Akonáhle sa nudíte s rovnakým starým cyklom a budete musieť spáliť tie cookies, ktoré ste nedokázali odolávať, potrebujete tento tréninkový tréning kardio. Je to začiatočník až stredne pokročilý 40-minútový tréning, ktorý vás prevedie rôznymi úrovňami intenzity, ktoré vám pomôžu spáliť viac kalórií a urobiť z tréningu trochu zaujímavejšie.
Budete striedať medzi základnou líniou, strednou úrovňou a mierne vyššou úrovňou intenzity tým, že zmeníte svoje nastavenia a použijete túto vnímanú námahovú tabuľku tak, aby ste sa zhodovali s tým, ako sa cítite na úrovni navrhovaných úrovní námahy (dozviete sa viac o tom, ako monitorovať vašu intenzitu).
Tento tréning môže byť vykonaný na akomkoľvek kardiologickom stroji alebo iných aktivitách.
Čo potrebujete
Môžete použiť akýkoľvek kardiologický stroj alebo aktivitu. Zahŕňa trenažér, eliptický trenažér, cvičebný bicykel v posilňovni alebo vo fitness miestnosti. Môžete si to však vyzdvihnúť aj vonku s bežiacou alebo cykloturistikou. Budete potrebovať vodu, pretože ide o dlhý tréning a musíte zostať hydratovaný.
Ako urobiť tréning
- Dokončite každý segment tréningu, nastavenie rýchlosti, sklonu, odporu alebo rampy tak, aby zodpovedali navrhovaným vnímaným hladinám námahy. Pred začatím študujte kardio stroj, aby ste vedeli, ako zmeniť nastavenia počas tréningu. Pri outdoorových aktivitách môžete meniť rýchlosť alebo zahrnúť kopce alebo schody, aby ste zvýšili úroveň námahy.
- Upravte tréning podľa potreby tak, aby vyhovoval vašej kondícii, predvoľbám a cieľom. Ak ste práve nie ste pripravení na huffing a nafukovací návyk úrovne 7, je to v poriadku trochu odvrátiť. Môžete si to však zobrať aj do šelmy, ak sa budete cítiť pripravený.
- Znížte alebo zastavte cvičenie, ak pocítite bolesť, závraty alebo dýchavičnosť. Nezabudnite použiť bezpečnostný kábel na bežiacom páse.
Kardio vytrvalostné cvičenie
| Čas | Intenzita, rýchlosť, sklon alebo odpor | Vnímaná námaha |
|---|---|---|
| 5 min. | Zahrejte ľahkým a miernym tempom. | 4 |
| 5 min. | Základná línia: Zvýšte rýchlosť, sklon alebo odpor (alebo použite kombináciu), aby ste našli základnú líniu. V tejto fáze by ste mali byť trochu z vašej zóny pohody a cítiť, že pracujete, ale môžete hovoriť | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, kým nebudete cítiť, že pracujete ťažšie ako základná línia. | 6 |
| 3 min. | Späť na vašu základňu | 5 |
| 1 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali silnejšie ako základná línia. | 6 |
| 3 min. | Späť na vašu základňu | 5 |
| 1 min. | Zvýšte rýchlosť práce na vyššej intenzite – mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 3 min. | Späť na vašu základňu | 5 |
| 1 min. | Zvýšte rýchlosť práce na vyššej intenzite – mali by ste ťažko hovoriť | 7 |
| 3 min. | Späť na základnú líniu | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali silnejšie ako základná línia. | 6 |
| 3 min. | Späť na základnú líniu | 5 |
| 2 min. | Zvýšte svoj sklon, odpor alebo rampy, aby ste pracovali silnejšie ako základná línia. | 6 |
| 5 min. | Ochlaďte ľahkým a miernym tempom. | 4 |
| Celkom: | 39 minút |
To je to, teraz zasiahla sprchy. Alebo môžete pokračovať, ak sa cítite skvele a chcete pridať viac času a vypáliť viac kalórií.
Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie: Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, než sa pokúsite o tento cvičenie.
