Hlavu uzamknutie je základné cvičenie Pilates. Môžete ho použiť ako súčasť vášho zahrievania a ako stresový prostriedok počas celého dňa. Kľúč hlavy je jednoduchý, ale nie je to len začiatočník Pilates cvičenie. Je to prvý zjavný krok (po dychu a bruchu) v mnohých našich najpokročilejších cvičeniach.
Pretože je to tak jednoduché, ľudia zabúdajú, že hlavu správne uzatvárajú. Hlavový uzol chráni krk a je základnou časťou chrbticovej krivky pri každom valcovom type cvičení – hore, dole a nad. Zistíte, že začatie cvičení práve robí veľký rozdiel. Teraz kývte hlavou v zhode a my začneme.
1 Začnite v neutrálnej pozícii pre hlavu Nod
Môžete precvičiť hlavu alebo kĺby, ale je najlepšie ju praktizovať ležať, ako by ste na začiatku Pilatesovej relácie.
Začnite: Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe.
Vaše nohy by mali byť rovnobežné s bokmi, kolenami a nohami v jednej línii. Vaše ruky zostávajú pozdĺž vašich strán, dlaňami nadol. Vaša chrbtica je v neutrálnej polohe – všetky tri prirodzené krivky sú prítomné.
Uistite sa, že vaša tvár je plochá na strop, aby ste nezačali hádzať hore alebo dole. ◊ Mentálne skenujte svoje telo a nechajte zbytočné napätie. Zhlboka nadýchnite v tejto polohe.
2Head Kývne nadol
Inhalujte
: Použite svoj dych na zvýšenie pocitu dĺžky v chrbtici, aby sa otvoril priestor v zadnej časti krku – tesne pod základňou lebky a uvoľnil bradu nadol.Cítite to ako predlžujúci a otvárajúci sa pohyb, skôr než ťahať bradu z prednej strany. Zabráňte uviaznutiu brady dole.
Toto je skutočná pozícia hlavy.
Vydychovať
: Návrat do neutrálnej pozície3Prevíjanie plachty späť
Inhalovať
: Nakloňte hlavu dozadu. Je to len malý krok.Opäť držte dĺžku na krku. Chcete, aby sa zadná strana krku cítila podporovaná. Dych môže s tým pomôcť, ak si myslíte, že cestuje po celej dĺžke chrbtice a vyplňuje oblasť za krkom.
Vydychovať
: Návrat do neutrálnej pozícieNepoužívame hlavu veľmi naklonenú v Pilates, ale je dôležité trénovať sami, aby ste vedeli, ako používate svoju hlavu a krk. (Keď je hlava naklonená späť stlačeným spôsobom, je to zvyk pre mnohých z nás, pretože počas dňa sa hromadí stres.)
Opakujte plnú hlavu Nod
Cvičenie Opakujte cvičenie niekoľkokrát, pohybujte sa s dychom.
4Integrate hlavu Nod do vašich cvičení pilates
Hlavu uzamknutie je súčasťou mnohých Pilates mat a zariadenia cvičenia. Urobte niektoré z nasledujúcich cvičení mat, zažíva hlavu kývnutím ako predĺženie krivky chrbtice.
Wall Roll Down
- Sto
- Rolling ako lopta
- Roll Up
- Single Leg Stretch
- Teraz ste prikyvujú ako Pilates pro!
