Zatiaľ čo väčšina cvičení v prístroji pre váhy trénerov zahŕňa zdvíhanie alebo pohyb vonkajších závaží, niektoré cvičenia používajú vlastnú telesnú hmotnosť na odolnosť. Vyťahovanie a brada sú skvelými príkladmi tohto typu.
Vytiahnite ups vyžadujú, aby ste zdvihli svoje telo nahor za ruky tak, aby brada alebo krk je približne rovná s tyčou, ktorú ruky používajú na vytiahnutie.
Môžete držať lištu nad hlavou (vytiahnuť nahor) alebo pod nohami (bradu nahor). Niektorí tréneri nazývajú obe rukoväte "brady ups", s podradnou rukoväťou nazývanou zadnú bradu hore.
1Startujúca pozícia
- Nastavte si pod lištu, ktorú chcete použiť na ťahanie vášho tela. Niektoré telocvične majú stroje, ktoré vám umožňujú nastaviť protiváhu, ktorá kompenzuje niektoré z vašich vlastných telesných hmotností, aby bolo jednoduchšie vykonávať toto cvičenie.
- Štandardná vytiahnutá lišta bude zvyčajne vo výške, ktorá vyžaduje vyskočiť a uchopiť lištu. Vykonajte to buď výberom rukoväte alebo rukoväťou pod bradou.
- Ak dávate prednosť použitiu pomocného zariadenia, po nastavení vhodného protizávaží položte ruky na rúčky stroja.
- Teraz ste pripravení vykonať cvičenie. Vo všeobecnosti začína fáza cvičení hneď po uchopení tyče.
2Pracovanie pohybu
- Nohy by mali byť z podlahy, ak používate štandardný tah (zobrazený na fotografiách); ak používate prístroj na váhu, kolená by mali ležať na podložke.
Všimnite si, že pri výťahoch alebo bradách (nie na prístroji s hmotnosťou), prekríženie dolných končatín a ohnutie na kolenách môže poskytnúť priaznivejšiu telesnú váhu, ktorá poskytuje trochu väčšiu kontrolu nad vašim telom pri cvičení. - Vytiahnite si seba, kým brada nie je na úrovni alebo tesne nad líniou vašich rúk na lište. Vyťahovacie tyče majú obvykle široké alebo úzke polohy zachytenia.
- Sklopte sa na plný úsek a zopakujte pohyb bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
- Môžete meniť tempo alebo čas potrebný na vykonanie jedného opakovania. Držanie v hornej alebo spodnej časti alebo pomalý pohyb zvýši prácu, ktorú robíte.
- Začnite s 3 alebo 4 opakovaniami, odpočívajte a skúste urobiť ďalšiu sadu. Stavať na tom ako sa zlepšuje sila.
3 Body na poznámku
- Brada na uchopenie (alebo spätné uchopenie) bude klásť väčší dôraz na bicepsové svaly na prednej strane ramena, zatiaľ čo overhand pull up grip zdôrazňuje stredné chrbtové svaly, rovnako ako ruky.
- Toto cvičenie môže byť ťažké na ramennom kĺbe a svaloch, ak nie je poskytnuté, najmä pri širokom uchopení. Ak si nie ste istý alebo máte nepríjemné pocity, pridržte úzke až stredné uchopenie (pozrite si fotografiu).
- Nezabudnite, že v tomto cvičení vytiahnete celú telesnú hmotnosť. Nie je to triviálne cvičenie a najlepšie je vyvinúť nejakú silu najskôr s asistovaným strojom predtým, ako budete robiť tvrdé tréningy so štandardnou tyčou.
