Ak ste unavení z rovnakých starých drví alebo iných cvičení ab, je tu dobrá správa. Existuje celý rad dynamických, náročných cvičení, ktoré budú fungovať vo všetkých svaloch vášho jadra.
Tento tréning používa niektoré skvelé nástroje na zvýšenie intenzity vášho základného tréningu. Odporové pásmo, cvičebný lopta, lopta na liečivá a voliteľný kettlebell sú skvelé spôsoby, ako zmeniť svoj zvyčajný postup ab a robiť veci náročnejšie a zábavnejšie.
Jedná sa o pokročilé cvičenia, takže by ste mali používať navrhované vybavenie veľmi pohodlne.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu, lopta lieku, kettlebell alebo váha, a odporový pás.
Ako
Zahrieť niekoľko minút svetelného kardia alebo urobiť toto cvičenie po kardio tréningu, keď sú vaše svaly teplé.
- Vykonávajte cvičenia, ako je uvedené, pričom každý pohyb je pomalý a kontrolovaný, pokiaľ ide o odporúčaný počet opakovaní.
- Môžete robiť všetky cvičenia jeden po druhom vo formáte obvodu, opakovať, že 1-3 krát, alebo môžete urobiť 1-3 rovno sady z každého cvičenia, než sa presuniete na ďalšiu sadu. Ak tak urobíte, odpočívajte asi 10-30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
- Vykonávajte tento tréning asi trikrát týždenne s aspoň medzičasom odpočinku.
- Woodchops
odpruženie kapela woodchops sú skvelé cvičenie pre prácu nielen jadro, ale celé telo.
Pripevnite odporový pás blízko podlahy alebo jednoducho stojte na jednom konci pásu.
- Stojte s ľavou stranou smerujúcou k bodu ukotvenia.
- Držte rukoväť oboma rukami – možno budete musieť obopnúť pás okolo vašich rúk, aby ste zvýšili napätie.
- Začnite vo výklopnej polohe smerujúcej k kotviacemu bodu, ramená rovno dolu.
- Otočte, otočte sa o nohy a uchopte ramená diagonálne až na druhú stranu.
- Návrat na začiatok a opakovanie pre 12-16 opakovaní pred prepnutím strán.
- Môžete tiež urobiť tento pohyb bez výpadku a otáčania. Celý pohyb by ste robili s ukotvenými nohami, čím by vznikol presun od trupu.
- Ball Pikes
S Ball Pikes, existujú rôzne verzie v závislosti na tom, čo sa vám páči. Pred vykonaním tohto cvičenia by ste mali byť absolútne pohodlní pomocou cvičenia.
Ležať tvárou v tvár s loptou pod holeňami alebo členkami, telo podopierané na rukách, ako v pushup.
- Začiatočníci
- – Ohnúť kolená a vraziť loptu smerom k hrudi. Snažte sa udržať chrbát rovno a kontrahujte abs. Rozbaliť a zopakovať. Pokročilé –
- Udržujte nohy rovno, uzavrite abs a zatlačte loptičku do šikmej polohy, až kým prsty na loptu nie sú. Mali by ste byť v polohe "V".Opakujte pre 12-16 opakovaní.
- Plank na loptu s nožným zdvihom
Pomocou lopty pri práci na doske pridávate nestabilitu, ktorá bude spochybňovať všetky svaly vášho jadra.
To je veľmi pokročilý ťah, takže sa uistite, že máte pocit, že používate cvičenie loptu.
Dostaňte sa do polohy dosky, pričom spodné nohy spočívajú na lopte.
- Pre náročnejšiu verziu umiestnite loptu pod prsty. Pre jednoduchšiu verziu umiestnite loptu pod holenky.
- Umiestnite ruky na šírku ramien na podlahe.
- Zadržte abs držať tela v priamke od hlavy k päte a zdvihnúť pravú nohu mimo loptu niekoľko centimetrov.
- Držte sa niekoľko sekúnd a nižšie.
- Opakujte na ľavej nohe a striedajte nohy na 8-16 opakovaní na každej strane.
- Ski Abs
Ski abs má tradičnú dosku a premení ju na dynamické jadrové cvičenie s prvkom kardio.
Kľúčom je skákať nohy čo najbližšie k vašim rukám.
Dostaňte sa do dosky s rukami priamo pod ramenami, späť plochými a jadrom zapadajúcim.
- Odtiaľ, skok nohy dopredu a doľava, pristátie v squate s nohami za vašou ľavou rukou.
- Skok späť do polohy dosky a potom skok doprava, striedavo po stranách pre 12-16 opakovaní.
- Kettlebell Veterné mlyny
Tento veterný mlyn Kettlebell zahŕňa použitie kettlebell, ale môžete ľahko držať činka alebo žiadnu váhu vôbec.
Tento krok je o práci vašich obliek rovnako ako o ostatných jadroch svalov.
Držte váhou alebo kettlebell v pravej ruke.
- Otočte prsty na pravej ruky a ľavé prsty vpred, takmer ako keby ste stáli na surfovom paneli.
- Vezmite ľavú ruku rovno hore a oprite sa o pravú a ohýbajte pravé koleno, keď znižujete hmotnosť smerom k podlahe.
- Mali by ste ísť priamo na stranu bez zaokrúhľovania cez chrbát.
- Pozrite sa na vašu ľavú ruku pre väčšiu výzvu.
- Opätovne napnite do východiskovej pozície a opakujte pre 12-16 opakovaní na každej strane.
- Šikmé rameno Sweep
Tento pohyb je ideálny pre oblique, svaly na každej strane pásu.
Kľúčom k tomuto kroku je udržať si chrbát rovno a len sa vráťte čo najďalej.
Posaďte sa s nohami ohnutými, rovno naspäť, ramenami pred sebou.
- Nakloňte sa späť do miesta, kde máte pocit, že vaše kontrahujú, ale vyhnite sa vyklenutiu alebo napätiu.
- Zablokujte abs a zamotajte pravú ruku nadol a za sebou v polkruhovom pohybe a opierajte trup späť o niekoľko centimetrov.
- Posaďte sa späť a zopakujte z druhej strany.
- Kompletné 12-16 opakovaní na každej strane.
- Med lopty Koleno kvapky
S touto verzi kolená kvapky, držanie loptičky medzi kolenami zvyšuje intenzitu tohto cvičenia, núti jadro tvrdo pracovať na ochranu chrbta.
Ak ste na tento krok nový, začnite bez váhy alebo veľmi ľahkého medu.
Ležte v podlahe s kolenami vlečenými nad hrudník.
- Vložte loptu medzi kolená a natiahnite ruky von do strán ako letún, dlane smerom hore.
- Zablokujte abs a otočte boky doprava, čím kolená smerujete k podlahe.
- Udržujte ramená rovno na podlahe a len ísť až tak ďaleko, ako len môžete.
- Nedotýkajte sa podlahy, ale použite abs, aby ste začali kolená späť.
- Pozastavte a potom cvičenie na druhej strane.
- Opakujte pre 12-16 opakovaní.
- Bočná doska so zdvíhacími nohami
Táto bočná doska sa stáva ešte intenzívnejšia, keď pridáte nožnicu. Vaše jadro musí pracovať nadčas, aby vaše telo bolo stabilné.
Na tejto strane môže dôjsť k veľkému stresu na ruke a nohe, takže možno budete chcieť urobiť pohyb na predloktí alebo použiť ručkovaný uterák na podporu.
Začnite v bočnej doske a vyvažujte ľavú a vonkajšiu ľavú nohu.
- Pre jednoduchšiu verziu nechajte nohy rozložené. Pre náročnejšiu verziu stohujte nohy.
- Zdvihnite druhé rameno rovno a držte túto pozíciu.
- Zdvihnite a znížte pravú nohu len niekoľko centimetrov
- Kompletné 8-16 opakovaní a spínač strany.
