Tento Hips, Butt a stehná cvičenie je ideálny pre zacielenie hlavné svaly dolnej časti tela. Mnohé z týchto krokov sú pokročilejšie a môžu vyžadovať určitú prax, aby ste dostali formulár. Začnite bez hmotnosti alebo nízkej hmotnosti, aby ste dokázali dokonalé cvičenie a zabránili vám zraneniu.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia alebo zdravotné ťažkosti, obráťte sa na svojho lekára. Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Zariadenie
Rôzne vážené činky, krok alebo plošina, odporový pás a cvičenie loptu
Ako urobiť boky, tupo a stehná cvičenie
- Zahrievať s 5-10 minút kardio
- Kompletné cvičenia v každej sérii, jeden po druhá, bez odpočinku medzi
- odpočinok po dobu 30-60 sekúnd a buď prejsť na ďalšiu sériu (kratší) alebo opakovať série 1-3 krát pre intenzívnejší tréning.
1 Sada 1: Squat
Držte ťažké závažie nad ramenami (znázornené) alebo po stranách a dole do squatu, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Opakujte 12 opakovaní.
2 postranné krúžky
Vložte odporový pás pod nohy a držte rukoväte oboma rukami. Urobte široký krok vpravo a znížte sa do squatu, kolená za rukami a udržujte napätie na tube. Kráčajte nohy dohromady a pokračujte v krokovaní vpravo na 12 krokov alebo na dĺžku miestnosti pred spínaním strán.
3Front One-Legged Squat
Stojte na veľmi krátkej platforme a zdvihnite ľavú nohu von pred krok. Ohnite pravé koleno a pokúste sa priviesť ľavé prsty k podlahe a súčasne zatlačiť boky späť. Narovnávajte a opakujte 12 opakovaní na každej strane.
Opakovať nastavenie 1 1-3 časy
4 Sada 2: Kroky Utopia
Stojte za 15-palcový plošina alebo krok, závaží v ruke. Umiestnite pravú nohu na schod, presuňte hmotnosť na pätu a zatlačte do päty, aby ste vstúpili na krok. Krok späť a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
5 Deadleft s jedným chodidlom
Hrot z bokov a znížte hmotnosť smerom k podlahe (späť rovno) a zároveň zdvihnite pravú nohu rovno za sebou na úroveň bokov. Zablokujte glutety pravého ramena a vytiahnite ich späť a opakujte 12 opakovaní pred prepínaním strán.
6Bent Koleno deadlift
V širokom postoji, miesto ťažké závažia na podlahe medzi nohami. Skočte dole (kolená za nohami a abs) a zdvihnite závažie, keď stojíte. Squat späť, dať váhy nadol a vstať. Opakujte 12 opakovaní.
Opakujte Set 2 1-3 krát
7Set 3: Vyhnite sa na loptu
Položte jednu nohu na vrchole lopty za sebou (podoprite loptičku proti stenu, ak je to potrebné), ohýbajte kolená a dole do výpadu, držte koleno za prst. Stlačte do päty, stlačte späť a opakujte 12 opakovaní, potom prepnite bočné strany.
8 Posuvná bočná lišta
Položte papierovú dosku pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú. Dotknite sa váhy na podlahu a postavte sa a posuňte späť nohu. Opakujte 12 opakovaní na každej strane.
9 Lunge Sweep
Začnite s nohami širokými a držte váhou (alebo kettlebell) v oboch rukách nad hlavou. Otočte a otočte doprava do výkresu a zatiahnite hmotnosť nadol ľavou rukou. Otočte sa späť dopredu, vymeňte hmotnosť na pravú ruku a otočte sa doľava, čím znížite váhu. Pokračujte v striedaní stránok pri kývaní váhy nahor a nadol (ak ste pokročilí, môžete hádzať váhu na druhú ruku v hornej časti pohybu) pre 12 opakovaní.
Opakujte sadu 3 1-3 krát
10 Sada 4: Predĺženie bedrového kĺbu
Na predlaktia a kolená položte hmotnosť za pravé koleno. Stlačte hmotnosť a zdvihnite pravú nohu do uhla 90 stupňov a zatlačte spodnú časť nohy smerom k stropu. Nižšie a opakujte 12 opakovaní pred prepnutím strán.
11 loptička zdvih
ležať na loptu s váhami na boky. Stlačte glutety, aby ste zvýšili boky, kým sa telo nerozmýšľa ako most. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
12 Šikmé valčeky
Ležte s pätami na loptu a zdvihnite boky. Ak držíte túto pozíciu, vráťte a odtiahnite loptu po 12 opakovaní.
Opakujte nastavenie 4 1-3 krát
