Možno sa zdá, že by nebolo veľa povedať o tom, ako dýchať: Inhale. Vydýchnite. Opakovať. Čo môže byť jednoduchšie? Čo môže byť viac automatické?
Pokračujeme v dýchaní, či sa na ne venujeme alebo nevenujeme pozornosť, takže sa môže zdať, že by nebolo potrebné cvičiť rôzne spôsoby dýchania. Ale vzhľadom na to, že kyslík je našou najdôležitejšou živinou pre život a dýchanie je proces, ktorý používame na to, aby sme dostali všetok životný kyslík do našich buniek, možno bližší pohľad na to, ako dýchame, nie je strata času.
Sval zodpovedný za nekonečný cyklus inhalácie a výdychu, membrána, sedí hlboko v brušnej dutine. Keď si dýchame, membrána zmršťuje a vyrovnáva, vtiahne vzduch do pľúc. Keď sa pľúca naplnia, rebrá sa rozširujú a zdvíhajú a vyťahujú. Potom v priebehu výdychu membrána uvoľní, abs kontrahuje a vytiahne rebrá späť a vzduch opustí naše pľúca.
Proces dýchania je jedinečný v tom, že je pod našou vedomou a nevedomou kontrolou. Ak dáte pozornosť dychu, môžete ho ľahko ovládať, ale akonáhle na to zabudnete, autonómny nervový systém prevezme a budete pokračovať v dýchaní celý deň a noc. Pretože to je vo všeobecnosti automatický proces, väčšina ľudí to nikdy nevenuje pozornosť. Ale pre športovca venovať veľkú pozornosť tomu, kedy, ako a prečo dýchame má mnoho výhod.
Správne dýchanie vyžaduje hrudnú pohyblivosť, dobrú brušnú a jadrovú silu a, akokoľvek to znie, celá škála pohybu v membráne od kontrakcie po relaxáciu.
Mnoho ľudí – vrátane športovcov – chodí okolo s membránou, ktorá je v konštantnom stave kontrakcie. Diafragma sa tiež musí neustále vracať do uvoľneného klenutého stavu, aby správne fungovala. Aby sa membrána uvoľnila, abs musí byť v opozícii.
Atléti a ne-športovci môžu praktizovať niekoľko základných dýchacích cvičení, aby trénovali abs a membránu, aby spoločne pracovali na zabezpečenie úplnej inhalácie a výdychu.
Dychové cvičenia pre športovcov
1. Vyfukujte balón.
Fúkanie balónikov môže pomôcť učiť športovcovi, aké to je, že máte úplné a úplné vydychovanie pomocou brušných svalov. Vezmite si hlboké dýchanie a vydychujte s dlhým, stálym, silným dychom a zatlačte brušné svaly, aby ste sa pokúsili vynútiť posledný vzduch z pľúc. Opakujte niekoľkokrát.
2. Sten sedieť s hlbokým dýchaním.
Zatiaľ čo sedíte pri stene v stene, zaujmite ruky dopredu a trénujte dlhé, pomalé hlboké dýchanie. Zhlboka sa nadýchnite a potom vydychujte úplne pomocou 5 počítačov, aby ste vylili čo najviac vzduchu. Pretože držíte chrbticu proti stenu a v neutrálnej polohe, dychové cvičenie vás prinúti použiť diafragmu a abs, aby ste vykonali vdychovanie a vydychovanie a nespoliehali sa na točenie, krk alebo ramená na rozšírenie rebrovej klietky. Navyše dostanete aj veľký quad burn.
3. Dych ohňa.
Toto dychové cvičenie je známe medzi praktizujúcimi jogy. Základná technika zahŕňa krátke, silné vydychovanie a krátku pasívnu inhaláciu. To sa deje rýchlou pumpou (zadržaním a uvoľnením) brušných svalov. Na začiatok, brušné tlačidlo je vtiahnuté smerom k chrbtici a vzduch je vtiahnutý dovnútra a von cez nosné dierky s ústa uzatvorená.
4. Abdominálne dutiny.
Abdominálna dutina je cvičenie, ktoré trénuje jadrové svaly, aby lepšie stabilizovalo chrbticu a panvu. Robí to stojacou vysokou, ležiacou na chrbte a potom zúžením a vytiahnutím brušnej steny bez pohybu panvy alebo chrbtice. Snažte sa vizualizovať nasávanie brušného tlačidla úplne späť na chrbticu alebo podlahu. Držte to na 5 a počúvajte pomaly. Opakujte niekoľkokrát. Tento pohyb zaberá stabilizátory s hlbokým jadrom, takže môžete lepšie dosiahnuť úplné a úplné vydychovanie počas dýchania.
