Rameno naklápanie alebo biceps curl je veľmi rozpoznateľné cvičenie na váhe, ktoré používa činky alebo činky, alebo dokonca kettlebells, pracovať svaly hornej časti ramena, biceps a v menšej miere , dolný brachialis a brachioradialis.
Variácie zahŕňajú pozíciu v sede, sedenie, naklonený a "koncentračný" pozíciu s lakťom, ktorý spočíva na (sede) vnútornom stehne. Čarovnica sa používa aj v podobnej zostave naklonenia.
Tento popis slúži na striedanie činky s ramenom na rameno.
Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, nezvyšujte zaťaženie príliš veľkou záťažou a zastavte, ak cítite bolesť. Budovanie veľkých bicepsov je populárne medzi mužmi, ale pred tým, ako ste pripravené, neponáhľajte sa dostať na ťažšie váhy. Môže dôjsť k poškodeniu lakťa alebo zápästia, a tým sa vytvorí tlmič na celú rutinu tréningu.
Nezabudnite vydychovať na úsilie a nedržte dych.
Svaly pracujú:bicepsové svaly v prednej časti hornej časti ramena, ako aj svaly dolného ramena, brachialis a brachioradialis.
1 Pozícia kôl
- Držte činku v každej ruke po bokoch s dlhmi smerujúcimi smerom k stehnám a ramenami rovno dolu.
- Umiestnite nohy pohodlne na šírku ramien.
- Zabrzdte svaly jadra pripravené na zdvihnutie hmotnosti.
Pohyb tela
- Zdvihnite jednu činku smerom k ramenu a otočte ju tak, aby sa dlaň s činkou otočila smerom nahor (na ľavej strane) a lakeť smeruje k zemi tak, že predlaktie je takmer vertikálne. Držte lakeť blízko tela. Jedna ruka naraz sa nazýva jednostranné cvičenie.
- Natiahnite do bočnej polohy a vykonajte rovnaký pohyb s druhým ramenom. Pokračujte v striedaní, kým sa nedokončí nastavenie.
- Vyskúšajte desať cvičení s každou rukou pre tri sady. Ak je to príliš veľa na začiatok, neznižujte hmotnosť, ale urobte si päť cvičení s každou rukou.
Pre variáciu, vykonajte cvičenie bilaterálne, to znamená zdvíhanie oboch zbraní súčasne. Predtým, ako prejdete na toto cvičenie, upravte jednostranný zdvih.
2Zkontrolujte body
- Neťahajte činku tak ďaleko, že predlaktie sa pohybuje za vertikálnou pozíciou. To znamená, že nemá činka nad vašim ramenom.
- Koncentrovať na dobrú formu skôr ako rýchle vykonanie, aspoň pri začiatku. Pociťujte popáleninu pri vykonávaní týchto cvičení.
- Nerobte ramená a trup, keď robíte činky, čo môže skončiť ako krútenie a pohyb. Zamerajte sa na zbrane a udržiavajte správnu podobu. Vyberte si ľahšie závažia alebo znížte opakovanie, ak k tomu dôjde.
To je všetko. Väčšina ľudí, mužov a žien zisťuje zjavné zvýšenie sily a pre niektorých ľudí s týmto cvičením.
