Rolling cvičenie sú súčasťou klasického cvičebného repertoáru Pilates. Vytvárajú jedinečné cvičenie v brušnej oblasti, kde musíme používať veľa kontroly na iniciovanie a podporu pohybu. Valcovanie tiež prináša krv tečúce, stimuluje chrbticu a koordinuje dych a pohyb.
Mám lásku k cvičeniu, pretože ma naučia toľko o tom, ako používať moje bruško pre silu a podporu.
Ale viem, že nie každý zdieľa moje nadšenie. Bezpečnostné obavy a úplná nezvyčnosť cvičení môžu tieto pohyby strašidelné.
Použite tieto tipy, ktoré vám pomôžu vyťažiť čo najviac z valcovacích cvičení:
Roll na správnom povrchu
Neohýbajte sa na tvrdú podlahu alebo na povrch, ktorý je príliš mäkký. Pevná podlaha ublíži vašu chrbticu, pretože je vystavená v zakrivenom tvare. Povrch, ktorý je príliš mäkký, vám nedá vyváženú podporu (a to spomalí váš roll). Takže, s rizikom znieť ako Goldilocks, musíte dostať to len správne.
Navrhujem pevné cvičenie Pilates. Môžete tiež experimentovať s zloženou dekou na podlahe, stohovaním niekoľkých tenkých rohoží v štýle jogy alebo na pevnom, hrubom koberci.
Začnite prvý
Je dôležité, aby vaše abdominálne a vaše chrbtové svaly boli pripravené tvrdo pracovať pred spustením do role.
Niektoré dobré zahrievacie cvičenia zahŕňajú:
- Hundred
- Podporované rolovanie späť
- Pelvic Curl
Zameranie na abdominals
Tieto cvičenia môžu vyzerať exotické, ale v podstate sú to brušné cvičenia. Vaša abs bude musieť zostať vtiahnutá a pracovať za vás po celú dobu. Ak abs nebude robiť prácu, vaša chrbát bude trvať hlavné tréning a to nie je to, čo ste po.
Nalaďte sa do toku energie
To je jedna z vzrušujúcich častí porozumenia valcovacie cvičenia.
Existuje postupnosť toku energie cez vaše jadro, ktoré vám pomôže roll po tom, čo sa naučíte ju používať. Vo všeobecnosti sa energia pohybuje z nízkej abs do hornej na ceste nahor a nadol, a potom to zvrátite a zaostrite horné a nižšie abs na ceste späť. Nie je to len fyzická vec; je to spôsob, akým smerujete pohyb svojou mysľou. Obrázky, ako napríklad premýšľanie kolesa alebo špirály, môžu pomôcť.
Použite svoj dych
Sila dychu je kľúčom k tomu, aby sa tieto valcovacie cvičenia dostali hladko. Dovoľte, aby ste nahlas vydyšli. Nebuďte plachý; preháňajte na chvíľu, až kým nedosiahnete dych koordinovaný s pohybom.
Spustenie role s vašou Powerhouse
Najväčší problém, ktorý vidím ľudia s valcovacími cvičeniami, je snaha dostať ich roll začať tým, že sa nakláňajú dozadu od hlavy a ramien. Toto nikdy nefunguje. Válanie začína hlbokým ťahom spodných abs a silným použitím dychu. Zostaňte zakrivený, používajte svoj dych, zamerať svoj zámer a vytiahnite abs v takom množstve, že sa musíte vrátiť; funguje to.
Ďalšou tendenciou je pokúsiť sa použiť hybnosť hádzania nohy, aby sa prevrátila a prevrátila. To môže poškodiť chrbát a zaostrí abs, čo je miesto, kde to chcete.
Zostaňte vo svojej C krivke
Opakujte: Zostaňte v krivke C po celú dobu. Existuje tendencia vrátiť späť krivku a usporiadanie na hornom konci kotúča. To spôsobí, že stratíte svoj moment.
Valcovanie cvičenie liečiť hlavu ako predĺženie chrbtice, takže váš krk pokračuje krivky chrbtice a vaša hlava nie je príliš zastrčený. Pamätajte, že chcete byť perfektným kolieskom.
Roll iba do ramien
Je dôležité chrániť hornú časť chrbta a krku. Prejdite iba na ramená, hneď nad spodnými špičkami lopatiek a nikdy na krk.
Veľká časť práce s oblasťou ramien ako podporná stanica udržuje hrudník otvorený, široký a ramená nadol.
To vám pomôže rovnomerne posúvať sa a mať dobrú platformu na to, aby ste sa mohli pohybovať.
