Boli ste len prijatí na prechádzku v charitatívnej pešej akcii – možno Race for The Cure, March for Babies, MS Walk alebo iné. Ale nie ste chodec! A čo budeš robiť? Ako to urobíte cez tie míle?
Najprv sa zhlboka nadýchnite. Vaše nohy boli vyrobené na prechádzku. Urobme to krok za krokom.
Kedy by ste mali začať chodiť?
Najlepšie je, ak máte niekoľko týždňov pred akciou, aby ste sa dostali do nejakého tréningu.
Začnite teraz a plánujete chodiť minimálne 15 minút každý deň, postupne zvyšujete svoj čas a vzdialenosť. Absolvovanie tejto absolútnej začiatočníckej výučby je perfektné, ak máte mesiac alebo viac pred príchodom pešej udalosti. Postupujte podľa zobrazeného rozvrhu a väčšina ľudí bude môcť dokončiť vzdialenosti do 5 míľ.
- Vlak pre vašu prvú 5K prechádzku
- Vlak pre vašu prvú 10K prechádzku
Začnite TODAY. V závislosti od bežnej úrovne aktivity prejdite 15 minút na pol hodinu každý deň pred udalosťou.
Ako ďaleko je 5K? Ako dlho to trvá?
Neviem, čo 5K prekladá na míle, alebo ako dlho to bude trvať, aby ste ju chodili? Tu je cheat sheet pre vás:
- kilometrov na míle a minúty graf
Potrebujem nové topánky?
Vaša chôdza pohodlie začína na dne – vaše topánky a ponožky. Tu je chôdza topánka sprievodca pre úplné informácie o tom, čo hľadať. Zlepšite si svoj vlastný pár. Trik je ísť do obchodu vo vašej oblasti, ktorý sa stará o vážnych bežcov a má predajných pracovníkov záujem dostať vás do dobre-fit páru topánok. Potom musíte každý deň prechádzať cez mesiac, aby ste vedeli, že fungujú dobre.
Ak nemáte čas nájsť a zlomiť si v novom páse topánok, najlepšie je použiť vaše obľúbené tenisky. Kde môžete urobiť rozdiel s ponožkami. Zabudnite na bavlnené ponožky, dostanete sa do atletického obchodu a zakúpite pár ponožiek značky CoolMax alebo ponožiek odolných voči pľuzgierom. Tieto dierky odviedli pot, aby ste udržali nohy suché a menej náchylné na pľuzgiere.
Čo keď dostanem blistre?
Veľký problém pre tých, ktorí idú na dlhú prechádzku, pre ktorú nie sú dostatočne vyškolení, sú pľuzgiere. Naučte sa, ako zabrániť pľuzgrám jednoduchým spôsobom, tým, že potiahnete nohy vazelínou pred ponožkami. Ak ste praktizovali a dostali pľuzgiere v oblasti napriek vazelínu, potom pokryte tie oblasti moleskinom alebo obväzom predtým, ako budete chodiť.
Mám Shin Splints?
Sú to vaše hrdlá, keď chodíte? Shin dlahy sú spoločné pre ľudí, ktorí sú na chôdzi. Shins len vykonávať chôdzi, a keď zmeníte rýchlosť chôdze, vzdialenosť, alebo topánky budete počuť o tom z vašich holení.
Zastavte a odpočiňte trochu. Potom spomaliť a urobiť menšie kroky.
Čo iné by som mal nosiť?
Krátka odpoveď je vrstvy, vrstvy, vrstvy. Ale tu sú podrobnosti:
-
Kostýmy: Na niektorých udalostiach sa ľudia obliekajú v kostýmoch. Ak to urobíte, nechajte ho jednoducho na to, aby ste mohli chodiť a mať nejakú zábavu.
-
Košele (vnútorná vrstva):Tričko vedľa vašej kože je vnútorná vrstva. Mala by byť z vlnitého materiálu, ako je polypropylén alebo Coolmax. Ale pravdepodobne budete chcieť nosiť voľné tričko (zvyčajne bavlnu), ktoré vám dajú na registráciu na prechádzku, alebo to, čo máte od minulého roka. To je v poriadku, aj keď bavlnené košele udrží pot a vlhkosť počas podujatia a skončíte s pocitom vlhkosti a chrumkavosti – najmä ak je to horúci deň.
- Spodná bielizeň: Pod tým, ženy by mali nosiť športovú podprsenku. Obaja muži a ženy môžu zažiť bolestivé trápenie, preto použite vazelínu, ak nemáte podprsenku. Šortky Spandex sú skvelým nápadom pre obe pohlavia, aby sa zabránilo odieraniu v oblasti stehna.
- Vonkajšia vrstva: Vo väčšine podnebí budete potrebovať vetruvzdornú, vodotesnú vonkajšiu vrstvu – sako alebo vetrovku. Jeden s dažďovou kapotou je vynikajúci nápad. Poznámka: Dáždniky skončia hádzaním iných chodcov alebo sa bavia nosiť.
- Izolácia: V chladnom prostredí by ste mali nosiť izolačnú vrstvu medzi tielkom a sakom. Microfleece je vynikajúcou voľbou. Vlna košeľu je v poriadku. Mikiny môžu skončiť, aby ste sa veľmi potešili. Po prvých minútach chôdze sa zvyčajne dostanete docela teplo a môže začať preliať vrstvy.
- Nohavice (šortky alebo nohavice):Ak nie je dobré počasie pre šortky, vyberte pohodlné nohavice, ktoré sa ľahko pohybujú s vami. Mnohí ľudia budú nosiť džínsy, ale sú to zlá voľba, pretože sú vyrobené z ťažkej látky, ktorá absorbuje vodu. Ale ak vaše džínsy sú vaše najpohodlnejšie nohavice, choďte na to.
- Klobúk: Počas každého počasia, ale najmä keď prší, je potrebný klobúk na udržiavanie teplej hlavy alebo slnka na pokožku hlavy.
- Balenie: Väčšina charitatívnych udalostí je dostatočne krátka, že nebudete musieť niesť veľa. Vytiahnite kabelku a vykopávajte vest, na ktorom môžete nosiť svoje kľúče, identifikáciu a ďalšie dôležité prvky.
Čo mám jesť a piť pred, počas a po ňom?
Charitatívne prechádzky majú vo všeobecnosti veľa občerstvenia a nápojov pozdĺž prechádzky a na začiatku / na konci.
- Pred: Piť veľkú pohár vody dve hodiny pred prechádzkou, potom nič, až začnete. To dáva vášmu telu dostatok vody a máte dostatok času na používanie kúpeľne skôr, než začnete.
- Počas: Pozdĺž chôdze, piť vodu na každej vodnej zastávky. V teplých dňoch noste vlastnú vodu vo vrecku, aby ste mohli piť šálku vody každých 20 minút, ak na trati nie je dosť. Športové nápoje sú často ponúkané na kurze. Všeobecne nepotrebujete športový nápoj, ak chodíte hodinu alebo menej. Pri dlhších prechádzkach si po prvom polhodine vychutnajte nejaký športový nápoj. Týmto sa nahradí soľ, ktorú potiahnete. Pre občerstvenie sú banány perfektnou chôdzou. Nahradia draslík a majú cukor a škrob. Pri dlhšej prechádzke vám slané praclíky pomôžu nahradiť soľ stratenú v potenie.
- Po: Na konci prechádzky, piť veľké poháre vody. Choďte ďalej a chyťte zadarmo športové bary, ktoré ponúkajú – jesť ich, ak máte hlad, ale lepšie, ale zachrániť je neskôr. Pamätajte, že chôdza horí približne 100 kalórií na kilometer pre osobu s hmotnosťou 150 libier. Nedávajte príliš veľa na oslavu!
Pred prechádzkou
Uistite sa, že poznáte miesta štartu / ukončenia a vyzdvihnite svoju registráciu v správnom čase a mieste. Vykonajte výskum o tom, kde chcete zaparkovať alebo informácie o verejnej doprave. Akonáhle máte číslo preteku, uchopte niektoré ďalšie bezpečnostné kolíky a aplikujte opaľovací krém. Dajte si čas, aby ste sa dostali do kúpeľne pred štartom.
Počas prechádzky
- Začnite pomalým a pohodlným tempom počas prvých 5-10 minút. Je to jednoduché pri veľkých udalostiach, pretože všetci sa pohybujú pomaly.
- Urýchlite svoje prirodzené tempo, ale nezabudnite, že to nie je rasa, milujte sa tým, ktorí prejdete.
- Prejdite na ľavej strane, pokiaľ nebudete čeliť premávke na otvorenej ceste. V takom prípade odovzdáte dopravnú stránku.
- Ak chodíte s priateľmi, buďte informovaní o tých, ktorí vás chcú odovzdať a neblokovať trasu pri chôdzi.
- Buďte úctiví na majetok-pobyt na ceste, nezakladajte na trávnikoch a záhradách ľudí a používajte len určené kúpeľne.
- Nádoby na odpadky a iné odpadky nesmú byť uložené v nádobách na odpad alebo ich nesú so sebou, kým ich nenájdete.
- Nechajte fajčiť počas chôdze.
- Ak máte pocit, že prišiel blister, zastavte a aplikujte obväz bezprostredne pred jeho rastom.
- Rešpektujte dobrovoľníkov a zaobchádzajte s nimi laskavo.
- Do konca, vziať len zodpovedajúci podiel dobroty.
Urobil si to! Urobili ste to cez náročnú prechádzku, dúfajme, že nie je horšie pre nosenie. Vychutnajte si svoju odmenu – tričko, medailu, kolík alebo inú položku, ktorú ste dostali.
Noste ho s pýchou!
Po prechádzke
Teraz, keď viete, že môžete prejsť na diaľku, je čas navrhnúť ďalšiu charitatívnu prechádzku, ktorú budete riešiť. Snáď väčšia výzva by vám pomohla dostať fit a zdravý prostredníctvom tréningu. Môžete dokonca zvážiť vlak, aby ste prešli maratónom za lásku. Mnoho takýchto programov dokonca zaplatí za vašu prepravu a registráciu na veľký prechádzkový maratón v nádhernom prostredí.
Pozrite sa na pešie kluby a skupiny vo vašej oblasti, aby ste sa pripojili na svoje prechádzky, aby ste boli motivovaní.
