Krížová kríza je výnimočný začiatok ab cvičenie, pretože nefunguje iba brušné svaly, ale tiež sa zameriava na vonkajšie oblique a vnútorné oblique. Krížová krížová cvičenie je tiež známa ako krížová krúžka a ponúka celý tréning. Rozvíjanie celej jadrovej oblasti nie je len o tom, že vyzerá dobre, ale je dôležitá pre podporu chrbta, ktorá ovplyvňuje vaše držanie tela a môže pomôcť znížiť bolesť chrbta.
Hoci to môže byť považované za začiatok ab cvičenie, to neznamená, že chýba výzva.
Začiatočná pozícia
Pre toto cvičenie budete pravdepodobne potrebovať mat. Položte rovno na rohož a zarovnajte svoje telo v priamke od vrchnej časti hlavy až po chrbticu a do chvosta.
Pretiahnite ľavú nohu na pravej strane a odpočívajte ľavý členok na pravom kolene.
Existujú rôzne pozície pre vaše ruky a ruky:
- Položte prsty na stranu hlavy, tesne za ušami.
- Alternatívne môžete vyčistiť prsty za vašou hlavou, aby ste si zakryli základňu svojej lebky, avšak v tejto polohe nedovoľte, aby vaše ruky vytiahli hlavu nahor, keď vykonávate krízový pohyb. Vaša hlava by mala zostať v kontakte s rohožou.
- Nakoniec môžete umiestniť prsty jednej ruky na stranu hlavy a druhú ruku vytiahnuť von na stranu, kolmo na telo.
Ak cítite akúkoľvek bolesť alebo nepohodlie vo vašom krku pri cvičení s predĺženou rukou alebo s prstami za ušami, skúste vyčnievať prsty za základňou lebky, aby ste podporili krk.
Vykonávanie krížového kríženia
Začnite tým, že si zhlboka nadýchnite a nasmerujte svoje abs.
- Vydychujte, keď kontrahujete brušné svaly podobné základnej kríze, pomaly zdvihnite hornú časť tela z rohože.
- Počas krízy pomaly otáčajte trupom po ľavej strane, čím pravé lakeť smerujete k ľavému kolenu, kým sa nedotknú. Stlačte ab svaly počas celého pohybu.
- Inhalujte a pomaly spustite hornú časť tela späť na podložku.
- Opakujte rovnaký pohyb pre požadovaný počet opakovaní.
- Potom prepnite na vykonanie cvičenia na druhej strane, položte pravú nohu po ľavej strane, položte pravý člen na ľavé koleno. Postupujte rovnakým pohybom, ale tentokrát, keď sa križujete, otočte sa doprava, aby ste si priviedli ľavé lakeť do pravého kolena, kým sa nedotknú.
Môžete tiež vykonať križovatku kríženie bez prekríženia nohy cez koleno. Cvičenie je v podstate rovnaké, s tým rozdielom, že keď prechádzate s lakťom, prinesiete opačné koleno, aby ste sa stretli s lakťom.
Zmeny a zvýšenie intenzity
Keď sa vaše jadro stáva silnejším a cvičenie sa stáva jednoduchším, je dôležité, aby ste ho zmenili, aby ste pokračovali v podnecovaní svalov jadra. Môžete to urobiť vykonaním cvičenia na BOSU loptu. To prináša nestabilný povrch cvičenia a núti vaše jadro svaly nastaviť a udržiavať rovnováhu. Tiež buduje stabilizačné svaly.
Ak chcete urobiť križovatku križovatky na BOSU loptičku, začnite umiestňovať zadok na jeho rovnej strane. Postupujte podľa vyššie uvedených krokov, aby ste sa dostali na miesto a vykonali pohyb.
