Ak naozaj chcete okořeniť svoje tréningy, pridávanie nových nástrojov je jedna skvelá voľba. Klzné kotúče sú už roky a sú skvelé pre zvýšenie intenzity a nútenia vášho svalstva pracovať úplne inak.
Pretože tlačíte na disky pre každé cvičenie, zvyšujete odpor nad vašu telesnú hmotnosť a zvyšujete tak účinnosť vášho tréningu.
Tento celkový tréning vás prevedie celým radom cvičení pre hornú aj dolnú časť tela pomocou Gliding Discs. Nielen, že budete budovať silu a vytrvalosť, veľa cvičení bude spochybňovať ďalšie oblasti fitness, ako je rovnováha, stabilita a jadrová sila.
Budete pracovať s viacerými svalovými skupinami, zatiaľ čo sa tiež zapojíte do stabilizátorových svalov pre náročné celkové telesné cvičenie.
Majte na pamäti, že nemusíte mať kĺzavé disky. Ak máte podlahy z tvrdého dreva, môžete použiť uterák alebo papierové taniere. Ak máte koberec, môžete použiť aj papierové platne alebo akýkoľvek druh plastového disku, ktorý máte k dispozícii.
Ak ste predtým nikdy nepoužívali Gliding Discs, možno budete chcieť stáť pri stene, aby ste mohli vykonávať pohyb. Je ľahké posunúť sa trochu príliš ďaleko, ak nie ste zvyknutí robiť tieto druhy cvičení.
Vykonajte tento tréning sám o sebe alebo ho pridajte do svojej bežnej sily rutiny pre rôznorodosť a výzvu.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek ochorenie, zranenia alebo iné zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Praktické kroky s nejakou podporou najskôr, kým sa nebudete cvičiť.
Potrebné vybavenie
Gliding disky (alebo papierové platne), rôzne vážené činky a cvičebný rohož.
Ako
- Zahrievať 5-10 minút kardio
- Vykonajte cvičenie, ako je znázornené, spočívajúce krátko medzi súbormi.
- Pri kratšom tréningu dokončite 1 sadu každého cvičenia. Pri dlhšom tréningu dokončite 2-3 sady
- Upravte podľa svojej kondície a vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie
Jednonožcové squats
Tieto jednokompénne squaty skutočne napádajú vašu rovnováhu. Urobte si čas
- Stojan držte závažia a odpočívajte ľavú pätu uprostred kĺzavého disku.
- Uchovávanie abs a trup rovno, ohýbanie pravého kolena pri posúvaní ľavej pätky smerom dopredu.
- Stlačte na disk s pätou, aby ste zvýšili odpor.
- Squat čo najnižšie, zatiaľ čo nechajte koleno od príliš ďaleko nad prednou nohou.
- Pri posúvaní ľavej nohy naspäť do východiskovej polohy narovnajte pravú nohu.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej nohe a odpočívajte 20-30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Posuvné lunty
Tieto posuvné zadné lunges zaberajú spodné telesné svaly iným spôsobom ako tradičné výpady.
- Stojte s pravou nohou na disku, prsty sa nachádzajú uprostred disku.
- Držte sa na stenu, aby ste ju vyvážili, ak potrebujete.
- Udržujte hmotnosť na ľavej nohe, keď posúvate ľavú nohu späť.
- Stlačte do klzáku a podržte tlak na ňu, keď ho posuniete späť a potom dovnútra
- Keď sa posuniete späť, ohýbate predné koleno do námahy a zadržte zadnú nohu rovno.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Abdukcia / addukcia plachiet
Pri tomto únosu a priľnavosti kĺzavého kotúča budete v polohe dosky, aby ste napadli vaše jadro, vnútorné stehná a vonkajšie stehná.
- Začnite na všetkých štyroch miestach v doske s pravými prstami na disku. Ak je to príliš náročné, stlačte na ľavé koleno na podporu.
- Udržujte chrbát plochý a abs zapojený, stlačte prsty do disku a posuňte nohu rovno von do strany, pokiaľ môžete pohodlne, stlačením glutes.
- Dbajte na to, aby bedrový kĺb, koleno a členok boli zarovnané smerom k podlahe.
- Stlačením na podlahu stlačte vnútorné stehno a posuňte nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Posuvné kĺzadlové posúvače
Tieto skľučovadlá môžu byť upravené tak, aby boli ťažšie alebo ľahšie. V tejto verzii sa dejete naraz. Ak chcete väčšiu intenzitu, skúste posúvať obidve nohy súčasne alebo alternatívne strany.
- Ľahnite si s kolenami ohnutými a položte disk pod pravú pätu, noha sa ohne.
- Zdvihnite boky z podlahy do polohy mosta a podržte túto polohu, stlačte pätku na disk a posuňte ju pred seba.
- Zatlačte káry a pokračujte v stláčaní do podlahy, keď posuniete pravú nohu späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Posuvné posuny
Táto verzia posúvača Gliding Disc dodáva celkom novú úroveň intenzity hrudníka a ramien.
- Začnite v polohe pushup, buď na prstoch alebo na kolenách.
- Položte ruky na disky a uistite sa, že sú priamo pod ramenami.
- Posuňte obidve ruky na oboch stranách o niekoľko centimetrov a do dolnej strany do oka.
- Keď tlačíte hore, posuňte ruky späť a zopakujte. Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami.
- Ak je to náročné, striedanie posúva pravú ruku a potom ľavú.
Kĺzavé ťahané ťahy
Tento posuvný ťah je na jemnej strane, ale môžete ľahko pridať intenzitu tým, že zatlačíte tvrdšie do disku alebo sa posuniete zo sediacej polohy. V takom prípade by ste nemali celú cestu von, ale len pár centimetrov.
- Ležte na ľavej strane, kolená mierne ohnuté a hlavu spočívajúcu na ruke.
- Položte pravú ruku na disk pred bokmi.
- Stlačte do disku a posuňte rameno do polkruhu v blízkosti vašej hlavy.
- Zatlačte svaly a zatlačte do podlahy, aby ste sa vrátili späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady s 12 opakovaniami na každej strane.
Posuvné posuvné posúvače
Posuvné klzné posúvače sú ťažké hlavné cvičenie, zvlášť ak to urobíte oboma rukami v rovnakom čase. Jednou úpravou je vykonanie cviku tým, že sa posuniete z jednej ruky naraz.
- Začnite v pushup pozícii na kolenách, ruky priamo pod ramenami a spočívajúce na diskoch.
- Zmluvu na abs a veľmi pomaly posúvajte ruky priamo pred sebou.
- Stačí len pár centimetrov na začiatku, aby ste získali pocit z cvičenia. Ak máte pocit, že sa vaša chrbát vyklenuje, nechodíte tak ďaleko.
- Posuňte späť, aby ste začali a opakovali pre 3 sady 12 opakovaní.
