Môžete použiť funkciu sklonu trenažéra, aby ste získali lepší tréning. Bežecké bežecké pásy majú často sklon k napodobňovaniu chôdze a behom do kopca vonku. Niektoré z nich majú tiež funkciu poklesu, ktorá napodobňuje zostup. Zmenou sklonu môžete zmeniť typ cvičenia alebo pridať intervaly s vyššou intenzitou.
Nastavenie sklonu
Mnohé trenažéry vám umožnia nastaviť sklon pri používaní, ale niektoré vyžadujú, aby ste túto úpravu urobili pred začatím tréningu.
S tým, budete musieť zastaviť zmeniť sklon a nebude to tak jednoduché urobiť interval tréning, kde sklon sa mení každých pár minút. Pred začiatkom tréningu skontrolujte trenažér a zistite, ako môžete upraviť sklon.
Výhody tréningu na kopci
- Môžete dosiahnuť vyššiu úroveň tepovej frekvencie pri nižších rýchlostiach, čo vám umožní cvičenie vo zvolenej zóne cvičenia.
- Byť schopný ísť pomalšie je dobré pre ľudí, ktorí sa zotavia z poranenia alebo ktorí potrebujú menší vplyv na ich kĺby.
- Sklon na vrchole rekrutuje posturálne svaly novými spôsobmi a roztiahne vaše teľatá a Achilovu šľachu.
- Dovoľte, aby ste sa líšili váš tréning do boja s nuda.
Beh na cvičenie na kopci
- Pomalý je dobrý: Keď ste na horolezectvo, budete prirodzene chodiť pomalšie, ale vaša srdcová frekvencia a dýchanie vám ukážu, že máte vyššiu intenzitu cvičenia ako pri nulovom sklone. Nechajte títo tréneri namiesto rýchlosti.
- Ako chodiť do kopca: Technika: Použite dobrú držanie tela a urobte kratšie kroky, keď používate viac stúpania.
- Nechajte ísť zábradlia: Nebudete mať tak dobrý tréning, ak držíte na koľajniciach, keď používate sklon. Použite dobrú kopcovú turistiku pri rýchlosti, kde môžete chodiť alebo behať bez použitia zábradlia.
- Zmeniť jednu vec naraz: Intenzita cvičenia trenažéra závisí od trvania, sklonu a rýchlosti. Ak pridávate sklon, udržujte dĺžku tréningu a rýchlosť, ktorú používate, rovnakú, kratšiu alebo pomalšie. Pri zvyšovaní tolerancie na stúpanie môžete zmeniť trvanie a rýchlosť. Ale ak zmeníte sklon, ponechajte ostatné dva rovnaké.
Steady-State Treadmill Hill cvičenie
Navrhol Lorra Garrick, CPT
- Vždy zahriať, buď na úrovni, alebo so sklonom, po dobu piatich minút.
- Potom experimentujte s rôznymi rýchlosťami a sklonom, aby ste našli nastavenie, ktoré Vás vyzýva, ale je dostatočne zvládnuteľné na to, aby udržalo 30 minút, tu a tam a tam a tam.
- Ak ste noví naklonení, vaše teľatá budú pravdepodobne unavené a dokonca môžu byť bolesť na ďalší deň.
- V priebehu zasadnutia robte rýchlejšie prechádzky na nízkych svahoch a veľmi pomalé prechádzky na vyšších svahoch.
Trenažér prah Interval cvičenie
- Zahrievať na 5 minút s ľahkým tempom.
- Vyberte si tempo a stúpanie, ktoré vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu na 85 až 92 percent svojej maximálnej tepovej frekvencie. Kalkulačka srdcovej frekvencie
- Prejdite na 85 až 92 percent maximálnej srdcovej frekvencie po dobu 8 minút.
- Pomaly / znížte sklon na ľahkú úroveň na 2 minúty.
- Opakujte 3 až 4 opakovania.
Treadmill Interval cvičenia s kopčekmi
Navrhol Lorra Garrick, CPT
Použite sklon na bežecký pás na tréning tréning interval. Interval vysokej intenzity vám prinesie intenzívnu úroveň námahy, potom vám interval obnovy umožní zachytiť dych.
- Intervaly môžu trvať 30 sekúnd až 10 minút.
- Kratší interval, tým tvrdší by mal byť. Ak použijete jeden minútový interval, mali by ste byť v bode, v ktorom môžete do konca minúty hovoriť iba krátkymi slovami.
- Intervaly obnovy sú dostatočne jednoduché, aby ste mohli zachytiť dych a mohli trvať jeden až päť minút. Niektoré bežecké pásy majú intervalové programy, ale nemusia sa meniť sklon a rýchlosť súčasne. Tiež môžu byť obmedzené v tom, ako odlišné je sklon medzi časovými intervalmi, namiesto toho, aby ste mohli prejsť na oba extrémy. V tomto prípade môže byť najlepšou cestou manuálna manipulácia.
- Opakujte intervaly tri až desaťkrát v závislosti od dĺžky tréningu.
- Koniec 5 minút vychladnúť.
