Cooper Test: 12-minútový beh na kontrolu aerobickej fitnes

12-minútový bežiaci test bol vyvinutý Dr. Kenom Cooperom v roku 1968 ako jednoduchý spôsob merania aerobickej kondície a poskytuje odhad VO2 max vojenského personálu. Test Cooper, ako je známy, sa dnes používa aj ako terénny test na určenie aeróbnej kondície.

Dr. Cooper zistil, že existuje veľmi vysoká korelácia medzi vzdialenosťou, ktorú môže niekto behať (alebo chodiť) za 12 minút a ich hodnotou VO2 max, ktorá meria účinnosť, s ktorou môže niekto používať kyslík počas cvičenia.

Tento test je stále jedným zo základných testov fyzickej kondície používaných armádou, ako aj mnohými trénermi a trénermi na určenie kardiovaskulárnej kondície a sledovania kondície v priebehu času. Tento jednoduchý test vám tiež umožňuje porovnať vašu kardiovaskulárnu vytrvalosť s ostatnými vášho veku a pohlavia.

Čo je kardiovaskulárna vytrvalosť?

V oblasti športu sa kardiovaskulárna vytrvalosť vzťahuje na schopnosť športovca udržiavať dlhšie cvičenia v priebehu minút, hodín alebo dokonca dní. Testovanie vytrvalosti je spôsob, ako merať účinnosť obehového systému športovca a dýchacieho systému pri dodávaní kyslíka pracovným svalom a podporiť trvalú fyzickú aktivitu.

Keď hovoríme o vytrvalosti, všeobecne sa odvolávame na aeróbnu vytrvalosť. Aeróbne cvičenie vyžaduje kyslík, aby pomohol dodať energiu potrebnú na cvičenie. Cieľom vytrvalostného tréningu je teda vyvinúť a zdokonaliť systémy tela, ktoré produkujú a dodávajú energiu potrebnú na splnenie požiadaviek dlhodobej aktivity.

Ako vykonať 12-minútový skúšobný chod

Test 12-minútového chodníka Cooper vyžaduje, aby osoba, ktorá sa testuje, bežala alebo chodila čo najďalej počas 12 minút. Cieľom testu je meranie maximálnej vzdialenosti, ktorú jednotlivca pokrýva počas 12-minútovej periódy, a zvyčajne sa vykonáva na bežeckej dráhe umiestnením kužeľov na rôznych vzdialenostiach, aby sa umožnilo meranie vzdialenosti.

Aby ste zabezpečili, že jednotlivé behy budú správne, potrebujete stopky.

• Bezpečnosť prvý. Jedná sa o namáhavý test na fitnes a pred samotným vykonaním tohto testu sa odporúča, aby ste absolvovali lekársku prehliadku.
• Vybavenie. Budete potrebovať časovač, ktorý vám pomôže zistiť, kedy nastane 12 minút.
• Miesto. Táto skúška je navrhnutá tak, aby bola vykonaná na trati s jasne vyznačenou vzdialenosťou. Môžete vykonať test na bežiacom páse, ale nezabudnite zvýšiť sklon do jedného stupňa, aby ste simulovali beh na vonkajšej strane.
• Zahrejte. Vykonajte krátke 10 až 15 minútové zahrievanie pred vykonaním akýchkoľvek testov vhodnosti.
• Run alebo Walk. Keď sa zahreješ, choď. Bežte alebo choďte čo najviac za 12 minút.
• Zaznamenajte si svoju vzdialenosť. Zaznamenajte celkový počet kilometrov alebo kilometrov, ktoré ste cestovali za 12 minút.

Vypočítajte si výsledky testov za 12 minút

Najjednoduchší spôsob, ako získať výsledky testu (vaše skóre VO2 max) a porovnať sa s ostatnými vášho veku a pohlavia, je s týmto Online 12 minútové výsledky testovacej kalkulačky.

Vypočítajte odhadovaný maximálny VO2

Pre výpočet odhadovaných výsledkov VO2 Max (v ml / kg / min) použite ktorúkoľvek z týchto vzorcov:

• V míľach: VO2max = (35,97 x miles) – 11,29.
• V kilometroch: VO2max = (22.351 x kilometrov) – 11.288

Porovnaj svoje 12-minútové testovanie výsledkov testu fitness

Po ukončení testu môžete porovnať výsledky s normami a odporúčaniami pre váš vek a pohlavie s nasledujúcou tabuľkou.

Cooper, K.H. (1968), "Prostriedok na hodnotenie maximálneho príjmu kyslíka", Journal of American Medical Association, 203: 201-204.

12 minút Run Fitness Výsledky testu