Beh nie je pre každého, ale je to jedna z najlepších cvičení, ktorú môžete urobiť pre svoje srdce, vaše telo a spáliť ďalšie kalórie. Je to tiež jedna z dostupnejších aktivít – všetko, čo naozaj potrebujete, je dobré topánky a miesto na beh … žiadne luxusné vybavenie, špeciálne zručnosti. Ale aj keď je prístupný, nie je vždy ľahké spustiť bežiaci program.
Trvá určitý čas na vybudovanie vytrvalosti, a to aj na krátke časové obdobie, aj keď ste chodili, bicyklovali alebo robili iné aktivity. Nevzdávajte sa! Existuje spôsob, ako sa stať bežcom bez toho, aby ste sa zabili, ak ste trpezliví a postupujte podľa týchto jednoduchých krokov. Skôr ako začnete, navštívte svojho lekára a vyčkajte, ako začať bežiaci program.
Prvý krok: Dostaňte sa do stredu
Topánky
Najdôležitejším vybavením, ktoré potrebujete, je kvalitný pár bežeckých topánok. Vaša najlepšia stávka je navštíviť špecializovaný bežecký obchod (ako Fleet Feet). Ak máte starý pár bežiacich alebo peších obuvi, vezmite si ich so sebou. Predajcovia v bežiacich predajniach sú odborníci a často sa môžu pozrieť na vzor oblečenia na vašich starých topánkach, aby im pomohli vybrať správnu topánku pre vás. Nosiť alebo priniesť ponožky, ktoré plánujete mať na sebe počas behu a vyskúšať topánky po spustení alebo prechádzke okolo obchodu. Plánujte výdavky od 70 do 100 dolárov za dobré topánky.
Oblečenie
To, čo nosíte pri behu, ide do pohodlia. Jednoduchý pár šortiek a tee shirt bude fungovať dobre. Väčšina bežcov sa rozhodne pre bežné šortky, ktoré majú zvyčajne rozdelenú nohu, vstavané spodné prádlo a šikovnú kľúčovú vrecku. Je to dobrý nápad, aby ste si kúpili oblečenie, ktoré odviedli pot od tela, napríklad CoolMax alebo Lycra.
Druhý krok: Nastavte si svoje ciele
Najprv zistite, kde budete bežať. Ak idete vonku, pokúste sa nájsť cesty z nečistôt alebo asfaltu namiesto betónu, čo je pre telo ťažké. Nezabudnite nosiť reflexné oblečenie, keď beží v noci a bežíte smerom k premávke, aby ste sa nedostali k vozidlu. Ak chodíte do telocvične, bežecký pás ponúka príjemný povrch, ktorý vás môže chrániť pred prvkami.
Po druhé, uvedomte si, že budete tráviť viac času pešo, než keď si prvýkrát odchádzate.
- Začnite s rýchlou 10-minútovou prechádzkou, aby ste sa zahrili
- Prejdite do jednoduchého jogu tak dlho, ako budete môcť, strieľať asi 30-60 sekúnd.
- Spomaľte sa na prechádzku asi 2-5 minút, aby sa vaše telo zotavilo.
- Opakujte to, striedaním joggingu a chôdzou po dobu 10-20 minút, v závislosti na vašej fitness a ako sa cítite.
- Každý týždeň zvýšite množstvo, ktoré prevádzkujete o približne 10%, a zároveň znížite množstvo času, ktorý spustíte.
- Postupne pracujte až 30 minút nepretržitého chodu asi 3 krát týždenne.
- Zamerajte sa na tempo, ktoré vám umožní udržiavať konverzáciu. Ak nemôžete dýchať, spomaliť alebo trvať ďalšie prestávky. Nebuďte otrok na vaše stopky.
! Ak ste program sledovali dôsledne (t. J. Aspoň tri dni v týždni), mali by ste bežať nepretržite 20 až 30 minút do štvrtého týždňa.
Keď začnete, mali by ste sa sústrediť na čas, nie na intenzitu. Keď môžete bežať nepretržite po dobu asi 30 minút, môžete začať rýchlejšie.
Tretí krok: Zaobchádzanie s …
Bočné stehy sú pomerne bežné, keď začnete behať. Nikto nevie, prečo sa vyskytujú, ale existujú určité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste ich minimalizovali.
- Počkajte 2 až 4 hodiny po veľkom jedle pred spustením, pretože beh príliš skoro môže spôsobiť kŕče žalúdka a bočné stehy.
- Posilnite svoje abs a späť. Bočné stehy môžu byť tiež spôsobené slabými brušnými svalmi a vaše abs robia veľa práce, aby vaše telo v pozícii, zatiaľ čo ste beží. Dôsledné ab ab cvičenie nižšej chrbtice pomôže posilniť vaše trup a znížiť tieto stehy.
- Zastavte a choďte. To môže pomôcť držať ruky hore vo vzduchu, ak si zhlboka nadýchnite. Niekedy sa môže stať, že sa stlačíte do kŕčov a masírujete.
Shin dlahy sú ďalším strachujúcim vedľajším účinkom behu, najmä ak ste nováčik, alebo ak ste zvýšili kilometrový výkon alebo intenzitu. Ak sa im chcete vyhnúť:
- Uľahčite svojim bežiacim tréningom:Plánovanie chôdze / spustenia je jedným z najlepších spôsobov, ako si zvyknúť na nohy, aby si zvykli behať bez toho, aby preháňali
- Cross-train: Použitie vášho tela iným spôsobom môže spustiť svaly v inom spôsobom, takže deň po dni nevystavujete rovnaký stres vášmu telu.
- Skontrolujte svoje topánky:Pravdepodobne by ste mali nahradiť svoje topánky každých 300 alebo 400 míľ. Keď si zakúpite nový pár, označte ho v kalendári a nastavte pripomenutie, kedy si kúpite nový pár.
Ak sa dostanete holennej dlahy, postupujte podľa spôsobu liečby RICE (odpočinok, ľad, kompresia, elevacia) ihneď po svojom behu a znížte kilometrový výkon a / alebo zmeníte jazdný povrch, ak je to chronický problém.
beh je skvelý spôsob, ako dostať do tvaru, spáliť veľa kalórií, aby vaše srdce zdravé a zvýšiť hustotu kostí. Buďte konzistentní a vy budete trénovať na prvé preteky rýchlo!
