Nohy naklonenia je základným izolačným cvičením, ktoré sú zamerané na dve primárne svalové skupiny: svalové svaly (svaly gastrocnemius a soleus) a hamstringy (biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus svaly).
Zvlnenie nohy je predovšetkým posilňovanie cvičení, ktoré sa používa na zvýšenie svalovej hmoty. Nie je zvyčajne obľúbené ako cvičenie pre určité športy, pretože môže spôsobiť skrátenie (uťahovanie) hamstringov, keď svaly narastajú a kontrastujú. V dôsledku toho môže byť narušená flexibilita, ak sa hamstringy pracujú nadmerne.
1Know Your Machine
Klieva na nohy (tiež známa ako kohútik) sa vykonáva na lavičke v posilňovni so zdvihnutou tyčou na nožnom konci stroja. Cvičenie sa vykonáva ležať rovno na žalúdku s členky zastrčenej pod čalúneným valčekom.
Keď zvyšujete nohy smerom k zadku, káble pripojené k systému remenice hladko zdvíhajú vybranú hmotnosť. Keď znižujete nohy, odpor sa čiastočne posúva do zadku (svalov gluteus), stehien (štvorčekov) a prednej časti holennej dutiny (tibialis anterior).
Novšie ergonomické stroje sú šikmé tak, že boky sú ohnuté, čo spôsobuje menší tlak na spodnú časť chrbta. K dispozícii sú tiež sediace stroje na zakrivenie končatín, ktoré fungujú pod viac či menej rovnakým princípom.
2Získajte sa v správnej polohe
Ak chcete spustiť oblúk nohy, musíte sa dostať do správnej polohy a nastaviť valčekovú podložku na zdvíhacej lište.
Ležať na žalúdku rovnomerne, nastavte vankúšik tak, aby pohodlne ležal na zadnej časti členkov tesne nad pätami. Nechcete, aby boli vložky umiestnené príliš vysoko na teľatá, pretože to môže spôsobiť neprimeraný tlak na Achilovu šľachu a znížiť rozsah pohybu.
3Vyberte správnu hmotnosť
Aby ste správne vykonali oblúk nohy, vždy začnite s nižšou hmotnosťou. To, čo nechcete robiť, je, že musíte zdvihnúť váhu zdvihnutím bokov a ohybom dolnej časti chrbta. Toto nielenže izoluje teľatá a hamstringy, môže spôsobiť zranenie.
Mali by ste si vybrať váhu, ktorá vám umožní urobiť osem až dvanásť opakovaní bude rozumné úsilie.
Ak chcete vybudovať svalovú hmotu, postupne by ste postupne zvyšovali váhu, aby ste udržali svoje hamstringy šikovné a vyhnúť sa chôdzi kĺbového kulturistu, ale pred začiatkom tréningu sa vždy zahrievajte.
Ak je vaším cieľom zvýšiť výkon a výkon, nikdy nepreťažujte záťaže a nezabudnite, aby ste sa vyrovnali s kĺbmi nohy s predĺženými nohami. Dvakrát týždenné svalové tréningy sú zvyčajne postačujúce, najmä pre bežcov.
4Lift a uvoľnenie s kontrolou
Nohy zvlnenie sám je dosť priamočiare, ale vyžaduje, aby ste sa sústredili na formu po celom. Ak chcete urobiť správne zakrivenie nohy:
- Uchopte držiak ľahko manipuluje a zdvihnite nohy hladko, ako si vydychovať, boky pevne na lavičke.
- Flex v kolennom kĺbe a ťahá členky tak blízko k zadku, ako môžete.
- Predtým, ako uvoľníte hmotnosť, stlačte tlačidlo s kontrolou. Nedovoľte pokles hmotnosti. Vdychujte úplne, keď postupne spätíte nohy do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb až do dokončenia osem až 12 opakovaní.
Do určitej miery sa môžete zamerať na hamstringy a lýtkové svaly pohybom prstov. Kostreniu môžeme zacieľovať tým, že ukazujeme prsty (plantárna flexia), zatiaľ čo teľací sval (gastrocnemius) môže byť izolovaný dorsiflexing vašej nohy (curling prsty na holenie).
