Keď si myslíte, že cvičenie ab, pravdepodobne si myslíte o krútenie a ohybové cvičenie, ako sú drvenie, šikmé zvraty a možno aj drevené kotlety. Nie je nič inherentne zlé s týmito krokmi – zameriavajú sa a posilňujú svaly brucha, najmä oblique a rectus abdominis. Tieto pohyby sú však menej účinné na zlepšenie stability chrbtice a celkovej pevnosti jadra, čo sú dva faktory, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ochranu dolnej časti chrbta pred poranením.
Na poslednú chvíľu premýšľajte o tom, ako ste nakoniec vyrazili do rovnováhy a museli ste sa poriadne vyhnúť, než padnete. Vaše telo sa pravdepodobne krútilo alebo trhalo na jednu stranu, nútilo vaše jadro, aby sa zapojilo do práce proti pohybu vášho chrbtice mimo vášho pohybu. Inými slovami, vaše hlboké svaly stabilizujúce jadro boli uvedené do práce, aby sa zabránilo pádu.
Samozrejme, môžete pochopiť dôležitosť týchto svalov v kontexte potenciálne nebezpečného pádu, ale skutočnosťou je, že tieto svaly sú neustále v práci. Pokaždé, keď urobíte krok, vaše telo je posunuté z rovnováhy a vaše stabilizátory jadra pracujú tak, aby vás udržali vo vzpriamenej polohe. Pokaždé, keď vyberiete niečo z podlahy, alebo dosiahnete jednu ruku vysoko nad hlavou, aby ste niečo vytiahli z police, stabilizátory jadra vám pomáhajú udržiavať stabilitu a zabraňovať nežiaducemu pohybu chrbtice.
Čím silnejšie sú vaše hlboké svaly stabilizujúce jadro, tým menej náchylné budete na bolesť alebo zranenie dolnej časti chrbta a čím viac budete koordinovaní počas atletických pohybov. Dobrou správou je, že nie je ťažké začleniť posilňovanie jadra, anti-rotačné cvičenia do fitness rutiny.
Docela mnoho akéhokoľvek cvičenia, kde je vaše telo nerovnomerne vážené alebo je nútené pracovať proti svojmu prirodzenému sklonu otáčať chrbticu alebo posúvať panvu, sa považuje za cvičenie proti rotácii. Takže, ramená stlačte cvičenie vykonávané, zatiaľ čo stojí na jednej nohe by bolo považované za anti-rotačné, pretože musíte zapojiť svoje jadro, aby vaše telo a chrbtice krútenie alebo posunutie mimo centra.
Pri ďalšom vstupe do telocvične sa pokúste začleniť niekoľko z nasledujúcich cvičení proti jadru do vašej rutiny.
1 Rozšírenie pre psy pre psy
Rozšírenie vtákov pomáha posilňovať zadný reťaz alebo zadnú časť tela, najmä stabilizačné svaly chrbtice. Hoci cvičenie vyzerá jednoducho, vyžaduje si rovnováhu a koordináciu, ktorá závisí od silne stabilizovaného jadra.
- Začnite na všetkých štyroch na rohoži s dlaňami pod ramenami a kolená pod bokmi.
- Zapojte svoje jadro a uistite sa, že chrbtica je v neutrálnej polohe – vaše telo by malo tvoriť priamku od bokov až po vrchol hlavy. Uistite sa, že nerozoberáte hrudník medzi ramenami, alebo nechajte boky a glutety smerovať k stropu.
- Udržujte jadro pevne a telo a boky rovnobežne s podlahou pomaly zdvihnite ľavú a pravú nohu ako jednu jednotku, ukazujte ich na opačné strany miestnosti. Držte pozíciu pre počítanie, keď vaše telo tvorí priamku od prstov po prsty.
- Pomaly ich spustite späť na podlahu.
- Opakujte na opačnej strane.
- Vykonajte najmenej dve súpravy s 12 až 15 opakovaniami na jednu stranu.
2 rotačné jednoramenné dosky
Štandardné doskové cvičenia sú skvelé pre budovanie statickej jadrovej stability, ale nerozvinú silu proti rotácii. Ak chcete prejsť na zaostrenie, stačí vykonať variácie dosiek, ktoré sa spoliehajú na nestabilitu medzi končatinami. Najzákladnejšou možnosťou je jednoramenná doska.
- Ak chcete vykonať tento pohyb, začnite vo vysokej doske s dlaňami pod ramenami a nohy úplne predĺžené tak, aby vaše telo tvorilo priamku od podpätkov k hlave.
- Zapojte svoje jadro, potom bez toho, aby ste nechali boky alebo ramená otočiť, presuňte svoju váhu na jednu ruku a zdvihnite opačnú ruku od podlahy.
- Pred resetovaním a prepínaním strán držte pozíciu tak dlho, ako dokážete dokonalou formou.
Pri nepatrnej zmene tohto pohybu môžete postupne zdvihnúť jednu nohu zo zeme naraz, alebo môžete prechádzať medzi doskou predlaktia a vysokou doskou a pracovať tak, aby ste udržali boky a chrbticu stabilnú počas prechodu.
3Farmer’s Carry
Nositeľ farmára je priamočiare cvičenie, ktoré si vyžaduje celkový zásah do tela, aby zdvihol, držal a niesol hmotnosť na vopred určenú vzdialenosť.
Kicker je, že pokaždé, keď urobíte krok a posuniete svoje telo dopredu, váha, ktorú držíte na tej istej strane tela, sa bude snažiť vytiahnuť z chrbtice zarovnanie. Aby ste udržali stabilné a zvislé telo, musíte zapojiť celé svalstvo srdca z ramien do bokov.
- Zdvihnite pár činiek alebo kettlebellov rovnakej váhy, držte jednu v každej ruke. Vyberte si váhu, ktorá je náročná, ale zvládnuteľná.
- Zapojte svoje jadro a kráčajte dopredu pohodlným tempom a udržujte perfektné držanie tela pri každom kroku, ktorý vykonáte.
- Choďte dopredu zhruba 20 až 40 metrov, alebo si vezmite medzi 20 a 40 krokov.
- Odpočinku a zopakujte dva až štyri krát.
Aby bolo cvičenie náročnejšie, nasaďte na jednu stranu tela len jednu činku alebo kettlebell, čo spôsobuje nerovnomerné rozloženie hmotnosti. Prepnite na ktorú stranu nesiete hmotnosť s každou sadu.
4Walking Lunge a Single-Arm Static Press Ťažká výprava s jedným ramenom statického lisu je ako odstupňovaná verzia farmárskej chôdze.
Pretože výplne vyžadujú široký krok a väčší rozsah pohybu, keď znižujete zadné koleno smerom k zemi, vyžadujú tiež väčšiu rovnováhu a zapájanie jadra. Potom, keď do mixu pridáte statický stôl s jedným ramenom, vypnete rozloženie hmotnosti a vytiahnete sa z vyváženia. Výsledkom je, že vaše jadro sa musí vo väčšej miere zapájať, aby vaše telo bolo stabilné a vzpriamené.
Stojte vysoko s nohami zhruba hip-vzdialenosť od seba s činkou alebo kettlebell v jednej ruke.
- Stlačte hmotnosť rovno nad hlavou, dlaň smerujúca dopredu, roztiahnite lakeť a udržujte hornú ruku blízko k vašej hlave. Môžete mierne ohýbať lakte. Toto je počiatočná pozícia a v tejto polohe budete mať celú sadu.
- Zapojte svoje jadro a urobte široký krok vpred s pravou nohou a položte si pravú pätu, keď necháte svoju ľavú pätu mierne nadvihnúť.
- Vytlačte panvu tak, aby vaše telo bolo vysoké a ohýbajte obe kolená a znížte zadné koleno smerom k zemi.
- Len tesne pred tým, ako sa dotknete, stlačte prednú náklon a vstúpte do stojacej polohy, keď urobíte veľký krok vpred ľavou nohou.
- Opakujte.
- Prejdite dopredu 10 až 20 krokov pred prepnutím ramena držte váhu a pokračujte, uistite sa, že narazíte na obe strany rovnako. Vykonajte celkovo dve až tri sady.
- 5 Deadlift
Jednoduché mŕtve ťahy jednostranne posilňujú hamstrings a glutes a zároveň ponúkajú balancujúcu výzvu. Je to rovnováha, ktorá vytvára dokonalú príležitosť na zvýšenie odolnosti voči jadru.
Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, ktoré sú tu uvedené, cieľom mŕtvej línie s jednou nohou je udržiavať stabilné jadro počas cvičenia, ktoré neumožňuje, aby sa vaša chrbtica otočila, alebo boky alebo ramená sa zdvihli alebo prehýbali počas pohybu. Ak si nie ste istí, či udržujete dokonalú podobu, vykonajte cvičenie pred zrkadlom a znížte hmotnosť a rozsah pohybu podľa potreby.
Stojte vysoko so svojimi nohami, oddelené od seba, kolená mierne ohnuté, zapnuté jadro.
- Držte pár činiek alebo kettlebells vo svojich rukách na stehnách. Ak je riadenie dvoch závažia príliš náročné, držte jednu váhu medzi vašimi rukami alebo úplne preskočte pridanú váhu.
- Posuňte svoju váhu na pravú nohu a rozšírite ľavú nohu za sebou tak, aby koleno bolo rovné a prsty sa ľahko dotýkajú podlahy.
- Zapojte svoje jadro a tip dopredu z bokov, keď súčasne zdvihnite ľavú nohu zo zeme.
- Keď sa nakláňate dopredu, vytiahnite lopatky smerom k chrbtici, aby ste zabránili tomu, aby sa vaše ramená hýbali dopredu, ale nechajte hmotnosť visieť rovno dolu. Nakláňajte sa dopredu tak ďaleko, ako môžete pohodlne s dobrou formou, pomocou svojich hamstringov a lepiek na ovládanie pohybu.
- Vaše boky a ramená by mali zostať štvorcový počas cvičenia, a nie krútiť z rovnováhy. Keď máte pocit, že sa svetlo pretiahne cez zadnú časť vašej opornej šikmej, zaistite ju za krk a prikrývky, aby ste ich vytiahli späť do stojacej polohy.
- Vykonajte dve až tri súpravy s 10 až 15 opakovaniami na jednu stranu.
- 6Renegadové riadky
Renegade radu má podobnú mechaniku na jednoramennú dosku, pokiaľ ide o jej výhody proti rotačnému pôsobeniu. Rozdiel je v tom, že rameno, ktoré zdvíhate a spúšťate z podlahy, je vážené a slúži na vytvorenie nerovnováhy, ktorú musíte zohľadniť pri väčšej angažovanosti. Cvičenie tiež cielene a posilňuje svaly hornej časti chrbta.
Zostavte vo vysokej polohe dosky, uchopte rukoväť činka alebo kettlebell v každej ruke. Uistite sa, že vaše jadro je zasunuté a vaše telo je vyrovnané od podpätkov k hlave.
- Posuňte svoju váhu mierne doľava a uistite sa, že ste boky a ramená udržiavané rovnomerne a štvorcami na podlahe.
- Stlačte pravú ramennú čepeľ smerom k chrbtici, zdvihnite ju a ťahajte ju smerom k hrudníku, keď ohýbate lakeť smerom k stropu. Opäť, boky a ramená by mali zostať rovnobežné so zemou a nemali by sa otáčať doprava, keď zvyšujete hmotnosť.
- Vráťte hmotnosť na zem a zopakujte ju na opačnú stranu.
- Vykonajte dve až štyri sady s 10 až 15 opakovaniami.
- 7Single-Arm Kettlebell Press
Ak chcete pracovať na hrudi, ramenách a jadre, rozhodnúť sa pre jedno-rameno kettlebell alebo činka tlač na miesto tradičnejší lavička. Nerovnomerne vážené strany vyžadujú podstatné zapájanie do jadra, aby sa chrbát pripevnil na lavici.
Ležať na rovnej lavici držiacu činku alebo kettlebell v pravej ruke, predĺžená priamo nad vašou hruďou, vaša dlaň odvrátená od teba.
- Položte svoju ľavú ruku na ľavý bok a zaujmite jadro, uistite sa, že spodná časť chrbta je rovná na lavičke a ľavý bedrový kĺb a rameno sa neotáčajú smerom nahor od lavice. Majte svoje jadro zapojené týmto spôsobom počas cvičenia.
- Ohnite si lakeť a znížte hmotnosť smerom k hrudi. Na hrudníku otočte pohyb a zatlačte hmotnosť späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte dve až tri súpravy s 10 až 15 opakovaniami na jednu stranu.
