Postranná vrana vyzerá dosť zastrašujúca, ale niektorí ľudia ju považujú za jednoduchšie ako vrana predstavujú. Je tu niečo, čo je o niečo stabilnejšie, pretože obidve nohy sú spolu v tesnom balení a poloha ramena vytvára prirodzenú podporu pre nohy. Akonáhle sa dostanete visieť na to jeden, oveľa viac ramená rovnováhy sú k dispozícii vám.
- Typ pózu: Zostatok ramena
- Tiež známy ako: Side Crane Pose
- Výhody: Roztiahne zápästia, zlepšuje silu jadra, zlepšuje rovnováhu.
Inštrukcie pre postranné vrásky
- Začnite v polohe na čele smerom k prednej časti rohože. Buď na kolenách nohami spolu so svojimi kolenami a dlaňami na podlahe asi o nohu pred sebou. Vaše ruky by mali byť vzdialené od seba od seba.
- Držte palmy na svojom mieste, otočte na loptičkách nohy a otočte kolená na ľavú stranu rohože.
- Začnite sa nakláňať dopredu a držať hlavu zdvihnutú. Vaša hlava je ťažká, takže ak ju necháte spadnúť, má tendenciu k tomu, aby ste ju prevrátili.
- Tvoje ramená sa začínajú ohýbať smerom k 90-stupňovému uhla, čím sa vaše horné ramená dostanú do malej polícky (to je pozícia ramena od chaturanga dandasana). Položte boky na pravú ramennú časť a kolená na ľavej ramene.
- Nechajte sa nakláňať dopredu, kým vaše horné ramená sú takmer rovnobežne s podlahou a vaše nohy chcú vypadnúť z rohože. Zdvihnite obe nohy, aby ste sa vyrovnali len na rukách.
- Oprieť sa a narovnať si ruky, aby ste nôž späť.
- Otočte kolená na pravú stranu rohože a skúste túto stranu. Často je jedna strana jednoduchšia než druhá.
Tipy pre začiatočníkov
- Skúste zdvihnúť jednu nohu naraz, aby ste získali pocit, ako ďaleko dopredu musíte priviesť.
- Nenechajte svoju hlavu spadnúť. To vám spôsobí, že sa dostanete dopredu a stratíte rovnováhu.
- Vložte deku alebo blok pred seba, takže sa nebudete báť zasiahnuť hlavu, ak padnete.
Pokročilé tipy
V pokročilej verzii pózu vyvažujete obe nohy iba jednou rukou. Tu je postup:
- Vráťte sa ku kroku 4 vyššie.
- Zatiaľ čo si priliehať na kolená smerom doľava, musíte sa trochu skrútiť, aby ste si priviedli ľavú ruku do stredu stehna (na polovicu medzi kolenom a bedrom). Vaša pravá ruka vyšla o niečo širšiu vpravo, okolo ktorej je pravý bok.
- Keď sa nakloníte dopredu, obe nohy prídu na vašu ľavú ruku.
V oboch konfiguráciách ramien môžete vyskúšať nasledujúce variácie:
- Narovnať obe nohy, držať nohy v súlade s bokmi. Podrážky vašich ohnutých nôh budú ležať vľavo, ako keby ste stáli na stene na ľavej strane miestnosti.
- Narovnajte obe nohy a potom posúvajte ľavú (hornú) nohu smerom k zadnej časti rohože a držte ľavú nohu z podlahy. Toto je eka pada koundinyasana I.
- Skok späť do chaturanga z akejkoľvek verzie bočnej vrany.
