Balance je výhodou v každom veku a úrovni fyzickej kondície. Pridaním dodatočných výdavkov na rovnováhu pri prechádzke sa budete trénovať sami, aby ste boli schopní udržať rovnováhu a agilitu, keď musíte urobiť náhly pohyb, napríklad v športe. Môžete tiež lepšie reagovať na upchatie a skĺznutie nebezpečenstiev, či už pešo po hrubom chodníku alebo v každodennom živote.
Dokonca aj jednoduchá chôdza je činnosť, ktorá spochybňuje vašu odpoveď na rovnováhu V každom kroku presuniete svoje centrum hmoty. Vaše telo musí cítiť a reagovať na to, aby ste sa chytili a urobili ďalší krok skôr než klesanie. Pridaním cvičení s extra rovnováhou zvyšujete účinok.
Cvičenie v rovnováhe sa odporúča každému, kto je vystavený riziku pádu, najmä u osôb starších ako 65 rokov, ktorí by mali vycvičiť rovnováhu tri alebo viac dní v týždni.
Skôr ako začnete: Skontrolujte svoju polohu
Dobrá chôdza je dôležitá pre zvýšenie rovnováhy. Postavte sa rovno, ramená späť a uvoľnite sa, bradu rovnobežne so zemou, oči dopredu, nasávajte do žalúdka, zastrčte sa za sebou a otočte boky mierne dopredu. Nemali by ste mať žiadne chudé, dopredu alebo dozadu a chrbát by nemal byť klenutý.
Hokej na ťah Toe
Toto klasické cvičenie rovnováhy cvičenie je jeden môžete robiť vo vnútri alebo vonku. Odporúča sa pre všetky úrovne. Môžete to opakovať často:
- Strečte ruky von z vašich strán, aby ste udržali rovnováhu.
- Držte bradu hore a rovnobežne so zemou, tešíme sa.
- Keď urobíte krok, postavte pätu nohy tesne pred špičkou druhej nohy.
- Prejdite rovnou čiarou v tomto päte-to-toe móde. Bude sa cítiť, akoby sa vaše telo sklopilo zo strany na stranu.
- Vezmite 10 až 20 krokov päty.
2Plečte na podpätku, potom na prsty
Robiť krátke vŕtanie chôdzi na vašich podpätkoch len a potom vaše prsty len pomôžu trénovať vaše svaly:
- Tieto vŕtačky by mali byť vykonané až po zahriatí chôdzi po dobu najmenej piatich minút ,
- Choďte po 10 krokoch len na podpätku, s prstami vyvýšenou od zeme.
- Prejdite normálne na 10 krokov.
- Teraz prejdite na chôdzu na prstoch len na 10 krokov, s tebou podpätky zdvihnuté od zeme.
- Opakujte niekoľko minút.
Ak máte pocit nejakého napätia vo vašich teliatách alebo podrážke nohy na začiatku, ľahnite s týmto cvičením. Ak to dobre znášate, môžete pred prepnutím zvýšiť počet krokov, ktoré urobíte na 15 alebo 20 krát.
3Balance Procházka
Táto rovnováha cvičenie pridáva ďalšiu výzvu, pretože je pauza, zatiaľ čo na jednej nohe po celú prechádzku.
- Začnite svojimi ramenami vytiahnutými z bokov, okolo výšky ramien.
- Zamerajte sa na miesto niekoľko stôp pred vami, s bradom nahor a nehľadiac na zem.
- Začnite chodiť. Keď zdvihnite zadnú nohu a podáte ju dopredu, pozastavte si kolená na jednu sekundu predtým, než položíte nohu na zem a vykročíte dopredu.
- Teraz urobte to isté s druhou nohou. Keď ho privieznete dopredu, pozastavte na jednu sekundu koleno hore pred tým, než umiestnite túto nohu dopredu.
- Opakujte 20 krokov.
4Posky a viničové vločky
Obchádzky vám môžu pomôcť rozvinúť rovnováhu pri pohybe do strán. Tieto pohyby môžu byť jazzom ako trochu tanca.
- Začnite jednoduchými bočnými okrajmi, kým čakáte na križovatku, vykročíte bočne s vonkajšou nohou a druhou nohou ju dosiahnete. Vezmite tri kroky doľava a potom tri kroky späť do prava, opakujte podľa potreby a držte oči vpred.
- Pri chôdzi sa otočte bokom a držte hlavu smerom k smeru pohybu. Obeďte sa, aby ste pokračovali v pohybe v pôvodnom smere, čo vedie k prednej nohe a prináša zadnú nohu. Pokračujte po dobu 5 až 10 krokov. Potom otočte na stranu a pokračujte po dobu 5 až 10 krokov vedúcich druhou nohou.
- Ak máte pocit istoty, pridajte niektoré vinič. Jedná sa o prekríženie. Keď vychádzate, prechádzajte jednou nohou druhou a striedajte.
5Stand na jednej nohe
Toto cvičenie s jednou nohou je základné pre všetky úrovne fitness. Keď sa musíte zastaviť počas prechádzky, napríklad keď čakáte na prejazd pešej zóny, použite príležitosť stojať na jednej nohe na niekoľko sekúnd a potom prepnite na stojaci na druhej nohe.
- Možno budete chcieť byť v blízkosti steny alebo tyče, ktoré môžete položiť ruku na stabilitu, podľa potreby.
- Akonáhle môžete vyvážiť 60 sekúnd, skúste to urobiť s očami zatvorenými.
- Ak ste dostatočne agilní, môžete na zábere vyvažovať na objektoch, ako sú stonky, stĺpy alebo iné predmety.
6Backward Walking
Chôdza späť je výzva rovnováhy. Najlepšie je to urobiť s priateľom ako s vašim pozorovateľom a upozorňovať vás na akékoľvek nebezpečenstvo výbuchu.
- Vyberte miesto, kde bude bezpečný, od prechodu na ulicu, od prevádzky a od ostatných chodcov.
- Otočte sa a pokračujte v chode rovnakým smerom ako predtým. Vezmite päť až desať krokov a potom sa vráťte do prednej pozície. Opakujte, keď ste v bezpečnej oblasti.
- Môžete tiež skúsiť chrbát chôdzu na bežeckom páse, začínajúc pomalou rýchlosťou.
7Head Turning Walk
Táto prechádzka je trochu pokročilejšia a budete chcieť to urobiť na ceste, kde viete, že tam nie sú žiadne prekážky. Budete otáčať svoju hlavu vľavo, vpravo, hore, dole a bok po boku, pričom sa budete sústreďovať pri chôdzi.
- Začnite chodiť. Každý ďalší krok otočte hlavou doľava a potom doprava. Pokračujte pre 10 opakovaní.
- Ako budete pokračovať v chôdzi, teraz presuňte hlavu hore a dole každý ďalší krok. Pokračujte pre 10 opakovaní.
- Keď pokračujete v chôdzi, teraz zakreslite hlavu smerom k ramenám vľavo, potom vpravo, každý ďalší krok. Pokračujte po dobu 10 opakovaní.
8Balance pri chôdzi na log alebo obrubníku
Pozrite sa na možnosti na vašej chôdzi, aby ste sa vyrovnali, keď idete na log, železničnú kravatu, vyvýšenú obrubu alebo podobný povrch. To trvá pätou-to-toe chodiť do zárezu, ako budete musieť držať krok v perfektnej línii. Možno budete chcieť, aby sa váš priateľ stal jedným z vašich pozorovateľov a požičiaval si rameno alebo ruku, ak potrebujete vyváženie.
- Pri vytváraní rovnováhy vyberiete povrch, ktorý je vyvýšený len jeden palec alebo dva od zeme. Môžete si vybrať vyššie logy, trámy alebo obrubníky, keď budete mať väčšiu istotu.
- Skúste svoju normálnu rýchlosť kroku, pretože vaše telo bude často kompenzovať lepšie vo vašom bežnom tempe ako keď bude pomalé.
- Vyskúšajte to na pomalších a rýchlejších krokoch, aby ste zistili, ako to cíti, a na inú úroveň výzvy.
9Serpentine alebo Zig Zag Walk
Vaše telo bude musieť upraviť svoju rovnováhu vždy, keď zmeníte smer. Môžete to urobiť tým, že prejdete osemčlennou postavou okolo dvoch bodov, ktoré sú od seba vzdialené od piatich alebo viac stôp, alebo cik cik cakate tam a späť, akoby prechádzali kužele v slalomovom behu.
- Na chodníku prejdite troch schodov na jednej strane chôdze a potom prejdite na ryby na tri kroky smerom k druhej strane. Opakujte niekoľkokrát.
- Táto technika je dobrá na použitie pri prechádzaní z kopca, takže si vytvoríte vlastné krátke prechody.
10Ball Toss, Catch, alebo Dribble
Prineste pozdĺž lopty, s ktorou sa budete hrať. Tým sa zlepší rovnováha a koordinácia.
- Vyhodit loptičku a chytiť ju pri pohybe dopredu.
- Dribližujte basketbal, keď idete.
- Prejdite loptičku dopredu a dozadu so svojim partnerom.
Slovo od Verywell
Pridaním rovnovážnych cvičení do každodenných prechádzok môžete zabezpečiť, aby ste dostali dve zložky zdravých kondícií: kardio cvičenie a cvičenie na rovnováhu. Ak chcete ďalšie aktivity na zlepšenie vašej rovnováhy, skúste jogu alebo tai chi.
