Ako chodiť pre chudnutie
- Pripravte sa na prechádzku
- Čo nosiť
- Nájdite správnu obuv
- Zistite si rýchlosť chôdze
- Ako dlho ísť
- Urobiť plán
- Perfektné vaše chôdze Technika
- Eat No
- Zvážte intervaly
- Vyhnite sa bežným chybám
- Práca cez plošiny
- Sledujte vaše prechádzky
- Zostaňte motivované
Podľa rozvrhu vám pomôže byť konzistentní, keď idete chudnúť, ale nemusí to byť rovnaké staré brúsiť každý deň , Je dobré striedať krátke turistické dni a dlhé dni chôdze, s odpočinkom podľa potreby.
Plán chôdze so zníženou telesnou hmotnosťou by mal poskytnúť množstvo cvičenia s miernou intenzitou a cvičenia sily, ktoré odporúča American Heart Association a Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb.
Vaša celková mierna intenzita tréningu v týždni by mala byť aspoň 150 minút pre zdravie a fitnes a viac je lepšie na udržanie chudnutia. Mali by ste vykonávať väčšinu dní v týždni.
plán na cvičenie na zníženie hmotnosti
Môžete použiť tento príklad plán a upraviť dni, podľa potreby. Uvedený čas je po dosiahnutí tepovej frekvencie a tempa. Môžete rozdeliť dlhšie prechádzky na dve alebo kratšie prechádzky, ak váš rozpis vám nedovolí dostatok času na jednu dlhšiu prechádzku za deň.
- Nedeľa: Dlhé chôdza tréning s 60 minút v rýchlom tempe
- pondelok: Deň bez chôdze cvičenie, ale môžete si vychutnať ľahké prechádzky.
- utorok: Krátke tréning tréning s 30 minút na rýchle tempo, plus silový tréning cvičenie
- Streda: Krátke cvičenie tréningu s 30 minút na rýchle tempo
- Štvrtok: Dlhé chôdza cvičenie 60 minút pri rýchlom tempe
- Piatok: Krátke tréningové cvičenie s rýchlym tempom 30 minút a silový tréningový tréning.
- Sobota: Dlhý ľahký chôdzový deň s 30 minútami rýchlym tempom, potom 30 až 90 minút s ľahkým tempom.
Walking cvičenie pre chudnutie
Tu sú podrobnosti o rôznych typov cvičení môžete použiť pri budovaní vášho osobného plánu. Rýchly krok je ten, v ktorom dýchate ťažšie ako zvyčajne a vaša srdcová frekvencia je 60 až 70 percent z vašej maximálnej tepovej frekvencie.
1. Krátke prechádzky cvičenie
- Zahrejte na ľahké tempo po dobu troch až piatich minút.
- Urýchlite rýchlu prechádzku na cieľovú rýchlosť po dobu 30 minút.
- Pomaly k ľahkému tempu tri až päť minút.
- Možno budete chcieť po vašom zahrievaní alebo po dokončení prechádzky urobiť jemnú strečovú rutinu.
2. Veľmi krátke pešie cvičenie
Ak nemáte čas na trvalú prechádzku, nájsť čas, aby si dve až štyri 15-minútové prechádzky. Váš čas s rýchlym tempom na deň by mal byť minimálne 30 minút.
- Jednoduché tempo sa zahrieva jednu až tri minúty.
- Urýchlite rýchle tempo najmenej 10 minút.
- Pomaly k ľahkému tempu po dobu jedného až troch minút.
3. Dlhé prechádzky cvičenie
- Zahrievať na päť minút s ľahkým tempom.
- Prechádzajte rýchlym krokom po dobu 60 minút.
- Na mierne tempo po dobu piatich minút.
4. Dlhé ľahké pešie cvičenie
Môžete okořeniť tento cvičenie tým, že sa pripojíte v miestnej charitatívnej prechádzke alebo sa pripojíte k pešej skupine alebo klubu pre svoje tréningy.
- Zahrievajte päť minút ľahkým tempom.
- Prejdite na cieľovú rýchlu chôdzu po dobu 30 minút.
- Pomaly k ľahkému tempu ďalších 30 až 90 minút.
dni vypnuté
Keď idete na chudnutie, nemali by ste trvať viac ako jeden až dva dni v týždni. Vo svojom voľnom dni si môžete vychutnať ľahké prechádzky a chcete sa ubezpečiť, že na dlhý čas nepočujete.
Silný tréning
Silový tréning je súčasťou zdravého cvičenia odporúčaného pre každého na zníženie zdravotných rizík. Keď strácate váhu, môže pomôcť udržiavať a dokonca budovať zdravé svaly. Zamerajte sa na silové tréningy dva dni v týždni. Váš krátky deň chôdze alebo váš deň voľna z chôdze môže byť vhodným časom na to, aby ste si ich mohli zapracovať do svojho plánu.
Pocit opotrebenia?
Ak váš cvičenie v chôdzi zanecháva pocit bolesti alebo opotrebenia nasledujúci deň, vezmite si voľný deň. Ak sa to stane každým dňom, po ktorom chodíte, skontrolujte svoju srdcovú frekvenciu, aby ste si boli istí, že nepreháňate. Zmeňte späť na 50 percent alebo menej z cieľovej srdcovej frekvencie a znížte počet predĺžených dlhých dní v krátkych dňoch.
Budovanie vášho chôdza
Ak ste na chôdzi nový, je najlepšie postupne vybudovať chôdzu. Ak ste kráčali po dobu kratšej ako 30 minút, začnite s 10-minútovou alebo 20-minútovou prechádzkou, aby ste zistili, ako to robíte. Opakujte túto prechádzku denne a po prvom týždni pridajte pár minút chôdze. Pokračujte tak, aby ste neustále zlepšovali svoju vytrvalosť.
Podobne, pre dlhé dni chôdze by ste mali postupne rozšíriť ich, ak ste už chôdzu po dobu 45 minút alebo viac nepretržite. Stačí len pridať ďalších 5 minút chôdze do tréningu každý týždeň, kým nedosiahnete 60 minút.
Slovo od Verywell
Chôdza je dobré kardio cvičenie, ktoré môže byť súčasťou vášho úsilia o stratu hmotnosti. Budete tiež musieť jesť menej kalórií, ako spáliť každý deň, takže môže pomôcť sledovať vaše jedlo s denníkom potravín alebo app alebo dodržiavať štruktúrovaný plán stravy. Množstvo cvičenia odporúčané na zníženie telesnej hmotnosti dobre zapadá do toho, čo každý musí znížiť svoje zdravotné riziká. Prijatím tohto plánu budete na ceste k zdravšiemu životu v akejkoľvek váhe.
