Behom 5K je vynikajúci cieľ pre nových bežcov. Získate veľa motivácie, rovnako ako potešenie, z účasti na pretekoch. 5k závod je 5 kilometrov dlhá, čo je 3,1 míle. Je to perfektná vzdialenosť pre prvých časovačov. Dokonca aj keď ste pohovka, môžete byť pripravení na 5k za pár mesiacov.
Nižšie je osemtýždňový tréningový plán 5K, ktorý vám pomôže dostať sa na cieľovú čiaru.
Predpokladá sa, že už môžete prejsť aspoň jednu míľu.
Iné 5K tréningové plány
Ak ste nikdy predtým nebešli, urobte krok späť a vyskúšajte štvortýždňový tréningový program, aby ste sa naučili behať míľu. Ak môžete bežať iba päť minút naraz, rozhodnite sa pre tréningový chod 5k tréningu. Nakoniec, ak tieto programy 5K nevyzerajú dosť náročné na vašu bežiacu úroveň, skúste pokročilý začiatočnícky 5K tréningový program.
Môžete tiež chcieť obnoviť pamäť s niekoľkými bežiacimi ukazovateľmi. Sprievodca začiatočníkov na beh môže pomôcť s tipmi pre bežcov a odpoveďami na často kladené otázky.
Prehľad tréningu
Každý deň v rozvrhu vyžaduje niečo pre vás, či ide o beh, cross-tréning alebo odpočinok. Môžete zmeniť dni, aby ste mohli prispôsobiť váš plán, takže ak ste zamestnaní v iný deň a radšej pracujete v pondelok alebo piatok, je dobré vymeniť deň odpočinku za deň jazdy.
Každý týždeň zvýšite svoje štarty o štvrtinu míle, čo je kruh na väčšine vonkajších tratí.
Ak zvyčajne bežíte po cestách a nie ste si istí, ako ďaleko bežíte, môžete zistiť kilometrový výkon pomocou webovej stránky alebo aplikácie, ako je MapMyRun alebo RunKeeper.
Ako rýchlo by ste mali behať? Nie je cieľové tempo, ktoré musíte dosiahnuť. Ako bežec začiatočníkov by ste sa mali sústrediť na beh na pohodlnom, konverzačnom tempe.
Môžete pridať rýchlosť školenia pre nasledujúce 5k preteky potom, čo ste vybudovali svoju kondíciu. Konverzačné tempo znamená, že by ste mali byť schopní hovoriť v úplných vetách počas behu. Ak zistíte, že ste sa dostali z dychu, spomalili ste alebo ste si prešli. Ak bežíte na bežiacom páse, začnite s rýchlosťou 4,0 mph a mierne zvyšujte, kým nebudete mať pocit, že ste dosiahli vaše pohodlné tempo.
Neprebiehajúce aktivity
Keď program vyžaduje aktivitu krížového výcviku (cyklistika, plávanie, eliptický tréner alebo iná kardiologická aktivita), urobte to pri ľahkom až miernom úsilí na 30 až 40 minút. Silový tréning je tiež veľmi užitočný pre bežcov. Ak sa cítite veľmi pomalý alebo boľavý na CT alebo odpočinok, vezmite si odpočinok.
Nedele sú aktívne dni na zotavenie. Váš beh by mal byť jednoduchý, pohodlný. Alebo môžete urobiť kombináciu beh / chôdzu alebo cross-train (CT).
Dni odpočinku a zotavenia
Niektoré dni sú dni odpočinku, ktoré sú rozhodujúce pre úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Nevyberajte ich. Budete tiež psychicky vypálení, ak bežíte každý deň bez prestávok.
Warmup a Cooldown
Keď váš plán vyžaduje beh, mali by ste začať s päť až desaťminútovým zahrievaním chôdze alebo ľahkým joggingom.
Zahrievanie dostane vaše telo pripravené na beh zvýšením telesnej teploty a zvýšeným prietokom krvi do svalov. Môže tiež pomôcť znížiť bolesť svalov a znížiť riziko zranenia. Po zahrievaní prejdite pohodlne do určeného kilometra. Uistite sa, že ukončíte beh s päťminútovou prechádzkou a potom sa natiahnete.
5K tréningový plán pre začiatočníkov
| Týždeň | pondelok | utorok | streda | štvrtok | piatok | sobota | nedeľa |
| 1 | odpočinok | 1 mi. beh | CT alebo odpočinok | 1 mi. beh | Rest | 1,5 mi. beh | 20-30 min. beh alebo CT |
| 2 | Rest | 1,5 mi. beh | CT alebo Rest | 1,5 mi. beh | Rest | 1,75 mi. beh | 20-30 min. beh alebo CT |
| 3 | Rest | 2 mi. beh | CT alebo Rest | 1,5 mi. beh | Rest | 2 mi. beh | 20-30 min. alebo CT |
| 4 | Rest | 2,25 mi. beh | CT alebo Rest | 1,5 mi. beh | Rest | 2,25 mi. beh | 25-35 min. beh alebo CT |
| 5 | Rest | 2,5 mil. beh | CT alebo odpočinok | 2 mi. beh | Rest | 2,5 mi. beh | 25-35 min. alebo CT |
| 6 | Rest | 2,75 mi. beh | CT | 2 mi. beh | Rest | 2,75 mi. beh | 35-40 min. beh alebo CT |
| 7 | Rest | 3 mi. beh | CT | 2 mi. beh | Rest | 3 mi. beh | 35-40 min. alebo CT |
| 8 | Rest | 3 mi. beh | CT alebo odpočinok | 2 mi. beh | Odpočinok | Odpočinok | 5K preteky |
Slovo od Verywell
Osem týždňov je dostatok času pre začiatočníka bežca pripraviť sa na preteky 5K, ale je dôležité, aby ste počúvali svoje telo a neboli otrokom rozvrhu. Ak sa cítite vyčerpaný alebo ak ste si všimli akúkoľvek bolesť, ktorá trvá dlhšie ako jeden deň alebo dva, je to v poriadku, aby si dal ďalší deň odpočinku. Nerobte si starosti, ak tu alebo tam chýbate beh alebo dva – budete stále pripravení na vašu 5K.
