Rozhodli ste sa spustiť polmaratón, ale naozaj viete, do čoho sa dostanete? Tu je 13 vecí, ktoré by ste mali vedieť o výcviku a prevádzkovaní polmaratónu, takže môžete vyzerať ako ostrieľaný polmaratónista a mať fantastický závodný zážitok.
Nemusíte bežať 13 míľ pred samotným pretekom.
Mnoho začiatočníkov bežca predpokladá, že potrebujú bežať aspoň na pretekársku vzdialenosť alebo mimo nej, aby boli pripravení na závod. Aby ste boli fyzicky pripravení na preteky, nemusíte pretekať 13,1 míle pred dňom pretekov. Ak môžete bežať alebo behať / chodiť 10 míľ, mali by ste byť schopní bezpečne a pohodlne dokončiť polmaratón.
Musíte objať konverzačné tempo.
Pri tréningu na polmaratón by vaše dlhé behy a väčšina vašich kratších jázd mali byť jednoduché alebo "konverzačné". Počas týchto cyklov by ste mali byť schopní veľmi ľahko dýchať a pokračovať v rozhovore. Nebojte sa o svoje tempo na míle – ak môžete prejsť "hovorový test", pohybujete sa správnou rýchlosťou. Aj napriek tomu, že váš tréningový program môže raz alebo dvakrát týždenne vyžadovať prácu na rýchlosti, dlhé jazdy a ľahké jazdy pomáhajú predchádzať prílišnému nácviku a nadmernému zaťaženiu.
Dlhé behy môžu byť nudné.
Tréning v polovičnom maratóne si vyžaduje týždenné dlhé jazdy a keďže kilometrový čas trvá dlhšie, zistíte, že sa nudíte. Spustenie so skupinou pomáha nudiť nudy na dlhých behoch. Možno budete tiež chcieť vyskúšať niektoré nové trasy pre vaše dlhé spúšťanie, zmiešať veci. Tu sú niektoré ďalšie duševné triky, ktoré sa majú pokúsiť počas dlhých beží.
Chafing sa stane.
Chafing je spôsobený opakovaným pohybom – konkrétne tkaním pokožky proti voľnej tkanine alebo inej kože. A keď trénujete a pretekáte polmaratón, dochádza k veľkému trendu pleti. Aby ste predišli neodvratnému odieraniu, noste bežné odevy vyrobené zo syntetických materiálov, ktoré odvádzajú vlhkosť. Nenoste bavlnené oblečenie, pretože akonáhle sa namočí, zostane vlhký. Okrem toho je bavlna surovým materiálom a keď sa neustále pohybuje proti pokožke, môže si vyčistiť pokožku.
Na zraniteľné oblasti by ste mali tiež rozprestrieť tenkú vrstvu mastera BodyGlide, vazelínu alebo iného mazadla. Chafing sa najčastejšie vyskytuje okolo podprsenky (ženy), bradaviek (mužov), vnútorných stehien a pod paží. Získajte viac tipov, aby ste predišli poškodeniu.
Budete musieť trénovať za zlého počasia.
Je dobré, aby ste bežali ako bežecký pás pri výcviku na polmaratón, ale mali by ste robiť niektoré z vašich sánok vonku. A keďže nikdy neviete, aké počasie sa dostanete na deň pretekov, je dobré robiť nejaké behu v menej ako ideálnych podmienkach. Ak bežíte v nejakom zlom počasí, budete viac pripravený a istý, že zvládnete všetko, čo môže prísť na cestu v deň pretekov. Získajte tipy na bezpečnosť a motiváciu pre beh v chlade, horúčave a daždi.
Nemusíte bežať každý deň.
Preberanie míľ je samozrejme dôležitou súčasťou tréningu pre polmaratón, ale príliš veľa môže viesť k zraneniu a celkovému vyhoreniu. Oddychové dni sú dôležité pre každého, kto trénuje na polmaratón, a mali by ste mať aspoň jeden úplný týždeň odpočinku. Môžete tiež stavať fitness a znižovať zranenia pomocou krížového tréningu, čo je akákoľvek činnosť, ktorá dopĺňa váš beh. Silový tréning, hlavne vaše jadro a spodná časť tela, vám pomôže stať sa odolnejšími voči zraneniu a zlepšiť silu pre dlhú jazdu. Ďalšie vynikajúce krížové tréningové aktivity pre bežcov zahŕňajú plávanie, cykloturistiku, eliptický trenažér, jazdu na vodu, jogu a pilates.
Nebudeš môcť jesť čo chceš.
Budete určite spaľovať veľa kalórií počas vášho polmaratónového tréningu, ale to vám nedáva povolenie jesť a piť čokoľvek chcete. Niektorí semestrálni tréneri sa naučia tvrdo, keď po pár mesiacoch tréningu skutočne získavajú váhu. Zistite, koľko kalórií potrebujete a zamerať sa na správnu a vyváženú stravu.
Ak sa snažíte schudnúť (alebo udržať svoju aktuálnu váhu), skúste sledovať svoje cvičenie, jedlo a nápoje v časopise – získate presnejší obraz o tom, koľko kalórií skutočne horíte a vezmete si. A sledovanie všetkého vás prinúti premýšľať dvakrát pred jedlom.
Môžete sa zraniť.
Počas tréningu v polovici maratónu sa chystáte prihlásiť veľa míľ, takže je tu šanca, že dostanete poranenie. Je lepšie predpokladať, že dostanete zranenia, takže budete viac vedomí, keď vaše telo signalizuje, že niečo nie je v poriadku. Bežci, ktorí si myslia, že nebudú zranení, často ignorujú upozornenia na zranenia, tlačia bolesť a zhoršujú zranenia.
Pravdepodobne nedokončíte posledný.
Ak ste sa predtým nikdy nezúčastnili polmaratónu, môžete mať obrovský strach, že budete poslednou osobou, ktorá prekročila cieľovú čiaru. Ak máte v pláne spustiť celý alebo časť pretekov, s najväčšou pravdepodobnosťou nebudete posledné, pretože niektorí ľudia budú prechádzať niektoré alebo všetky preteky. A dokonca aj keď skončíte naposledy alebo blízko k poslednej, byť hrdý na to, že ste tam a prekonali cieľovú čiaru vôbec! Ste stále pred všetkými týmito ľuďmi doma na ich pohovkách.
Mali by ste trénovať vo vašom pretekárskom oblečení.
"Nič nového v dostihu" by malo byť mantrou každému, kto sa trénuje na polaraton. Dňom pretekov nie je čas experimentovať s novou dvojicou bežeckých topánok, bežiacimi šortkami alebo novým športovým podprsenkou. Nikdy neviete, či sa vaše nové podvozky chytia, cítia sa príliš tesné alebo príliš voľné, alebo len všeobecne nepohodlné. Je lepšie držať sa svojich overených obľúbených, o ktorých viete, že sú pohodlné.
Na ihrisku budú kúpeľne. Niektorí bežci sa obávajú, že počas preteku budú musieť ísť do kúpeľne a musia ju držať na míle. Nebojte sa, na ihrisku budú kúpeľne. Vo väčšine prípadov nájdete porta-potties pri vodných zastávkach.
Mali by ste mať aspoň hrubú predstavu o vašom predpokladanom čase dokončenia.
Pomáha získať celkovú predstavu o vašom očakávanom čase skončenia, takže viete, kde sa vyrovnať a ako sa sami budete držať krok. Mnohí prvý polčas maratóncov môžu naplánovať na preteky v dlhodobom horizonte. Ak ste v poslednej dobe urobili kratšie preteky, môžete použiť čas pretekov, aby ste si dali hrubý odhad vášho polmaratónového tempa. Tu je návod, ako odhadnúť svoj polmaratónový čas.
Nemusíte bežať po celý čas.
Niektorí začiatočníci sa starajú o to, aby sa museli počas pretekov prerušiť, pretože si myslia, že budú vyzerať alebo sa budú cítiť ako neúspech. Rovnako sú to prebudenie s hádzaním v uteráku. Neexistuje žiadna hanba pri chôdzi! V skutočnosti, pomocou prístupu beh / chôdza môže byť veľmi inteligentná závodná stratégia, pretože vám môže pomôcť vyhnúť sa únavu svalov, ku ktorej dochádza často na konci pretekov. Niektorí účastníci závodu zistili, že pri krátkodobých prestávkach v skutočnosti im pomáha dosiahnuť celkovo rýchlejší pretek, než keby sa pokúsili spustiť celú vzdialenosť.
