Cvičenie s intenzívnou intenzitou je fyzická aktivita vykonaná s veľkým úsilím. Je to intenzita, pri ktorej máte podstatne vyššiu srdcovú frekvenciu a rýchle dýchanie. Vďaka rýchlemu dýchaniu a námahe ste schopní hovoriť len v krátkych frázach. Klasifikujete svoju úroveň námahy od tvrdého až po extrémne ťažké. Činnosti, ktoré sú zvyčajne klasifikované ako aktivity s intenzívnou intenzitou, zahŕňajú beh, jazdu na bicykli a tenisový singel.
Tiež nazýva: Vysoká intenzita cvičenia, ťažké cvičenie.
Ako sa meria intenzívna intenzita cvičenia?
- Talk test: Najjednoduchší spôsob, ako zistiť, či ste na silnej úrovni cvičenia, je hovorový test. Pri intenzívnej intenzite môžete hovoriť len niekoľkými slovami naraz. Nemôžete hovoriť ľahko v plných vetách.
- MET a spálené kalórie: Sila potrebná na intenzívnu intenzitu cvičenia definuje Centra pre kontrolu chorôb ako viac ako 6 metabolických ekvivalentov (MET), ktoré spaľujú viac ako 7 kilokalórií za minútu. To je šesťnásobok nákladov na energiu sedenia ticho, 1 MET, ktorý spaľuje 1,2 kilokalórií za minútu.
- Tepová frekvencia: Intenzívna intenzita je tiež definovaná CDC ako cvičenie so srdcovou frekvenciou 70 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Toto sa líši podľa veku a úrovne fyzickej kondície, preto by ste mali použiť tabuľku alebo kalkulačku zóny srdcového tepu, aby ste našli toto číslo pre váš vek a pohlavie.
- Rýchlosť námahej námahy (RPE): Ak by ste mali ohodnotiť svoje úsilie na stupnici Borg Perceived Exertion Scale, ktorá je škála od 6 bez námahy k 20 maximálnej námahe, intenzívna intenzita je 15 až 19, subjektivně ako tvrdé, veľmi tvrdé alebo extrémne ťažké, podľa American Heart Association.
Aké sú typické fyzické aktivity intenzívnej intenzity?
- Jogging alebo beh
- Racewalking
- Turistika do kopca
- Cyklovanie viac ako 10 míľ za hodinu alebo prudko do kopca
- Kúpanie rýchlo alebo kolo kúpanie
- Aerobik tancovanie, rýchly tanec, step aerobik
- Ťažké záhradníctvo s kopaním, pečenie, lopatka ťažký sneh, pohybujúce sa alebo tlačí ťažké predmety s nákladom 50 libier na rovnej ploche alebo 25 libier alebo viac na poschodí.
- Bojové umenia
- Hranie športu s množstvom behu, ako sú basketbal, hokej, futbal
- Singles tenis
- Court športy ako hádzaná, ricochet, squash
Koľko intenzívnej intenzity cvičenie potrebujete?
Pokyny pre zdravie od Centrov pre kontrolu chorôb, American Heart Association a iných zdravotníckych orgánov odporúčajú množstvo mierne až silno intenzívneho cvičenia potrebné na udržanie zdravia a zníženie zdravotných rizík. Cvičenie intenzívnej intenzity sa odporúča 25 minút denne, tri dni v týždni alebo celkovo 1 hodina a 15 minút týždenne (75 minút). Cvičenie intenzívnej intenzity sa môže striedať s výkonom s miernou intenzitou na dosiahnutie cieľov zníženia zdravotného rizika.
- Ako dlho: Najmenej 10 minút naraz, najlepšie 25 minút naraz.
- Čo cíti energické aeróbne cvičenie? Dýchate rýchlo a len schopné hovoriť v krátkych frázach. Vaša srdcová frekvencia je podstatne zvýšená a pravdepodobne sa budete potiť.
- Ako často: Americké ministerstvo zdravotníctva a humanitných služieb a American Heart Association odporúčajú celkovo 1 hodinu a 15 minút týždenne. To môže byť vykonané ako 25 minút intenzívnej aeróbnej aktivity, tri dni (alebo viac) za týždeň celkovo 75 minút za týždeň pre celkové kardiovaskulárne zdravie
Stredne až silne intenzívne cvičenie: Viac je lepšie
Väčšina aktivít má mix ľahkej, strednej a intenzívnej intenzity. Na zníženie krvného tlaku a cholesterolu zo strany American Heart Association sa odporúča zmes miernej až intenzívnej intenzity počas 40 minút naraz, tri alebo štyri dni v týždni.
Zdravotné usmernenia často odporúčajú kombináciu činností, pričom viac je lepšie. Tieto pokyny sú minimálne na udržanie dobrého zdravia. Ak budete pracovať dlhšie alebo častejšie, zlepšujete svoju kondíciu a znižujete riziko vzniku chronických ochorení a prírastku hmotnosti.
Mnohí sledovatelia aktivity odhadnú čas strávený v miernej až silnej fyzickej aktivite, aby ste si mohli byť istí, že spĺňate minimálne odporúčania.
