C-krivka je kľúčový Pilates koncept, ktorý stanovuje pôdu pre flexibilné chrbtice a silné jadro. Pre mnoho podpisov sa Pilates pohybuje na podložke a dokonca aj na zariadení, v rámci nastavenia sa vyžaduje C-krivka. Všetky Rollingové cvičenia, ako aj cvičenia, ktoré vyžadujú, aby ste sa posadili a potom zostupovali, vyžadujú, aby ste pracovali na svojej C-krivke.
V štúdiu Pilates s vyškoleným inštruktorom sa naučíte zdokonaliť svoju C-krivku, ale na vlastnú päsť, môže to byť nepolapiteľný koncept. Naučiť sa, ako "zachytiť" vaše bruško, je tajomstvom zvládnutia tejto základnej pozície.
Tu je krok za krokom popis toho, ako sa dostať do perfektnej pozície pre valcovanie a ďalšie hlboké brušné cvičenie.
Začnime C-Curve
- Posaďte sa s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Začnite s vysokou rovnou chrbticou a nakreslite brušnú dierku nahor a nadol. Vrchol vašej hlavy sa blíži k oblohe a vaše ramená sú uvoľnené.
- Umiestnite svoje ruky za kolená, zdvihnete a vytiahnete lakte. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste cítili, čo sa deje vo vašom bruchu. Keď inhalujete dych, ľahko rozšírite brušnú stenu. Keď vydychujete, nakreslite pás a začnite rásť ešte vyššie.
- Tu prichádza dôležitá časť. Vezmite ďalšiu inhaláciu a na výdych, vytiahnite abs, aby vytvorili hlbokú lopatku. Predstierajte, že niekto má reťazec pripevnený k vášmu brušnému tlačidlu zozadu. Keď vydychujete, cíťte reťazec, ktorý ťahá brušné tlačidlo späť cez chrbticu a smerom k hornej stene za sebou. Keď sa vaše abs prehlbuje smerom k vašej chrbtici, držte krk dlhú, ramená uvoľnené a nechajte boky zvlhčovať pod sebou, aby ste otvorili dolnú časť chrbta. Pri prehĺbení vašej kučera odolávať akémukoľvek kolapsu. Namiesto toho predĺžte a zhoršujte skôr vysokú dutú C-krivku než nízku plytkú.
- Na najhlbšom najnižší bod držte pozíciu. Sklopte svoj pohľad do brucha a sledujte, čo sa stane, keď dýchate. Vezmite 3 hlboké dychy dovnútra a von a vytiahnite ešte hlbšie do krivky. Pri každom vydychovaní silno vytiahnite abs.
- Po treťom dychu, zaoblené a nad nohami, aby ste sa vrátili na sedenie. Opakujte sekvenciu najmenej dvakrát predtým, než sa vrátite do svojej vzpriamenej počiatočnej polohy.
Tipy
- C-krivka obsahuje prvky mnohých cvičení Pilates. Vykonajte tieto ďalšie pohyby, aby ste sa zlepšili vo svojej C-krivke. Šírka chrbtice je podpieraná na chrbte a prevrátená, rovnako ako veľa ďalších cvičení na matrace a zariadenia.
- Budete chcieť pochopiť, ako vykonať svoju C-krivku predtým, ako začnete s akýmkoľvek valcovaním cvičením, ako je napríklad valcovanie ako lopta, otvorená rockerka na nohy alebo pečať.
- Všetko, čo potrebujete, je cvičenie mat!
Upravil Alycea Ungaro
