášho tela. Zatiaľ čo presné mechanizmy fungovania tohto procesu sú nejasné, dôležité sú environmentálne podnety. Slnečné svetlo je možno najviac zjavné, ktoré kontroluje náš každodenný spánok-budík.
Takže ako ovplyvňuje slnečné svetlo vaše cirkadiánne rytmy? Ako slnečné svetlo klesá na konci dňa, vizuálny systém vysiela signály do nadchiastického jadra. Ďalej SCN posiela signály do epifýzy na zvýšenie produkcie hormónu melatonínu.
Tento rast hormónov pomáha znižovať aktivitu a cítite sa stále viac ospalý.
Čo sa stane, keď nie je slnečné svetlo?
Bolo značné množstvo výskumu o tom, čo sa deje s cirkadiánnymi rytmami, keď sú prirodzené slnečné svetlo prerušené. Klinický výskum ukázal, že jedinci, ktorí sú slepí od narodenia, často majú ťažkosti s cyklom spánku-prebudiť kvôli úplnému nedostatku environmentálnych svetelných znamení.
Tí, ktorí vykonávajú prácu na zmeny alebo cestujú často, sú tiež predmetom narušenia prirodzeného cirkadiánneho rytmu.
V niektorých hlavných štúdiách circadian rytmov, účastníci zostali v podzemných jednotkách po dobu týždňov alebo dokonca mesiacov naraz. Zbavený všetkých prirodzených svetelných znamení, cirkadiánne rytmy týchto účastníkov sa začali posúvať k 25-hodinovému plánovaniu skôr než k štandardnému 24-hodinovému modelu. Navyše sa mnohé z predtým synchronizovaných cirkadiánnych rytmov v tele zmenili. Pri vystavení signálu zo slnečného žiarenia je veľa rytmov v tele veľmi podobná. Keď sa odstránia všetky príznaky prirodzeného svetla, tieto hodiny tela začnú pracovať na úplne inom rozvrhu.
Niekoľko kľúčových bodov, ktoré si treba zapamätať
- Váš cirkadiánny rytmus je viazaný na slnečné lúče.
- Prerušenie týchto vzorov môže viesť k chudobným alebo ťažkým spánkom.
- Bez svetelných signálov majú ľudia tendenciu pracovať na 25-hodinovom rozvrhu. Cirkadiánne rytmy ovplyvňujú telesnú teplotu, citlivosť na bolesť, duševnú ostražitosť, fyzickú silu a zmysly.
- Ranný šarlát alebo nočná sóla
Opýtali ste sa ako viac ranného človeka alebo nočnej osoby? Takzvaní ranní ľudia dávajú prednosť tomu, aby sa dostali na slnko a v skorých ranných hodinách urobili veľa. Nočné ľudia na druhej strane dávajú prednosť spánku a považujú sa za najproduktívnejších vo večerných hodinách. Dokonca aj nočné sovy sa často nútia stať sa skoro rásť kvôli pracovným a školským povinnostiam a ukáže sa, že to môže byť z mnohých dôvodov dobrá vec. Výskum ukázal, že ľudia v ranných hodinách sú nielen šťastnejší ako ich neskoro spaní, sú tiež zdravší.
Jedna nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí radšej zostanú neskôr, majú tendenciu mať horšie funkcie srdca vrátane srdcovej frekvencie a krvného tlaku. Nielen, že tiež trpeli horším spánkom a boli menej pravdepodobné, že by boli fyzicky aktívni.
Výskum tiež zistil, že ráno a večerné typy sú lepšie schopné zvládnuť stres v skorých ranných hodinách, ak je to deň. Takže pri ďalšom stretnutí s úzkosťou provokujúcou prácu alebo školský projekt skúste pracovať skôr ráno skôr ako popoludní. Tým, že si veci uvoľníte až neskôr, vytvárate viac stresu pre seba, čo môže v konečnom dôsledku ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Zatiaľ čo jednotlivé rozdiely vo vašich biologických hodinách môžu ovplyvniť, či ste ráno alebo sova, je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste mohli posunúť svoje vnútorné hodiny a začať pozdraviť deň skôr.
Niekoľko vecí, ktoré môžete vyskúšať:
Spravujte svoj čas múdre počas dňa.
Pripravte si veci skôr a vyhýbajte sa zdržaniu, aby ste zabránili tomu, že budete musieť zostať neskoro dokončiť projekty.
Vyhnite sa silným zvukom a zúrivým spoločenským situáciám v neskorých večerných hodinách.
- Choď na večernú večeru alebo sa stretnete so spolubývajúcimi, ktorí hrajú videohry alebo sledujú filmy, takže sa môžete cítiť zapnutý a nemôžete spať. Zamerajte sa na to, aby ste sa večer vydali trochu času, aby ste sa oddýchli od stresu dňa. Dodržujte konzistentný plán spánku.
- Začnite chodiť do postele súčasne každú noc, aby ste sa prebudili skôr bez toho, aby ste mali pocit, že spánok je zbavený. Podľa odborníkov na spánok môže trvať až mesiac na to, aby sa vytvoril nový program pre spánok / spánok. Držte sa to však a vy môžete čoskoro využiť výhody rannej osoby.
