Je niekedy v poriadku, aby si sadol na prácu? Keď príde na výcvik v Kettlebell, niekedy sa posadíte, aby ste mohli byť silnejší. Ako to?
Kettlebell Chair Press je účinná silová a vytrvalosť vyvinutá v hornej časti tela, ktorá vyžaduje väčšiu účasť hornej časti tela ako tradičný stojan.
V stojacom stlačení nohy ponúkajú dodatočnú stabilitu.
Zahŕňa viac z celkového tela pri dokončení výťahu. Zariadenie Kettlebell Chair požaduje dodatočnú stabilitu jadra tým, že vytiahne nohy z pohybu, čo vyžaduje, aby horné telesné svaly pracovali silnejšie, aby sa pohybovalo zaťaženie.
Nastavenie
Ak chcete vykonať stoličku Kettlebell Press, postavte sa niekoľko stôp pred robustnou krabicou alebo lavicou a vyčistite dve konviciky rovnakej hmotnosti na hrudi do polohy Rack. Potom sa posuňte späť smerom k schránke a posaďte sa na ňu, držte nohy pevne zasadené na podlahu a horné telo úplne vzpriamené.
Hrudník je zdvihnutý, ramená sú ťahané späť a dole. Uistite sa, že zvolená skrinka alebo lavica nemá oporu na zadnú časť, čo spôsobuje, že držanie tela je lenivé. Bez podpory chrbta musíte vytvoriť vlastnú stabilitu udržaním vzpriamenej polohy.
Vykonanie
Z tejto stabilnej štartovacej polohy stlačte oba kettlebells nad hlavou, kým ramená úplne nevytiahnu do polohy Lockout.
Držte úplný dych, zatiaľ čo držíte v hornej polohe, potom presuňte hlavu a ramená späť mierne, ako kettlebells spadnúť do hrudníka s ostrým výdychom. To je jedno opakovanie.
Dokončite ďalšie opakovania, kým sa neukončíte, potom sa postavte a prejdite pár krokov dopredu skôr, než zničíte kotlík na podlahu.
Dýchanie
Pre maximálny úžitok koordinujte svoje dýchanie s pohybom.
- Vychádzajúc z Rackovej pozície, hlboko vdychujte do brucha a potom vydychujte pri kompresii rebrovej klietky a hrudnej chrbtice smerom nadol, ako nakladanie pružiny.
- Bezprostredne nasledujte túto kompresiu s rýchlou expanziou smerom hore, vdychovaním, keď hrudník "narazí" na kettlebells hore.
- Dokončite stlačenie silným vydychovaním do blokovania.
- Zostávajte úplne nadýchnite (jeden hlboko vdychujte a jeden vydychujte), keď zostávate v Lockout, pred ostrým vydychovaním, keď sa kettlebells spadnú späť do polohy Rack.
- Pred ďalším stlačením stlačte jeden alebo niekoľko dychov do polohy Rack.
Stlačením stoličky je iný spôsob, ako zahrnúť variácie vo vašom tréningu na kettlebell a je to vynikajúce cvičenie v hornej časti tela, ktoré sa hodí dobre do každého programu. Môže sa uskutočňovať pomocou jedinej kettlebell, stlačením jedného ramena naraz alebo pomocou dvojitých kettlebells, ako je to popísané vyššie.
Pokyny pre prax
- Počas lisovania udržujte celkové napätie tela stlačením rukoväte, brušných svalov a gluteí. Toto stláčanie celého tela sa nazýva ožarovanie a používa sa pri ťažkom zdvíhaní na zosilnenie účinku pracovných svalov napínaním svalov, ktoré ich obklopujú.
- Udržiavajte "zabalené" rameno a ramenné pletence prepojením lats pod podpaží. Zabalením zbraní do týchto horných chrbtov svalov vyvoláva lisovací účinok a uvoľňuje ramená.
- Zacíname najprv na prísne opakovanie, udržiavajte nízke opakovanie v tri až päť rep-rozsah pre jeden až päť sád. Keď môžete dokončiť 5 sérií s 5 opakovaniami s dobrou formou (žiadne čiastkové pohyby rozsahu), zvýšte buď opakovanie na sadu alebo použitú váhu.
Bežné chyby, ktoré treba vyhnúť
Tu sú niektoré z najčastejších chýb, ktorým sa treba vyhnúť pri výkone kresla:
- Nehýbte sa späť počas tlače. Namiesto toho udržiavajte chrbticu vo vzpriamenej polohe a brušná diera pevná a "vystužená", ako keby ste sa chystali absorbovať úder do čreva.
- Vyhnite sa presunu bokov na jednu alebo druhú stranu. Namiesto toho nechajte obe nohy ploché na podlahe, pričom obe boky sú na prednej strane miestnosti a brušná pevná.
- Pracujte na zlepšení bilaterálneho deficitu, čo je rozdiel v sile a vytrvalosti od slabšej alebo nondominantnej ruky v porovnaní s silnejším, dominantným ramenom. Najlepším spôsobom, ako zlepšiť tento dvojstranný deficit, je odborná príprava jednostranného kresla, stlačením jedného ramena naraz. Môžete urobiť ďalší súbor alebo dva na non-dominantné rameno vyvinúť viac rovnosti v priebehu času.
Pri ďalšom cvičení spoločnosti Kettlebell Press sedte a namiesto toho použite stoličku Press.
