Steny sedieť cvičenie je skutočný quad horák. Toto cvičenie sa všeobecne používa na budovanie izometrickej sily a vytrvalosti v skupine svalov kvadricepsu, gluteusov a teľat.
Stenová sedacia časť sa často používa na postupné budovanie predsezónnej sily nôh pre zjazdové lyžovanie, okrem iných aktivít. Hoci cvičenie izoluje štvorkolky a môže vám pomôcť zostať dlhšie zastrčené bez kvadovej únavy, cvičenie na stenu by sa malo použiť v kombinácii s inými posilňovacími cvičeniami ako je prechádzka alebo niektoré základné plyometrie, ak je vašou úlohou lyžovanie.
Ako urobiť perfektnú stenovú stenu
Stenu sedieť nie je komplikované cvičenie, ale mnohí ľudia často stále zle. Viete, že vykonávate správne stenu, ak tvoríte pravý uhol bokov a kolená, chrbát je rovný proti stene a vaše pätky sú na zemi. Mali by ste byť schopní cítiť mierne vytiahnutie oblasti štvoruholníka. Tu sú kroky na vykonanie perfektnej steny sedieť:
- Začnite s chrbtom proti stenu (alebo použiť cvičenie loptu, ak máte jeden) s nohami šírku ramena a asi dve nohy od steny.
- Pomaly posúvajte chrbát po stene, kým sú stehná rovnobežné so zemou.
- Upravte nohy, ak potrebujete, aby vaše kolená boli priamo nad členkami (skôr než nad prstami).
- Držte si chrbát rovný k stene.
- Držte pozíciu na 20 až 60 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd a zopakujte cvičenie trikrát.
- Zvýšte svoj čas držania o päť sekúnd, pretože zvyšujete svoju silu.
- Môžete cítiť pocit pálenia v štvorkolkách, ale ak máte bolesť v kolene alebo kolene, zastavte cvičenie.
Modifikovaná stenová stena
Pretože stena sedí ako zdokonalená cvičenie, možno budete musieť po prvýkrát vyskúšať toto cvičenie, aby ste ju dokončili.
Modifikácia je v poriadku, pretože vám pomôže budovať silu, pretože pracujete až po dokončení pravidelnej steny.
- Ak chcete znižovať intenzitu steny, neskĺzajte stenu dosť ďaleko. Zamerajte sa na 45-stupňový uhol na bokoch a nie na uhol 90 stupňov. To bude mať trochu nátlaku na kolenách a odľahčenie bremena na štvorkolkách.
- Ďalším spôsobom, ako zmeniť cvičenie, je držať pozíciu na kratší čas najprv a zvýšiť čas svojho držania, keď sa posilníte. Pokúste sa spustiť päť alebo desať sekúnd.
