Sliznice, alebo zadné svaly, sú pre viac ako držanie nohavíc alebo prilákanie kamaráta. Hýždeň pozostáva z troch svalov pracujúcich spoločne: gluteus maximal, gluteus medial a gluteus minimus svaly.
Klietka tvorí centrálny kus dôležitého "zadného reťazca", ktorý zahŕňa aj hamstringy v zadnej časti nohy, dolné svaly a iné svaly na zadnej strane tela.
Tieto svaly zadného reťazca, ktoré pracujú v harmónii, pomáhajú udržiavať zdravú, vzpriamene držanie tela a podieľajú sa na vyrovnávaní tela tak staticky (v jednej polohe), ako aj dynamicky (viacero pohybových rovin). Navyše má silné zadné zakončenie dôležité pre udržanie zdravého, bez bolesti dolnej časti chrbta.
Inštrukcie
Jednoduché, ale efektívne cvičenie pre súčasné posilnenie a tonizáciu zadných svalov a zlepšenie rovnováhy je kettlebell one leg deadlift.
- Umiestnite kettlebell na podlahu pred sebou
- Stojte na jednej nohe so stojacou nohou rovno (bez ohybu v koleni) a druhá noha ohnutá tak, že chodidlo je zo zeme; ak kedykoľvek počas cvičenia začnete strácať rovnováhu, jednoducho sa dotýkajte voľne plávajúcej nohy ľahko na podlahu, aby ste znovu získali rovnováhu
- S vašimi rukami, ktoré visia pred sebou, zložte sa v páse tým, že sa tlačíte späť s bokmi ak chcete sedieť na stoličke) a umožniť hornému telu posunúť sa dopredu
- Udržujte podporu (vyrovnávaciu) nohu rovno alebo nechajte miernu, jemnú ohybu na koleno
- Pokračujte v zložení smerom dopredu, kým vaše prsty nedosiahnu rúčku kettlebell, potom uchopte rukoväť obalom okolo prstov
- Dokončite pohyb ťahaním so svalmi zadnej časti tela – chvosty a zadné svaly
- Jedna noha mŕtvica je dokončená, keď je telo úplne vzpriamené a nosná noha je úplne vytiahnutá. Uistite sa, že dokončite celý rozsah pohybu tým, že sa vaše boky posuniete dopredu v hornej časti pohybu tak, aby vaše zadné svaly sú pevné
- Vezmite mierne pauzu, aby ste sa uistili, že máte plnú kontrolu nad svojou rovnováhou, potom znížte KB späť na podlaha pod kontrolou
Začnite s piatimi opakovaniami na nohu s ľahkým až stredným zaťažením, potom postupne postupne zvyšujte počet sád.
Tipy
Dobrým pravidlom je vykonať päť sád piatich opakovaní každý na jednu nohu v tomto cvičení, potom postupovať do trochu ťažšie kettlebell a opakovať proces.
Alternatívnym spôsobom, ako praktizovať jeden Dead Deadlift, je použiť dva kettlebells namiesto jedného. Tým sa zvýši celková záťaž, ktorú zdvíhate, takže sa uistite, že ste najprv istí a kompetentní s jedným kettlebell pred pokrokom na double kettlebell jeden nohy mŕtvy.
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť výzvu bez zvyšovania zaťaženia, je vykonať mŕtvy pohyb u nohy s uzavretými očami. Zavrením očí odstráňte vizuálny vstup, čím svaly musia pracovať silnejšie, aby ste boli vyvážené.
Jednostranné cvičenie, rovnako ako jedna noha mŕtvy ťah, zvyšuje aktiváciu gluteu kvôli zvýšenej rovnováhe dopytu po stoji na jednej nohe namiesto dvoch.
S vylepšenou rovnováhou vyvinutou pravidelnou praxou mŕtvej lóže s jedným ramenom budete nielen tónovať a posilňovať svoje glutety, ale aj zvyšovať všeobecný atleticizmus a ľahký pohyb v každodenných činnostiach.
