"Trénujem maratón a po tom, čo som skončila v sobotu, som tak vyčerpaná. Musím si dávať spánok v priebehu dňa, ísť spať skoro ráno a stále sa cíti unavený nasledujúci deň. Je normálne byť tak dlho unavený? "
Áno, je normálne byť trochu unavený po dlhej ceste. Vynaložil si veľa energie a dal veľa fyzických nárokov na vaše telo.
Spánok je súčasťou procesu zotavenia, takže je rozhodne dôležité odpočívať, keď vám vaše telo hovorí.
Ak však máte pocit, že spíte celý svoj víkend, je tu niekoľko vecí, ktoré je potrebné mať na pamäti:
Uistite sa, že správne jedávate, najmä po vašich behoch. Po spustení, a to najmä dlhodobo, chcete čo najrýchlejšie doplniť energiu. Svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii zásob glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť skoro po cvičení, môžete minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesť a pomôcť znížiť únavu.
Po vašich bežkách budete chcieť konzumovať hlavne sacharidy, ale ignorujte bielkoviny. Dobrým pravidlom pre potraviny po podaní je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Výživné tyčinky, ako Clif tyče alebo Power Strip, sú zdravé možnosti. Ďalším príkladom by mohol byť bagel s arašidovým maslom alebo smoothie z ovocia a jogurtu.
Mnoho bežcov chce piť čokoládové mlieko po dlhej dobe, ktorá má tiež správny pomer sacharidov k proteínom.
Takisto, sledovať to, čo jesť, a uistite sa, že ste sledovali vyváženú stravu. Možno nedostanete dostatok železa alebo bielkovín. Ak máte dostatok spánku, ale stále cítite nízku energiu alebo vyčerpaný po celý čas, opýtajte sa svojho lekára na krvný test, aby ste zistili, či máte nízke množstvo železa alebo iného nedostatku.
Viac:
5 inteligentné stravovacie pravidlá pre bežcov
Najlepšie potraviny pre bežcov
Diéta a výživa pre bežcov
by mali bežci vziať vitamíny alebo doplnky?
Získajte dostatok spánku počas týždňa. Zamerajte sa na 7-8 kvalitné hodiny spánku v noci – správne množstvo pre väčšinu dospelých. Veľmi malý spánok počas týždňa a snaženie sa o víkendoch nie je dobrý nápad, pretože mení váš spánkový rozvrh. Vaše telo je nútené prispôsobiť sa týmto zmenám a v dôsledku toho je vaša kvalita spánku nízka. Pokúste sa vytvoriť konzistentnejší denný režim spánku. Začať bežný ranný zvyk môže byť dobrý spôsob, ako sa dostať do postele skôr väčšinu nocí.
Viac: Lepšie tipy na spánok
Uistite sa, že nie ste pretreňovaní. Prebiehať príliš veľa míľ a nedávať si žiadne dni odpočinku vás určite nechá pocítiť vyčerpaný väčšinu času. Nenechajte svoj týždenný nárast kilometrov o viac ako 10%. Tiež sa snažte dať pravidelné "týždne odpočinku" tým, že znížite počet kilometrov o 50% každých štyri až päť týždňov. Po náročnom behu si vezmite odpočinok. Okrem toho by ste mali pracovať s niektorými aktivitami súvisiacimi s rozširovaním odbornej prípravy. Činnosti iné ako bežné zabraňujú nudy, fungujú rôzne svaly a môžu spôsobiť prerušenie vašich bežných svalov a kĺbov.
Viac: Ako získať čo najviac zo svojich dlhých rúk
