Kolenné záhyby je základný cvičenie Pilates. Mnoho ďalších cvičení z Pilates – a efektívne pohybové vzory vo všeobecnosti – stavajú na princípoch pohybu, ktoré kolená poskladajú. Stabilita panvy, prechod z jadra, udržiavanie dĺžky a pohyb bez nadmerného napätia sú niektoré zo základov, ktoré praktizujeme tým, že robíme kolenné záhyby. Naučiť sa umožniť hlboké zloženie bedrového kĺbu, bez narušenia polohy panvy, je nevyhnutné pre zdravé každodenné pohyby, ako je chôdza, lezenie v schodoch a ohýbanie.
Kolenné záhyby sú často jedným z cvičení Pilates používaného na zmiernenie bolesti chrbta.
Knee Folds Pilates cvičenie
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohy ploché na podlahe. Mentálne skenujte svoje telo. Keď tak urobíte, pusťte zbytočné napätie a skontrolujte vyrovnanie.
Kontrola vyrovnania: - Váš krk je dlhý a uvoľnený
- Tvoje ramená sú spadnuté a hrudník je otvorený.
- Tvoje ramená sú po boku.
- Rebrá je uvoľnená na podlahu.
- Vaša chrbtica a panva sú v neutrálnej polohe – nie sú zastrčené a nie klenuté.
- Vaše nohy sú paralelné, od seba vzdialené.
- Vaše nohy sú v súlade s vašimi nohami, nohy smerujúce rovno dopredu.
- Dýchajte hlboko. Nechajte dech rozširovať rebrá rovnomerne a cestovať po chrbte a do panvy. Zapojte svaly brušnej a panvového dna. Mali by sa cítiť aktívni a vaše brucho sa dostane dovnútra a hore, keď sa zapojíte. Toto však nie je príliš silný krok a nemení pozíciu panvy.
- Pri inhalácii máte pocit, že používate brušné svaly, aby ste jednu nohu z podlahy zdvihli. Svaly stehien budú súčasťou tohto pohybu, ale brušná časť je dôležitejšia. Keď používate abs, držte telo dlho. Pociťujte prehĺbenie záhybov bedrového kĺbu. Je dôležité, aby ste neopustili nohu.
- Vydychujte a vráťte nohu k podlahe. Ak tak urobíte, nezabudnite použiť brušnú kontrolu. Nenechajte stehno prevziať.
- Zopakujte kolená 3 krát na jednej strane a potom prepnite na druhú nohu.
- Tipy
Pilates imprinting je vynikajúce miesto na začatie tréningu. Pohyb od odtlačkov do kolenných záhybov je dobrý postup.
- Používajte kolená záhyby ako príležitosť experimentovať s tým, koľko svalového napätia skutočne potrebujete pre pohyby, ktoré robíte. Napríklad v tomto cvičení nie je potrebné napätie na krku alebo ramenách.
- Mnoho cvičení Pilates mat, ako je napríklad roztiahnutie jednej nohy, rozťahovanie dvojitého ramena a pokročilejší bicykel, stavajú na princípoch pohybu, ktoré učí kolená. Možno ich budete chcieť vyskúšať.
- Čo potrebujete
