Či je vaším cieľom úbytok na váhe, svalový prírastok alebo získanie tvaru, to, čo budete jesť pred cvičením, môže spôsobiť rozdiel medzi energickým, možno dokonca pepným tréningom a unavený, hľadajúci – tvoje hodinky – každý päť minútový tréning. Dodržiavajte tieto základné pokyny pre najlepšiu výživu pri chudnutí a cvičení.
- Kvíz: Čo hovorí vaša strava o vás?
ranné ranné munice
Ak máte rád ranné tréningy (predtým, než vaše telo má možnosť protestovať), skúste nabiť niečo, aby ste sa vyhli pocitu závraty a hlad. Cvičenie na prázdny žalúdok, napriek povesti, nemusí nutne znamenať, že spáliť viac tuku, najmä ak máte príliš hlad na cvičenie.
Uistite sa, že máte dostatok času na trávenie, aby ste sa vyhli bočnému stehu alebo, horšie, nevoľnosti. Vyskúšajte nasledujúce:
- Ak cvičíte do jednej hodiny po prebudení, jesť okolo 100-300 kalórií. Skúste hladko, jogurt-granola parfait, ovsené vločky, ak nemôžete žalúdok veľa ráno, skúste pomarančový džús alebo športový nápoj
- Vyhnite sa príliš veľa tuku alebo bielkovín, pretože tieto trvať dlhšie na stráviť. Jednoduché cukry (ako šťava) sa absorbujú najrýchlejšie, ale môžu spôsobiť rýchly vzostup a pokles hladiny cukru v krvi, čo by vás mohlo unaviť.
- Najlepšie stávky na ranné jedlá: Celozrnné bagety, hrozienka, banány alebo tekuté jedlo ako športový nápoj alebo vysokokarbový nápoj. Môj obľúbený: bar s granola s malým obsahom tuku a malým arašidovým maslom 30 minút pred ranným spustením. Možno si myslíte, že arašidové maslo je výkrm, ale mononenasýtený tuk je pre telo dobrý a udržia vás plný, čo pomáha pri chudnutí.
Lunchtime tréningy
Do obeda, raňajky je pravdepodobne slabá pamäť. Aby ste predišli bolestiam hladu a únavu počas vášho poludnia, skúste to:
- Jedno alebo dve hodiny pred cvičením, jesť vyvážené jedlo, ktoré je okolo 300-400 kalórií.
- Opäť, vyhnúť sa vysokým obsahom tukov a / alebo potravín s vysokým obsahom bielkovín, a držať sa niečo, čo má asi 60% sacharidov, 20% bielkovín a 20% tuku.
- Najlepšie stávky: Striedanie jedál alebo barov, jogurt, ovocie (čerstvé alebo sušené), ovsené vločky alebo sendvič s morčacím syrom. Môj obľúbený: jogurt zmiešaný s čerstvým ovocím a obložený granolou. Yum!
- Ak máte pred tréningom občerstvenie, uistite sa, že po cvičení budete jesť vyvážené jedlo na opravu vášho tela a obnovenie energie.
Po práci
(Yawn). Ste na ceste do telocvične a máte hlad. Váš volant tajomne otočí vaše auto smerom k najbližšiemu Burger King? Je to preto, že obed bol dávno a vaše telo je mimo plynu. Skúste to:
- 2-3 hodiny pred odchodom z práce, jesť malé, vyvážené jedlo, ktoré je okolo 400-500 kalórií.
- Najlepšie stávky: syry a sušienky, tvaroh a vegetariáni, ovocie s muffinom z celozrnných plodov alebo Snickers bar (oops … ako sa tam dostalo?). Môj obľúbený: String syr s nízkym tukom Triscuits a malá plechovka mandarínky pomaranče.
Po cvičení
Keď ste skončili cvičenia, musíte nahradiť tekutiny a živiny, aby sa vaše telo mohlo zotaviť z tréningu. Vedecké štúdie môžu zamieňať presne to, čo jesť, ale všeobecne naznačujú, že konzumácia rovnováhy sacharidov, bielkovín a tukov v jedle po cvičení pomôže vášmu zotaveniu.
Sprievodca Športovým lekárom má všetko, čo potrebujete vedieť o tom, že po výkonech na regeneráciu cvičení a nápojoch na zotavenie.
