Ako bežca je vaša strava a výživa dôležitá nielen pre udržanie dobrého zdravia, ale aj pre podporu špičkového výkonu. Správna výživa a hydratácia môže spôsobiť alebo zlomiť tréning alebo závod a tiež výrazne ovplyvňuje to, ako bežci cítia, pracujú a premýšľajú.
Vyvážená strava pre zdravých bežcov by mala obsahovať tieto základné informácie: sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerály.
Tu sú niektoré základné pokyny pre výživnú, zdravú rovnováhu.
Sacharidy – najlepší zdroj energie pre bežca
Ako bežca by sa uhľohydráty mali skladať asi z 60 až 65% celkového príjmu kalórií. Bezpochyby sú sacharidy najlepší zdroj energie pre športovcov. Výskum ukázal, že pre rýchlu aj dlhotrvajúcu energiu naše organizmy účinnejšie využívajú sacharidy ako s bielkovinami alebo tukami. Celozrnné cestoviny, dusená alebo varená ryža, zemiaky, ovocie, škrobová zelenina a celozrnný chlieb sú dobrými zdrojmi uhlíka.
Proteín
Proteín sa používa na určitú energiu a na opravu poškodeného tkaniva počas tréningu. Okrem toho, že bielkovina je základnou živinou, udržuje si pocit úplnej dĺžky, čo pomáha, ak sa snažíte schudnúť. Bielkovina by mala tvoriť asi 15% až 20% denného príjmu. Bežci, najmä tí, ktorí bežia na dlhých vzdialenostiach, by mali spotrebovať 0,5 až 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Pokúste sa sústrediť na zdroje bielkovín s nízkym obsahom tuku a cholesterolu, ako sú chudé mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky, hydina, celé zrná a fazuľa.
Tuk
Vysoko tučná strava môže rýchlo zabaliť na libry, tak sa snažte uistiť, že nie viac ako 20 až 25% z celkovej stravy pochádza z tukov. Držte potraviny s nízkym obsahom nasýtených tukov a cholesterolu.
Potraviny, ako sú orechy, oleje a studená voda, poskytujú esenciálne tuky nazývané omega-3, ktoré sú životne dôležité pre dobré zdravie a pomáhajú predchádzať určitým chorobám. Väčšina odborníkov odporúča, aby sa asi 3 000 mg omega-3 tuku denne.
Vitamíny
Bežci nedostávajú energiu z vitamínov, ale sú stále dôležitou súčasťou stravy. Cvičenie môže produkovať zlúčeniny nazývané voľné radikály, ktoré môžu poškodiť bunky. Vitamíny C, E a A sú antioxidanty a môžu neutralizovať voľné radikály. Získanie vitamínov z celých potravín je lepšie ako doplnok; neexistuje silný dôkaz o tom, že užívanie doplnkov zlepšuje zdravie alebo atletickú výkonnosť.
Minerály
Vápnik:
Pre bežcov je nevyhnutná diéta bohatá na vápnik, aby sa zabránilo osteoporóze a stresovým zlomeninám. Dobré zdroje vápnika zahŕňajú nízkotučné mliečne výrobky, šťavy obohatené vápnikom, tmavú listovú zeleninu, fazuľa a vajcia. Váš cieľ by mal byť 1000 až 1 300 mg vápnika denne. Železo:
Potrebujete túto živinu na dodávanie kyslíka do buniek. Ak máte stravu s nedostatkom železa, budete sa cítiť slabý a unavený, najmä keď bežíte. Muži by sa mali zamerať na 8 mg železa denne a ženy potrebujú 18 mg. Dobré prírodné zdroje železa zahŕňajú chudé mäso, listovú zeleninu, orechy, krevety a mušle. Sodík a iné elektrolyty:
Malé množstvo sodíka a iných elektrolytov sa počas cvičenia stráca potením. Zvyčajne sú elektrolyty vymenené, ak dodržiavate vyváženú stravu. Ale ak zistíte, že si želáte slané jedlá, môže to byť spôsob vašej telo, keď vám povie, aby ste dostali viac sodíka. Pokúste sa piť športový nápoj alebo jesť nejaké praclíky po cvičení. Ak bežíte dlhšie ako 90 minút, potom by ste mali nahradiť niektoré z elektrolytov, ktoré strácate potením tým, že pijete športové nápoje alebo ste soľou počas behu.
