Všetka energia, ktorú potrebujeme pre život aj pre cvičenie, pochádza z potravy, ktorú jeme, a tekutín, ktoré pijeme. Tieto živiny sú bežne rozdelené do troch tried:
- Sacharidy
- Tuky
- Proteíny
Každá kategória potravín je dôležitá pre zdravie a všetci by sme mali konzumovať potraviny z každej kategórie. Pomery, v ktorých potrebujeme konzumovať tieto potraviny, sú však často témou rozpravy.
Športová výživa – sacharidy
Carbohydrate je pravdepodobne najefektívnejším zdrojom energie pre športovcov. Bez ohľadu na to, aký šport hráte, komplexné sacharidy poskytujú energiu, ktorá napája svalové kontrakcie. Keď sú jedené, sacharidy sa rozkladajú na menšie cukry (glukózu, fruktózu a galaktózu), ktoré sa absorbujú a používajú ako energia. Akýkoľvek glukóza, ktorý nie je potrebný okamžite, sa ukladá do svalov a pečene vo forme glykogénu. Akonáhle sú tieto zásoby glykogénu naplnené, všetky extra sa ukladajú ako tuk.
Glykogén je zdroj energie, ktorý sa najčastejšie používa na cvičenie. Je potrebná pre akékoľvek krátke, intenzívne záchvaty cvičení od šprintingu až po vzpieranie, pretože je okamžite prístupný. Glykogén dodáva energiu aj počas prvých minút športu. Počas dlhého, pomalého trvania cvičenia môže tuk pomôcť palivovej aktivite, ale glykogén je stále potrebný na to, aby pomohol rozložiť tuk na niečo, čo svaly môžu používať.
Adekvátny príjem uhľohydrátov pomáha zabrániť tomu, aby sa bielkoviny používali ako energia. Ak telo nemá dostatok sacharidov, proteín sa rozpadne, aby sa glukóza vyrobila za energiu. Keďže primárna úloha bielkovín je ako stavebné kamene pre svaly, kosti, pokožku, vlasy a iné tkanivá, spoliehanie sa na bielkoviny na energiu (tým, že nedosiahne dostatočný obsah sacharidov) môže obmedziť vašu schopnosť budovať a udržiavať tkanivá.
Okrem toho to zdôrazňuje obličky, pretože musia tvrdo pracovať na odstránení vedľajších produktov tohto poškodenia proteínov. Carbohydrát má iné špecifické funkcie v tele, vrátane paliva centrálneho nervového systému (CNS) a mozgu.
Uložené sacharidy
Jeden gram sacharidov poskytuje štyri kalórie energie. Športovci často hovoria o zaťažení sacharidov a vyčerpaní uhľohydrátov, čo sa týka množstva uhľohydrátovej energie, ktorú môžeme ukladať do svalov. Toto je zvyčajne okolo 2000 kalórií uhľohydrátov, ale toto číslo môžeme zmeniť prostredníctvom vyčerpania a naplnenia. Počas vyčerpania (z diéty, cvičenia alebo kombinácie) použijeme skladovaný sacharid.
Ak nebudeme tieto zásoby doplniť, môžeme vyčerpať palivo pre okamžité cvičenie. Športovci často odkazujú na to ako na "bonking" alebo "biť na stenu". Rovnakým spôsobom môže veľké množstvo uhľohydrátov tieto zásoby zvýšiť. Toto sa často označuje ako zaťaženie uhľohydrátov alebo nakladanie s carbohydrátmi. Zatiaľ čo každá osoba je jedinečná a naša kapacita na ukladanie sacharidov sa bude meniť, podľa Dan Benardot, autor Advanced Sports Nutrition, "Ľudia môžu skladovať približne 350 gramov (1,400 kilokalórií) vo forme svalového glykogénu, ďalších 90 gramov (360 kilokalórií) v pečeni a malé množstvo cirkulujúcej glukózy v krvi (~ 5 gramov alebo približne 20 kilokalórií). "Čím väčšia je svalová hmotnosť, tým väčšia je potenciálna kapacita glykogénu, ale aj väčšia potenciálna potreba."
Ďalšou bežnou osobou vo výskume je, že maximálne ukladanie glykogénu je približne 15 gramov na kilogram telesnej hmotnosti (15 gramov na 2,2 libry). S touto matematikou mohol športovec s hmotnosťou 175 libier skladovať až 1200 gramov glykogénu (4 800 kalórií), čo by mohlo dlho zásobovať intenzívne cvičenie.
Sacharidy a cvičenie
Uhľohydráty uložené ako glykogén sú ľahko dostupným zdrojom energie pre cvičenie. Ako dlho trvá táto dodávka energie závisí od dĺžky a intenzity cvičenia a môže sa pohybovať od 30 do 90 minút alebo viac.
Aby ste sa vyhli vyčerpaniu energie počas cvičenia, začnite s plnými glykogénmi, doplňte ich počas cvičenia a naplňte ich po cvičení, aby ste boli pripravení na ďalší tréning.
Druhy uhľohydrátov
Sacharidy sú tiež rozdelené do jednoduchých a zložitých foriem. Jednoduché cukry (sacharidy) sa absorbujú a konvertujú na energiu veľmi rýchlo a poskytujú rýchly zdroj energie. Ovocné a športové nápoje sú dobrým zdrojom jednoduchých sacharidov.
