Svalové svaly, konkrétne gluteus maximus, medius a minimus, sú niektoré z najdôležitejších svalov na vytváranie rýchlosti a sily počas mnohých atletických pohybov. Gluteus maximus je najväčší sval v tele, ako aj jeden z najsilnejších a hrá dôležitú úlohu pri behu a skákaní. Pre športovca je dôležitá silná zadná časť, ktorá zabraňuje zraneniam, maximalizuje zrýchlenie a výkon a zlepšuje celkovú športovú výkonnosť.
Mnoho ľudí dnes, vrátane športovcov aj non-športovcov, má zle fungujúce glutety kvôli nadmernému času, ktorý všetci strávime. Rozšírené časové obdobia strávené na sediacom mieste môžu poškodiť vaše zdravie mnohými spôsobmi, vrátane oslabených, neaktívnych lepiek, tesných hamstringov a pevných flexi hrudníka. Počas cvičenia môže nedostatočne fungujúce lepenie spôsobiť, že sa hamstringy a dolné svaly chrbta stanú nadmerne používané a náchylnejšie na zranenie. Ak sa chcete vyhnúť takýmto nástrahám, je užitočné aktívne zapájať a posilňovať zadné svaly, aby mohli robiť to, čo majú robiť.
Atléti takmer vo všetkých športoch môžu mať prospech z aktívneho zapájania a posilnenia gluteí. Ale predtým, ako sa ponoríte do posilňovacieho posilňovacieho cvičenia, je užitočné urobiť niekoľko aktivačných cvičení na glute, aby ste v podstate "zobudili glutety" a dostali späť do správnej polohy. Po aktivácii môžu glutety ľahšie reagovať na rôzne cielené posilňovacie cvičenia vrátane nasledujúcich.
1Projektovanie výletov
Chôdza je ďalším veľkým posilňovačom, ktorý sa dá urobiť s pridanou hmotnosťou alebo bez nej. Akonáhle ste praktizovali základný pohybový vzor, vykonávanie chôdze výpad, zatiaľ čo drží činky nielen stavia glute pevnosť, ale tiež zaberá štvorkolky, hamstringy a stabilizátory jadra, zatiaľ čo zlepšuje pružnosť bedrového kĺbu.
2 Vážené stupňovité kroky
Vážený krok nahor je priamočiare cvičenie na zacielenie gluteí, pričom sa minimalizuje stres na kolennom kĺbe. Začínajúc nižšou lavicou a malou až žiadnou hmotnosťou môžete pomaly zvyšovať pevnosť a silu lepenia. Pracovaním každej nohy jednotlivo môžete vyhnúť zvýhodňovaniu jednej strany, ako by sa mohlo stať počas celého squatového pohybu. Keďže krok nahor sa stáva jednoduchším a máte väčšiu kontrolu nad pohybom, jednoducho pridajte výšku do kroku a pridajte hmotnosť.
Môžete použiť činky, činky alebo váženú vestu na zvýšenie odolnosti tohto cvičenia. Kľúčom k dobrému kroku je udržiavať kontrolu a udržať koleno sledovanie vpred, než aby sa šplhali smerom dovnútra
3 Jediné nohy Bridge cvičenie
Ďalším vynikajúcim zadkom cvičením, ktoré izoluje každú stranu zatiaľ čo poskytuje gluteálnu aktiváciu je jediný mostík nohy. Ak práve začínate, možno budete chcieť použiť štandardné cvičebné mosty, kým nevytvoríte dostatok sily a stability, aby ste dosiahli jediný mostík bez toho, aby ste ohrozili vašu formu. Môžete povedať, či nie ste celkom pripravený na jeden mostík, ak vidíte, že boky klesajú na jednu stranu počas pohybu.
4Hip rozšírenie na cvičenie Ball
Robiť predĺženie bedra na cvičenie loptu je klamne náročné. Vyzerá to jednoducho a rovno, ale stabilita, potrebná na zvládnutie tohto pohybu, trvá trochu praxe. Vykonáva sa správne, zameriava sa glutes, boky a hamstringy, zatiaľ čo zaberajú rôzne menšie stabilizátory cez boky, chrbát a jadro. Ak chcete znížiť ťažkosti pri prvom začiatku, dopredu sa posuňte ďalej, aby ste podporili viac bokov a panvy. Ako sa zlepšíte, môžete zvýšiť obtiažnosť tým, že trochu vrátite, aby ste zvýšili rozšírenie nohy.
5 Režijná skúška
Cvičenie nad hlavou, s alebo bez dodatočných váh, je dobrý spôsob, ako aktivovať glutes, ako zlepšíte rovnováhu a vlastnosť. Zameraním na plynulý, kontrolovaný a stabilný pohyb v priebehu pohybu budete mať množstvo svalov od hlavy až po špičku, pričom zároveň zvyšujete silu a pružnosť členku.
6 Úplné Squats
Plné squat je kráľom všetkých výkonových cvičení. Môžete začať bez hmotnosti alebo veľmi malého množstva hmotnosti, aby ste sa naučili správne pohyby. Postupom času môžete pomaly pridávať väčší odpor k pohybu. Holím sa nielen stavajú silné glutety, ale správne sa zlepší pohyb bedier a členkov, často postrádajúcich športovcov.
