Swan ponor je Pilates cvičenie, ktoré pracuje na chrbte, brušné, glutes, hamstrings a vnútorné stehná. Je to stredne pokročilý a pokročilý pohyb, ktorý nadväzuje na labuť Pilates. Plavba Swan nie je pre všetkých. Ak ste začiatočník, alebo máte problémy s chrbtom alebo krkom, pracujte s labuťou. Ak chcete dať labuť ponoriť ísť, musíte sa zaviazať, že vás podporí späť tým, že udržia vaše abs vtiahnuté dovnútra, dlhý chrbát a vaše chvost sa pohybuje smerom k podlahe po celú dobu!
1Press Up do Swan
Nastaviť: Ležať na žalúdku.
Zdvihnite brušnú dutinu z podlahy a posaďte chvostovú kosti smerom k podlahe a ukotvite verejnú kosť.
Vaše nohy sú priame. Môžu byť trochu od seba.
Tvoje ramenné listy sa posúvajú na chrbát ako miesto, ktoré si pod rukami pod rukami a lakte.
Inhalovať: Držte dlhú chrbticu, keď stlačíte do labky.
2 Pokračujte stlačením hore
Pokračujte v inhalovaní: Oblúk vašej chrbtice rastie dlhšie, keď tlačíte labuť a až kým sú vaše ruky rovno alebo blízko k rovnej.
Je dôležitejšie udržať dĺžku v zadnej časti, s chrbticou nadol a abs zdvíhanie, ako sa tlačiť hore. Neposúvajte tak vysoko, aby ste mali pocit, že máte spodnú časť chrbta.
3Release zbrane na Rock Forward
Exhale: Uvoľnite svoje ruky, presahujúce ich vedľa uší.
Vaše telo sa bude skákať dopredu a preto, že držíte svoj dlhý oblúk a vaše nohy prídu hore. Vašou úlohou je udržať vaše vnútorné stehná a glutené zábaly, vaše abs zdvihnuté a ramená integrované s vaším jadrom.
4Lengthen to Rock Back
Je to neuveriteľné, ale môžete to urobiť.
Inhalovať: Držte svoj krásny, dlhý oblúkovitý tvar a používajte dĺžku a dosah svojho tela, spolu so zámerom, aby ste skákali tam a späť s rozšírenými rukami. Nenechajte spadnúť horné telo alebo všetko sa stratí a nebudete znovu chodiť. Nájdite si cestu cez vaše rozšírenie a elektráreň – práca na glute, vnútorné stehná, zadné extenzory a abs.
Toto je najpokročilejšia verzia. Je dobré vybudovať pomocou podporovaného pohybu pod
5Alternate Rock Back: Rohy pohybujú pod ramenami
Inhalovať: Prineste si ruky pod ramená a stlačte sa cez labuť a zopakujte pohyb.
6Go s prietokom
Opakujte ponor potápanie 3 až 5 krát.
Toto je silné cvičenie, ktoré používa dych, aby mu pomohlo poháňať. Pokúste sa urobiť labuť s ponorem so zmyslom pretekať cez jednu časť do druhej. Je to niekedy preukázané ako dva ostré pohyby – hore a uvoľnenie – ale je to lepšie s koordinovaným dychom a hladkým hojdacím pôsobením.
Keď pracujete s pokročilejšími cvičeniami, princípy pilates, ako dych a tok, sú to, čo z nich robia skutocne sofistikované telesné a duševné cvičenia a nie gymnastiku.
Swan ponor je silné záťaž rozšírenie cvičenie. Je to dobrý nápad, aby ste nasledovali cvičenie ako potápanie s labuťou s pokojným protiprúdovým pultom, ako je tlačenie späť do pózu dieťaťa.
