Štvorkosepsy (quads) sú skupina svalov pozdĺž prednej časti stehna. Pozostávajú z kvadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis a vastus intermedius.
Táto svalová skupina je prijímaná na rozšírenie nohy pri narovnávaní kolena a je primárnym pohybom na schodoch a lezení na bicykli.
Zranenia kvadricepsového svalu sú často spôsobené silou alebo nerovnováhou medzi kvadricepsmi a hamstringmi.
Stojatý štvorcový úsek je vynikajúci na zlepšenie flexibility, ale ak trpíte bolesťou kolena alebo chrbta, mali by ste ísť ľahko v tomto úseku.
Existuje veľa rôznych spôsobov, ako roztiahnuť svoje kvadriceps, ale tu je jednoduchá verzia, ktorú môžete urobiť, keď stojíte.
- Stojte na jednej nohe. Ak potrebujete podporu, držte na podporu niečo pevné, napríklad stenu alebo stoličku.
- ohýbať pravé koleno a priniesť pätu smerom k zadku.
- Dosiahnite svoj členok opačnou (ľavou) rukou.
- Postavte sa rovno a ťahajte si brušné svaly. Pokúste sa udržať kolená vedľa seba. Uvoľnite svoje ramená. Keď držíte nohu v ohnutom stave, pocítite mierny ťah po stehne a bedra.
- Dýchajte hlboko a držte úsek na 20-30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte na ľavú nohu, tentokrát držte členku pravou rukou.
Tipy pre stojaci Quad Stretch
- Ak ešte nie ste schopní dosiahnuť váš členok, aby sa držal počas stretnutia, skúste to: Očistite uterák okolo členku a uchopte oba konce. Týmto spôsobom môžete držať nohu v zákrute bez toho, aby ste museli dosiahnuť celú cestu k členku. ☞ Buďte opatrní, aby ste nezaťažovali koleno. Cieľom nie je dotýkať sa vašej päty na zadok, ale skôr cítiť postupný úsek stehna.
- Strečte až do mierneho nepohodlia – neprekračujte to až do bodu bolesti.
- Nedovoľte, aby sa vaše ohnuté koleno pohybovalo alebo unášalo von. Udržujte kolená vedľa seba.
- Ak nemôžete držať kolená vyrovnané, je v poriadku, aby sa ohnuté koleno vrátilo tak ďaleko, ako to bude bez toho, aby spôsobilo bolesť. Keď použijete stretch vo vašich tréningoch, vaše koleno prirodzene príde ďalej, keď sval uvoľní.
- Ak držíte členok s vašou protiľahlou rukou, spôsobuje nepríjemné pocity, môžete držať členku rukou na tej istej strane ako natažená noha.
- Počas prestávok sa neodrážajte. Ak zistíte, že ste tak urobili, mali by ste sa stabilizovať držaním na stoličke alebo stene.
- Nezaťažujte svoje stojaté koleno počas rozťahovania.
